Barbell Hip Thrust
Revisado por Dylan Maurick, Fisioterapeuta
El Barbell Hip Thrust es un ejercicio compuesto de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la potencia de los glúteos mediante la extensión de cadera con carga.
Barbell Hip Thrust
Músculos trabajados: Barbell Hip Thrust
El Barbell Hip Thrust trabaja sobre todo los glúteos, especialmente el glúteo mayor, ya que son los que elevan la cadera y rematan cada repetición arriba del todo. Los isquiotibiales ayudan en el movimiento, pero en esta variante actúan más como apoyo que como motor principal. Los abdominales y la parte alta de la espalda también se activan para estabilizar el cuerpo y mantener un recorrido de la barra firme mientras apoyas la espalda en el banco. Si lo haces bien, deberías notar que los glúteos se llevan casi todo el trabajo al final de la repetición, algo que encaja con la evidencia que muestra una alta demanda sobre los glúteos en el hip thrust (Neto et al., 2020).
Tecnica y forma
Como Realizar el Barbell Hip Thrust
Prepárate sentándote en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco y una barra cargada sobre tus caderas. Coloca una almohadilla o toalla entre la barra y los huesos de la cadera para mayor comodidad.
Coloca los pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas, con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Sujeta la barra con ambas manos para estabilizarla sobre tus caderas.
Tensa la zona abdominal llevando el ombligo hacia la columna mientras mantienes la espalda en una posición neutra. Mantén la barbilla ligeramente metida para asegurar una alineación adecuada del cuello.
Inhala profundamente y empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo. Mantén los hombros firmemente apoyados en el banco durante todo el movimiento.
En la posición más alta, el torso y los muslos deben formar una línea recta paralela al suelo con las rodillas a 90 grados. Aprieta los glúteos con fuerza al llegar arriba mientras exhalas.
Mantén la tensión en el abdomen y los glúteos en la posición alta durante una breve pausa. Asegúrate de que las rodillas sigan alineadas con los dedos de los pies y no se inclinen hacia adentro.
Baja las caderas de manera controlada hacia el suelo mientras inhalas. Mantén la misma posición de la espalda en el banco durante todo el descenso.
Detén el movimiento de descenso justo antes de que los glúteos toquen el suelo y comienza de inmediato la siguiente repetición. Mantén la tensión en los glúteos y los isquiotibiales durante toda la serie.
Información importante
- Mantén las costillas hacia abajo y evita arquear la zona lumbar en exceso para prevenir lesiones y mantener una técnica correcta.
- Si sientes el ejercicio principalmente en la zona lumbar en lugar de en los glúteos, revisa tu técnica y considera reducir el peso.
- Empuja con todo el pie, pero enfatiza la presión en los talones para maximizar el trabajo de los glúteos.
- Avanza en el ejercicio de forma gradual, añadiendo peso solo después de dominar la técnica y sentir el trabajo en los glúteos.
¿El Barbell Hip Thrust es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El Barbell Hip Thrust es un ejercicio muy eficaz para ganar tamaño en los glúteos porque los carga mucho en la mitad final de la repetición, justo donde mejor suelen trabajar, y los estudios muestran una activación alta del glúteo y que puede ser una opción muy efectiva para enfocarse en esta zona (Neto et al., 2019).
- Gran contracción de glúteos arriba — El hip thrust se vuelve más duro cerca del bloqueo, así que los glúteos tienen que seguir empujando cuando la cadera ya está completamente extendida. Por eso va muy bien a quienes no consiguen notar bien los glúteos en sentadillas o peso muerto.
- Carga alta sin castigar tanto la zona lumbar — Como el peso va apoyado sobre la cadera y no colgando de las manos, mucha gente puede entrenar los glúteos con intensidad y con menos fatiga general que con un peso muerto con barra. Eso te puede ayudar a meter más volumen de calidad para glúteos a lo largo de la semana.
- Crecimiento comparable al de las sentadillas — La investigación que comparó hip thrust y back squat encontró un crecimiento muscular similar en los glúteos con el tiempo, lo que deja claro que no es solo un ejercicio de “quemazón”, sino una herramienta real para ganar masa si progresas en carga (Plotkin et al., 2023).
- Fácil de enfocar más en glúteos que en isquiotibiales — La colocación te permite mantener la tensión donde te interesa. Si empujas con los talones, mantienes las costillas abajo y terminas apretando los glúteos en vez de arquear la espalda, lo normal es que los glúteos sean los protagonistas. Puedes combinarlo con un Dumbbell Hip Thrust cuando no haya barras libres.
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-5 series de 6-10 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y tamaño en glúteos, o 3-4 series de 10-15 repeticiones si buscas más volumen total con repeticiones más limpias. Descansa 90-150 segundos para que los glúteos puedan volver a rendir fuerte en la siguiente serie. Entrénalo 1-3 veces por semana según cuánto trabajo de piernas ya hagas. Haz una pausa breve arriba en cada repetición para asegurarte de que sean los glúteos, y no la zona lumbar, los que terminan el levantamiento.
Barbell Hip Thrust vs. otros ejercicios de glúteos
¿Quieres ver cómo se compara el Barbell Hip Thrust con otros ejercicios de glúteos? Estas comparativas analizan la activación del glúteo, el potencial de carga, el nivel técnico y si cada ejercicio encaja mejor para fuerza, crecimiento muscular o potencia.
Ejercicios alternativos
Hecho para progresar
Elimina las dudas del entrenamiento
Crea planes de entrenamiento personalizados con IA que evolucionan contigo. Entrena de forma mas inteligente, registra cada repeticion y sigue avanzando, un entrenamiento a la vez.
FAQ - Barbell Hip Thrust
El Barbell Hip Thrust se centra principalmente en el glúteo mayor, con una activación secundaria de los isquiotibiales, aductores y músculos del núcleo. Los estudios de electromiografía (EMG) confirman que produce una mayor activación de los glúteos que las sentadillas o el peso muerto. Esto lo convierte en el ejercicio de referencia para el desarrollo de la cadena posterior.
Apoya la parte superior de la espalda contra un banco, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Coloca la barra sobre el pliegue de la cadera (usa una almohadilla para mayor comodidad), activa el abdomen y empuja con los talones hasta que las caderas estén completamente extendidas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Comience con un peso que permita realizar de 10 a 12 repeticiones perfectas con una extensión de cadera completa y activación de los glúteos. La mayoría de los deportistas pueden progresar hasta levantar significativamente más peso que en una sentadilla —a menudo entre 1,5 y 2 veces ese peso—, pero siempre debe priorizar la técnica correcta sobre la carga.
Para un desarrollo óptimo de los glúteos, realice hip thrusts 2 o 3 veces por semana con al menos 48 horas entre sesiones para permitir la recuperación. Los levantadores avanzados pueden realizar hip thrusts pesados una vez por semana y variantes más ligeras con más repeticiones en una segunda sesión.
Evite arquear la zona lumbar en exceso, elevarse sobre la punta de los pies en lugar de empujar con los talones y realizar una extensión de cadera incompleta. Vigile también que las rodillas no se hundan hacia adentro y evite usar el impulso en lugar de realizar un movimiento controlado; estos errores reducen la activación de los glúteos y aumentan el riesgo de lesiones.
Referencias cientificas
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.
Neto WK, Soares EG, Vieira TL et al. · Journal of sports science & medicine (2020)
Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD et al. · bioRxiv : the preprint server for biology (2023)
Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review.
Neto WK, Vieira TL, Gama EF · Journal of sports science & medicine (2019)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
Barbell Hip Thrust
Gracias por tu comentario!
Gracias por tu comentario!