Ejercicios para lograr unos glúteos más fuertes, redondeados y potentes.
Ejercicios de glúteos (Glute exercises)
Los glúteos son el grupo muscular más grande y potente del cuerpo, responsables del movimiento de la cadera, la postura y la fuerza del tren inferior. Tanto si tu objetivo es la potencia atlética, una mejor postura o una forma estética, el entrenamiento de glúteos desempeña un papel central. Este resumen destaca los ejercicios de glúteos más eficaces para entrenar en el gimnasio o en casa, y cómo se integran en tu plan de entrenamiento de cuerpo completo.
Elige tu equipamiento
90/90 Stretch
El 90/90 Stretch mejora la movilidad y el control de la cadera al guiar las caderas a través de una posición de rotación sentada y estable.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que desarrolla potencia y tensión en los glúteos mediante la resistencia de una banda.
Barbell Clean And Jerk
El Barbell Clean and Jerk es un levantamiento explosivo de cuerpo completo que desarrolla potencia, coordinación y fuerza integral en un solo movimiento fluido.
Barbell Deadlift
The Barbell Deadlift es un ejercicio de fuerza fundamental que desarrolla la potencia en todo el cuerpo. Este movimiento fomenta una mecánica de levantamiento adecuada y mejora el control.
Barbell Front Squat
El Barbell Front Squat es un ejercicio de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la fuerza de los cuádriceps y refuerza una posición de sentadilla erguida y estable.
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Barbell Good Morning
El Barbell Good Morning es un ejercicio basado en el movimiento de bisagra. Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, a la vez que refuerza una correcta mecánica de cadera.
Barbell Hip Thrust
El Barbell Hip Thrust es un ejercicio compuesto de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la potencia de los glúteos mediante la extensión de cadera con carga.
Barbell Lunge
El Barbell Lunge es un ejercicio compuesto para el tren inferior. Desarrolla la fuerza en las piernas, el equilibrio y el control mediante el trabajo con carga unilateral.
Barbell Romanian Deadlift
El Barbell Romanian Deadlift es un ejercicio de fuerza compuesto que fortalece los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que mejora el control de la cadera.
Barbell Squat
El Barbell Squat es un ejercicio de fuerza compuesto para el tren inferior. Desarrolla la potencia de las piernas, fortalece todo el cuerpo y mejora el control del movimiento.
Barbell Step Up
El Barbell Step Up es un ejercicio de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la potencia en las piernas, el equilibrio y el control al subir con peso.
Barbell Sumo Deadlift
El Barbell Sumo Deadlift es un ejercicio de fuerza compuesto. Desarrolla la potencia del tren inferior mediante una postura de pies amplia y el torso erguido.
Bent Knee Glute Kickback
El Bent Knee Glute Kickback es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los glúteos. Ayuda a mejorar el control de la cadera y la activación muscular.
Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio para la estabilidad de la zona media. Mejora el equilibrio, el control de la columna y la coordinación mediante movimientos lentos y controlados.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press es un ejercicio de cuerpo completo que desarrolla la fuerza en las piernas, la resistencia en los hombros y la coordinación.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Bodyweight Single Leg Deadlift El Bodyweight Single Leg Deadlift es un ejercicio centrado en el equilibrio. Fortalece las caderas y las piernas, al mismo tiempo que mejora el control corporal.
Bodyweight Squat
The Bodyweight Squat es un ejercicio fundamental para el tren inferior. Desarrolla la fuerza en las piernas, la movilidad y el control del movimiento.
Bodyweight Step Up
El Bodyweight Step Up es un ejercicio para el tren inferior que desarrolla la fuerza de las piernas, el equilibrio y el control mediante un sencillo movimiento de subida.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat es un ejercicio para el tren inferior que desarrolla la fuerza en las piernas, el equilibrio y el control al entrenar cada pierna de forma individual.
Burpee
El Burpee es un ejercicio de cuerpo completo. Desarrolla la condición física, la fuerza y la coordinación a través de un movimiento rápido y continuo.
Burpee Box Jump
El Burpee Box Jump combina un burpee con un salto al cajón explosivo para desarrollar potencia en todo el cuerpo, coordinación y acondicionamiento de alta intensidad.
Burpee Broad Jump
El Burpee Broad Jump es un ejercicio para todo el cuerpo que combina un burpee con un salto hacia adelante. Esta actividad ayuda a desarrollar potencia, resistencia y fuerza integral.
Butt Kicks
Los Butt Kicks son un movimiento de ritmo ágil que se realiza con el propio peso corporal. Este ejercicio mejora la coordinación del tren inferior, el ritmo y la eficiencia de los movimientos.
Cable Donkey Kickback
El Cable Donkey Kickback es un ejercicio de aislamiento con poleas. Se enfoca en trabajar los glúteos mediante una tensión constante y una extensión de cadera controlada.
Cable Pull Through
El Cable Pull Through es un ejercicio de bisagra de cadera realizado con polea. Este movimiento trabaja los glúteos y los isquiotibiales manteniendo una tensión constante y una carga reducida para la columna vertebral.
Cable Standing Hip Extension
Cable Standing Hip Extension es un ejercicio con poleas que aísla los glúteos. Permite fortalecer la cadera de forma controlada gracias a su resistencia constante.
Mejora la fuerza, la figura y el control sobre todo el cuerpo.
Objetivos de entrenamiento para el desarrollo de glúteos
Los glúteos fuertes estabilizan la cadera, protegen la zona lumbar y potencian casi cualquier movimiento atlético. Priorizar el entrenamiento de glúteos mejora el rendimiento en sentadillas y pesos muertos, reduce el riesgo de lesiones y contribuye a un tren inferior más definido. Más allá de la fuerza, el desarrollo de los glúteos es clave para el equilibrio, la postura y el movimiento funcional, tanto en el entrenamiento como en la vida diaria.
Trabaja todos los glúteos con movimientos compuestos y de aislamiento.
Mejores ejercicios para fortalecer y definir los glúteos
Algunos de los mejores ejercicios para glúteos incluyen el Barbell Hip Thrust, el Dumbbell Glute Bridge, el Barbell Romanian Deadlift, los step-ups y las Bulgarian split squats. Cada uno trabaja diferentes porciones de los glúteos: el glúteo mayor, medio y menor, lo que te ayudará a ganar tanto tamaño como fuerza. Los ejercicios como donkey kicks, cable kickbacks y frog pumps son excelentes movimientos de aislamiento para aumentar la activación y la definición. Una combinación de levantamientos compuestos más pesados y trabajo accesorio de altas repeticiones ofrece los mejores resultados.
Entrena los glúteos con barras, bandas, máquinas o peso corporal
Opciones de equipo para entrenar glúteos
Los glúteos se pueden entrenar eficazmente con o sin equipamiento. Los Barbell hip thrusts y los Romanian deadlifts son ejercicios básicos para la fuerza, mientras que los cable kickbacks y los leg press glute pushes son de los favoritos en máquina. Las bandas de resistencia aumentan el tiempo bajo tensión en ejercicios como los banded squats o los glute bridges. Incluso las rutinas solo con peso corporal, como los step-ups o los single-leg bridges, pueden suponer un reto para los glúteos si se realizan con intención y control.
Integra el trabajo de glúteos en los entrenamientos de tren inferior o de cuerpo completo.
Planes de entrenamiento con ejercicios para glúteos
Los glúteos se deben entrenar de 2 a 3 veces por semana, ya sea como parte de una Glutes & Core routine o sesiones específicas para glúteos. Se recuperan bien y se benefician de una mezcla de volumen, intensidad y patrones de movimiento. Puedes centrarte en los glúteos al principio de tu sesión con ejercicios compuestos y terminar con ejercicios de aislamiento. La aplicación te ayuda a crear un plan de entrenamiento personalizado que se ajuste a tus objetivos: ya sea ganar masa muscular, ganar fuerza o mejorar el equilibrio. También incluye los ejercicios adecuados según tu experiencia y el equipo que tengas disponible.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de glúteos
En absoluto: el entrenamiento de glúteos es tan importante para la funcionalidad y la salud como para la estética. Unos glúteos fuertes favorecen la extensión de la cadera, mejoran la postura y reducen el riesgo de sufrir lesiones en la zona lumbar y las rodillas. Estos músculos impulsan movimientos atléticos como correr, saltar y levantar peso, por lo que son fundamentales para el rendimiento. Tanto si eres deportista como si solo buscas moverte sin dolor, entrenar los glúteos aporta beneficios esenciales de fuerza y estabilidad.
Si tus glúteos no crecen, suele deberse a una falta de activación adecuada, una resistencia insuficiente o un entrenamiento poco constante. A muchas personas les cuesta activar los glúteos por completo, sobre todo en ejercicios compuestos donde otros músculos pueden tomar el control. Corregir la técnica, realizar las repeticiones más despacio y concentrarse en la conexión mente-músculo puede mejorar los resultados drásticamente. Además, asegúrate de aplicar la sobrecarga progresiva —aumentar el peso, las repeticiones o el tiempo bajo tensión con el paso del tiempo— y de consumir suficientes calorías para favorecer el crecimiento muscular.
Los glúteos se pueden entrenar de 2 a 3 veces por semana, dependiendo de tu programa general y de tu capacidad de recuperación. Al ser un grupo muscular grande y resistente, pueden soportar un entrenamiento más frecuente si se gestionan bien el volumen y la intensidad. Alternar sesiones pesadas, moderadas y ligeras a lo largo de la semana puede ayudar a mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia. Incluye siempre días de descanso entre las sesiones intensas para evitar el sobreentrenamiento y permitir una recuperación y adaptación completas.
Sí, fortalecer los glúteos en casa es totalmente posible con ejercicios de peso corporal y equipo básico como bandas de resistencia. Ejercicios como single-leg glute bridges, step-ups, donkey kicks y banded lateral walks pueden activar y desarrollar los glúteos si se realizan con la técnica adecuada. Un ritmo más lento, series de muchas repeticiones y pausas adicionales aumentan la dificultad sin necesidad de pesas. La progresión es fundamental: al aumentar las repeticiones, el volumen o la dificultad con el tiempo, seguirás desafiando a los músculos y estimulando su crecimiento.
Los ejercicios de glúteos más efectivos combinan movimientos compuestos pesados con un trabajo de aislamiento específico. Los Hip thrusts y glute bridges son excelentes para cargar los glúteos de forma directa, mientras que los Romanian deadlifts y Bulgarian split squats entrenan los glúteos en todo su rango de movimiento. Los movimientos de aislamiento, como los cable kickbacks o frog pumps, permiten centrarse en la contracción y el control muscular. Para un desarrollo completo, intente trabajar los tres músculos glúteos (mayor, medio y menor) en diferentes planos de movimiento.
Integra ejercicios para glúteos en rutinas de cuerpo completo y divididas.
