Retos fitness: ¿cuál encaja contigo?

Un reto fitness es un programa de entrenamiento con un inicio y un final fijos y reglas iguales para todos los participantes. Las reglas marcan un objetivo diario o semanal: un número de repeticiones, un tiempo de aguante, un número de sesiones o una lista de hábitos. Las reglas compartidas hacen que un reto sea fácil de explicar y de comparar, y muchos formatos conocidos se difunden por redes sociales.

Hay tres formatos habituales. Los retos de un solo ejercicio duran 30 días y suben el objetivo de un movimiento, como el reto de plancha de 30 días, las flexiones o las sentadillas. 75 Hard y 75 Soft duran 75 días y combinan el entrenamiento con normas sobre alimentación, alcohol y otras tareas diarias. Los retos de temporada cubren una parte del año: el Winter Arc ocupa los últimos meses y la operación bikini es una fase de pérdida de grasa de unas 8 a 12 semanas antes del verano.

El creador de 75 Hard lo describe como un programa de fortaleza mental y no como un reto fitness ^[1]. Para el cuerpo, la etiqueta importa poco: cada formato impone una carga de entrenamiento que puede contrastarse con lo que se sabe sobre progresión, recuperación y hábitos.

Los retos fitness más conocidos forman cuatro grupos: retos de 30 días para un ejercicio o grupo muscular, los programas de 75 días 75 Hard y 75 Soft, el Winter Arc en otoño e invierno y la operación bikini en primavera. Se diferencian sobre todo en el tiempo diario que exigen y en su rigidez: un reto de 30 días con el propio peso requiere unos minutos al día y ningún material, mientras que 75 Hard exige dos entrenamientos diarios durante 75 días ^[1].

El nivel de la tabla se refiere a la carga y al tiempo necesarios, no a la dureza de las reglas. Los retos de 30 días se adaptan con variantes más fáciles o más difíciles.

Un reto fitness funciona cuando la carga aumenta de forma gradual y el cuerpo tiene tiempo para recuperarse; si falta una de las dos cosas, fracasa. El principio de fondo es la sobrecarga progresiva: para seguir provocando adaptaciones, un programa tiene que volverse más exigente con el tiempo ^[2]. Un reto con un objetivo diario creciente lo aplica de forma sencilla.

El tamaño de los pasos importa. Para el entrenamiento de fuerza, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando con la carga actual salen una o dos repeticiones más que el objetivo ^[2]. Muchos retos populares añaden repeticiones o segundos cada día, se haya cumplido o no el objetivo anterior. Si el objetivo sube más rápido de lo que el cuerpo se adapta, la técnica empeora y los días restantes cuestan cada vez más.

La recuperación es la segunda condición. Según una declaración de consenso del European College of Sport Science y el ACSM, el entrenamiento eficaz incluye sobrecarga, pero evita combinar una carga excesiva con una recuperación insuficiente ^[3]. Si no se respeta ese equilibrio, puede aparecer un overreaching no funcional: una caída del rendimiento que, a diferencia de la bajada normal tras una carga alta, no va seguida de una mejora ^[3]. Para principiantes, el ACSM recomienda entrenar fuerza dos o tres días por semana ^[2].

Un reto de 30 días puede mejorar el rendimiento en el ejercicio entrenado y poner en marcha una rutina, pero 30 días suelen ser pocos para que esa rutina se vuelva automática. En una revisión sistemática con metaanálisis de 2024 sobre 20 estudios de conductas de salud, los cuatro estudios que midieron cuánto tarda en formarse un hábito hallaron medianas de 59–66 días y medias de 106–154 días, con valores individuales de 4 a 335 días ^[4].

Por eso, el último día de un reto de 30 días suele llegar antes de que el hábito se haya formado, y lo que ocurra el día 31 pesa más a largo plazo que el propio reto. Un reto de flexiones de 30 días es más útil como primer bloque de una rutina semanal fija.

Otra limitación es la cobertura: un reto de un solo ejercicio entrena un único patrón de movimiento. La OMS recomienda actividades de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana ^[5], así que un reto de plancha o de sentadillas por sí solo no cumple esa pauta. Con dos sesiones semanales de cuerpo completo, sí.

Las reglas estrictas hacen fácil juzgar si un reto se ha cumplido, pero la investigación sobre hábitos no respalda que un día perdido eche a perder el progreso. 75 Hard, el programa de todo o nada más conocido, exige según su página oficial dos entrenamientos al día, uno de ellos al aire libre, y un plan de alimentación sin comidas libres ni alcohol; quien falla una tarea vuelve a empezar desde el día 1 ^[1].

En un estudio descrito en el British Journal of General Practice, saltarse de vez en cuando una conducta nueva no perjudicó seriamente la formación del hábito: la automaticidad volvió a aumentar poco después de una vez perdida ^[6]. Además, las acciones sencillas se volvían automáticas antes que las rutinas más elaboradas ^[6]. Una regla de reinicio pone el contador a cero tras un fallo que no pone a cero el hábito, y una lista larga de reglas diarias complica la rutina.

75 Soft es una variante informal y más suave. TODAY la describe con 45 minutos de entrenamiento al día, un día de recuperación activa por semana, alcohol solo en ocasiones sociales y sin reinicio tras un día perdido ^[7]. De los dos, 75 Soft se ajusta mejor a lo que se sabe sobre recuperación y días perdidos, porque incluye descanso y tolera un fallo ocasional.

La mayoría de los retos conocidos están ligados a una estación. El Winter Arc surgió en internet entre influencers de fitness y bienestar y no tiene una definición estándar; los participantes aprovechan los meses oscuros para empezar con sus objetivos y tenerlos consolidados antes del 1 de enero ^[8]. Algunos empiezan en octubre, y suele describirse como un periodo de octubre a finales de diciembre.

Enero es el momento tradicional para nuevos objetivos. En un experimento con 1066 participantes de la población general, los propósitos de Año Nuevo más populares trataban de salud física, pérdida de peso y alimentación, y el 55 % de quienes respondieron al cabo de un año se consideraba exitoso ^[9]. Los objetivos de hacer algo funcionaron mejor que los de evitar algo: 58,9 % frente a 47,1 % ^[9]. Para un reto, eso favorece una meta como tres sesiones de fuerza por semana.

En primavera, el foco pasa a la pérdida de grasa. La operación bikini es una fase de unas 8 a 12 semanas que termina al comienzo del verano o de unas vacaciones. Los retos de 30 días con el propio peso no necesitan material y encajan en cualquier mes.

El reto adecuado depende del objetivo, la experiencia y el tiempo disponible cada día. Un reto que exige más tiempo del que hay es difícil de mantener hasta el final, por popular que sea.

Para quien todavía no entrena, un reto de 30 días con el propio peso o 75 Soft es un comienzo asumible. El ACSM recomienda a los principiantes dos o tres sesiones de fuerza por semana y, a partir del nivel intermedio, un rango de cargas más amplio y periodizado ^[2]. Un reto de un solo ejercicio no ofrece esa variación, por lo que a quien ya tiene experiencia le aporta más un programa estructurado.

Para la salud, la referencia es la OMS: 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más fortalecimiento muscular dos o más días por semana ^[5]. Un reto es más útil cuando acerca el entrenamiento a esa pauta. La página sobre qué es el entrenamiento de fuerza y cuánto se recomienda explica cómo trabajar todos los grandes grupos musculares.

Tras el último día, lo más útil es convertir el reto en un plan semanal con días fijos. En un estudio con 111 nuevos socios de gimnasio seguidos durante 12 semanas, entrenar al menos cuatro veces por semana durante seis semanas fue el mínimo para crear un hábito de ejercicio ^[10]. La constancia, una rutina sencilla, el entorno y el disfrute predijeron la fuerza del hábito ^[10].

Una transición práctica mantiene la hora y el lugar del reto y sustituye el ejercicio único por un programa de cuerpo completo. En la investigación sobre hábitos, las conductas elegidas por uno mismo y las realizadas por la mañana tendían a formar hábitos más fuertes ^[4]. Las rutinas gratuitas por objetivo, nivel y días por semana son un siguiente paso, y anotar repeticiones, tiempos o pesos mantiene la progresión medible.

Los retos con el propio peso suelen ser seguros para adultos sanos si los objetivos suben de forma gradual y hay días de descanso. El riesgo crece con esfuerzos máximos diarios, reglas sin descanso y grandes saltos de volumen en poco tiempo.

El cansancio persistente, la caída del rendimiento y las alteraciones del estado de ánimo indican un desequilibrio entre entrenamiento y recuperación ^[3]. El dolor articular, a diferencia de la fatiga muscular, es motivo para parar el ejercicio. Quien tenga una enfermedad o lesión, o esté embarazada, debe consultar a un médico o fisioterapeuta antes de empezar; la página oficial de 75 Hard también aconseja consultar antes a un médico ^[1].