Desarrollo, enfoque y objetivos de entrenamiento
Biblioteca de ejercicios
344 ejercicios con demostración en vídeo, instrucciones paso a paso y los músculos que trabaja cada uno. Filtra por grupo muscular, equipamiento, estilo u objetivo de entrenamiento.
DESARROLLAR
ENFOQUE
Objetivos
Elige tu equipamiento
90 Degree Alternate Heel Touch
El 90 Degree Alternate Heel Touch trabaja la flexión lateral controlada. Ayuda a mejorar el control de la zona central y la coordinación mediante movimientos lentos y precisos.
90 Degree Heel Touch
El 90 Degree Heel Touch genera una tensión controlada en la zona central del cuerpo mediante un movimiento de flexión constante, lo que ayuda a mejorar la fuerza abdominal y el control.
90/90 Stretch
El 90/90 Stretch mejora la movilidad y el control de la cadera al guiar las caderas a través de una posición de rotación sentada y estable.
Abdominal Air Bike
El Abdominal Air Bike es un ejercicio para la zona media que utiliza el propio peso corporal. Combina una rotación controlada con una tensión constante para desarrollar fuerza y resistencia.
Alternate Heel Touches
Alternate Heel Touches es un ejercicio sencillo para la zona media. Desarrolla el control y la resistencia mediante pequeños movimientos laterales realizados bajo tensión.
Creado para el progreso
Elimina las conjeturas del entrenamiento
Consigue un plan de entrenamiento construido en torno a tu objetivo, tu equipamiento y tu horario. Entrena con más criterio, registra cada repetición y sigue avanzando.
Alternate Leg Raise
Alternate Leg Raise es un ejercicio controlado para la zona media que desarrolla fuerza y estabilidad. Consiste en elevar una pierna a la vez mientras se mantiene el cuerpo firme.
Alternate Lying Floor Leg Raise
El Alternate Lying Floor Leg Raise desarrolla el control de la zona media al levantar una pierna a la vez, mientras se mantiene la parte inferior del cuerpo estable sobre el suelo.
Alternate Standing Dumbbell Curl
El Alternate Standing Dumbbell Curl fortalece los brazos al levantar una pesa a la vez. Esto ayuda a mejorar el control y el equilibrio entre ambos lados del cuerpo.
Assault Bike Run
Assault Bike Run El Assault Bike Run es un ejercicio de acondicionamiento integral. Utiliza el pedaleo y el empuje constantes para desarrollar la resistencia física y la capacidad de trabajo.
Assisted Pull-Up
El Assisted Pull-Up ayuda a desarrollar fuerza de tracción al reducir la resistencia del peso corporal. Esto facilita el aprendizaje de la técnica adecuada y mejora el control del movimiento.
Back Extension On Stability Ball
El Back Extension on Stability Ball es un ejercicio controlado que utiliza el propio peso corporal. Fortalece la zona lumbar, al tiempo que mejora el equilibrio y el control de los músculos centrales.
Ball Rolling for Front Thigh
Ball Rolling For Front Thigh es un ejercicio de recuperación sencillo que ayuda a reducir la rigidez y a mejorar la comodidad en la parte frontal de la pierna.
Band Resisted Push Up
El Band Resisted Push Up es una variante de las flexiones que aumenta la fuerza del tren superior al añadir la resistencia de una banda elástica al movimiento de empuje.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que desarrolla potencia y tensión en los glúteos mediante la resistencia de una banda.
Barbell Bench Press
El Barbell Bench Press es un ejercicio de pecho fundamental que se utiliza para desarrollar la fuerza de empuje del tren superior con una barra en un banco plano.
Barbell Bent Over Row
El Barbell Bent Over Row es un ejercicio compuesto eficaz que fortalece la espalda, mejora la postura y favorece el rendimiento general en los movimientos de tracción.
Barbell Clean And Jerk
El Barbell Clean and Jerk es un levantamiento explosivo de cuerpo completo que desarrolla potencia, coordinación y fuerza integral en un solo movimiento fluido.
Barbell Curl
Barbell Curl El Barbell Curl es un ejercicio básico de brazos que desarrolla la fuerza y el volumen muscular. Consiste en levantar una barra mediante un movimiento de flexión controlado.
Barbell Deadlift
The Barbell Deadlift es un ejercicio de fuerza fundamental que desarrolla la potencia en todo el cuerpo. Este movimiento fomenta una mecánica de levantamiento adecuada y mejora el control.
Barbell Decline Bench Press
El Barbell Decline Bench Press es un ejercicio de pecho que se centra en la fuerza de los pectorales inferiores. Se realiza utilizando una barra sobre un banco con inclinación hacia abajo.
Barbell Front Raise
El Barbell Front Raise desarrolla la fuerza y el control de los hombros. Este ejercicio consiste en elevar una barra de forma controlada desde el frente hasta la altura de los hombros.
Barbell Front Squat
El Barbell Front Squat es un ejercicio de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la fuerza de los cuádriceps y refuerza una posición de sentadilla erguida y estable.
Barbell Good Morning
El Barbell Good Morning es un ejercicio basado en el movimiento de bisagra. Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, a la vez que refuerza una correcta mecánica de cadera.
Barbell Hip Thrust
El Barbell Hip Thrust es un ejercicio compuesto de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la potencia de los glúteos mediante la extensión de cadera con carga.
Barbell Incline Bench Press
El Barbell Incline Bench Press es un ejercicio de pecho que potencia la fuerza de la parte superior del pectoral. Se realiza presionando una barra sobre un banco inclinado.
Barbell Lunge
El Barbell Lunge es un ejercicio compuesto para el tren inferior. Desarrolla la fuerza en las piernas, el equilibrio y el control mediante el trabajo con carga unilateral.
Cómo elegir ejercicios para tus entrenamientos
Empieza por los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos mueven dos o más articulaciones y trabajan varios grupos musculares en un solo movimiento. La sentadilla trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores; el press de banca trabaja el pecho, el deltoides anterior y los tríceps; el remo con barra trabaja la parte alta de la espalda, los dorsales y los bíceps. Como interviene más masa muscular, los ejercicios compuestos permiten cargas más altas que los ejercicios de aislamiento, y el progreso es fácil de seguir semana a semana. La mayoría de los programas colocan uno o dos ejercicios compuestos al inicio de la sesión, cuando la fatiga es menor y la técnica más constante. Los ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps, las elevaciones laterales o la extensión de piernas, mueven una sola articulación. Van después del trabajo compuesto y añaden volumen a los músculos que los ejercicios principales trabajan de forma menos directa, como el deltoides lateral, los gemelos y los isquiotibiales mediante la flexión de rodilla.
Cubre todos los patrones de movimiento
Un programa equilibrado trabaja cada patrón de movimiento principal al menos una vez por semana: una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje horizontal, una tracción horizontal, un empuje vertical y una tracción vertical, con ejercicios de core y de acarreo como complemento. Los patrones de sentadilla incluyen la sentadilla trasera, la sentadilla goblet y la sentadilla búlgara. Los patrones de bisagra incluyen el peso muerto, el peso muerto rumano y el hip thrust. El empuje abarca el press de banca, las flexiones y el press militar; la tracción abarca los remos, las dominadas y el jalón al pecho. Organizar los ejercicios por patrón evita un desequilibrio habitual en los programas hechos por uno mismo, en los que el volumen de empuje supera con creces al de tracción y la cadena posterior recibe poco trabajo directo. Dentro de cada patrón, el ejercicio concreto se elige según el equipamiento, la experiencia y la comodidad. Por eso cada página de ejercicio incluye alternativas y variantes, de modo que un movimiento que causa dolor puede sustituirse por otro que trabaje los mismos músculos.
Adapta los ejercicios a tu equipamiento
Todos los grupos musculares principales pueden entrenarse con un equipamiento básico, siempre que las series se acerquen al fallo y la carga o el número de repeticiones aumente con el tiempo. Los ejercicios con peso corporal no requieren equipamiento; las flexiones, la sentadilla búlgara, el puente de glúteos y la plancha cubren la mayoría de los patrones, y la tracción es el único patrón difícil de cargar sin una barra o una banda. Las mancuernas añaden carga y permiten trabajar cada lado por separado, lo que revela diferencias de fuerza entre ambos lados. La barra permite las cargas más altas y la progresión más precisa en la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Las poleas y las máquinas facilitan el control del trabajo de aislamiento y de las series de muchas repeticiones. Un metaanálisis de Haugen y colaboradores de 2023 no encontró diferencias en el crecimiento muscular entre el entrenamiento con pesos libres y con máquinas, por lo que la disponibilidad y la comodidad son criterios razonables. El filtro de equipamiento en la parte superior de esta página muestra todos los ejercicios que se adaptan a un equipamiento concreto.
Cuántos ejercicios por grupo muscular
El volumen semanal de entrenamiento, contado como series intensas por grupo muscular, dice más sobre el crecimiento muscular que el número de ejercicios distintos. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger de 2017 encontró una relación dosis-respuesta gradual: cada serie semanal adicional por grupo muscular se asoció con un mayor aumento de la masa muscular. Alrededor de 10 o más series intensas por grupo muscular a la semana es un objetivo habitual para la hipertrofia. En la práctica, uno o dos ejercicios por grupo muscular en cada sesión, con dos a cuatro series cada uno, alcanzan ese rango cuando cada músculo se entrena dos veces por semana. Una sesión completa suele incluir de cuatro a ocho ejercicios. La ganancia por serie disminuye a medida que aumenta el volumen dentro de una misma sesión, así que el volumen adicional suele repartirse mejor a lo largo de la semana que acumularse en un solo entrenamiento. Dos ejercicios bien elegidos por grupo muscular, con una progresión constante, cubren las necesidades de la mayoría de las personas que entrenan.
Preguntas frecuentes sobre cómo elegir ejercicios
La biblioteca contiene 344 ejercicios. Cada página de ejercicio incluye una demostración en vídeo, instrucciones paso a paso, los músculos principales y secundarios que trabaja y respuestas a preguntas frecuentes, y la mayoría cita investigación científica revisada por pares. Puedes filtrar por grupo muscular, equipamiento, estilo de entrenamiento y objetivo.
Los ejercicios compuestos mueven dos o más articulaciones y trabajan varios grupos musculares a la vez, como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los ejercicios de aislamiento mueven una sola articulación y se centran en un músculo, como el curl de bíceps o la extensión de piernas. La mayoría de los programas se basan en ejercicios compuestos y añaden aislamiento para músculos concretos.
Las flexiones, las sentadillas, las zancadas, la sentadilla búlgara, el puente de glúteos, la plancha y los escaladores no requieren equipamiento y, en conjunto, trabajan la mayoría de los grupos musculares. Los movimientos de tracción son los más difíciles de entrenar sin equipamiento; una banda elástica o una barra de dominadas cubre ese hueco. Elige «Ejercicios con peso corporal» en el filtro de equipamiento para ver todos los ejercicios sin equipamiento.
De cuatro a ocho ejercicios por sesión encaja con la mayoría de los programas: primero uno o dos ejercicios compuestos y después ejercicios accesorios y de aislamiento. El número de series semanales por grupo muscular importa más que el número de ejercicios. Alrededor de 10 o más series intensas por grupo muscular a la semana es un objetivo habitual para ganar músculo.
Mantener los ejercicios principales durante cuatro a ocho semanas o más hace que el progreso sea medible, porque la carga y las repeticiones se pueden comparar de una sesión a otra. Los ejercicios accesorios pueden rotarse con más frecuencia para dar variedad. Conviene sustituir un ejercicio antes si causa dolor o no encaja con el equipamiento disponible.
Integra los entrenamientos en rutinas de cuerpo completo y rutinas divididas.
