Ejercicio
90 Degree Heel Touch
El 90 Degree Heel Touch genera una tensión lateral controlada en la zona central del cuerpo. Esto ayuda a mejorar la estabilidad y la coordinación mediante un movimiento sencillo y constante.
90 Degree Heel Touch
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El 90 Degree Heel Touch es un ejercicio para la zona media que se realiza boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas, moviéndose de lado a lado para alcanzar los talones. Es útil porque entrena la inclinación lateral controlada manteniendo el movimiento corto y concentrado, lo que lo hace efectivo sin necesidad de velocidad ni impulso.
Debes sentir el trabajo principalmente en los laterales del torso, con una tensión constante a medida que el tronco se desplaza hacia la izquierda y la derecha. Mantén los hombros ligeramente despegados del suelo, la zona lumbar presionada hacia abajo y muévete despacio para mantener un control constante en todo el recorrido.
Este ejercicio encaja bien en calentamientos, circuitos de core o bloques finales donde la precisión es fundamental. Puedes facilitar el movimiento acortando el alcance, o complicarlo reduciendo el ritmo y haciendo una breve pausa en cada lado antes de volver al centro.
Como Realizar el 90 Degree Heel Touch
- Comience acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
- Flexione las rodillas y apoye los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas, manteniendo la zona lumbar presionada contra el suelo.
- Contraiga los músculos del abdomen y eleve ligeramente los hombros del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutra durante todo el ejercicio.
- Extienda los brazos a los costados con las palmas hacia abajo, manteniéndolos suspendidos justo por encima del suelo.
- Con un movimiento controlado, inclínese lateralmente desde la cintura para tocar el talón derecho con la mano derecha mientras exhala, manteniendo los hombros despegados del suelo.
- Regrese a la posición central mientras inhala, manteniendo el abdomen contraído y los hombros elevados.
- Repita el movimiento hacia el lado opuesto, inclinándose desde la cintura para tocar el talón izquierdo con la mano izquierda mientras exhala.
- Continúe alternando los lados con un movimiento fluido, enfocándose en usar los oblicuos en lugar de la inercia para realizar el movimiento.
Información importante
- Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo durante todo el ejercicio para proteger la columna y activar correctamente el abdomen.
- Evite levantar la cabeza o forzar el cuello; mantenga un pequeño espacio entre la barbilla y el pecho.
- Priorice un ritmo controlado en lugar de la velocidad, asegurándose de sentir la contracción en los músculos oblicuos en cada repetición.
- Si siente molestias en la zona lumbar, intente flexionar más las rodillas o separar más los pies para obtener una mayor estabilidad.
FAQ - 90 Degree Heel Touch
El 90 Degree Heel Touch se centra principalmente en los oblicuos (tanto internos como externos) y trabaja toda la zona abdominal, incluido el recto abdominal. El componente de rotación activa más fibras musculares que los ejercicios abdominales tradicionales, lo que lo hace especialmente eficaz para un desarrollo integral del torso.
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Después, levanta ligeramente los hombros del suelo manteniendo la columna en una posición neutra. Lleva una mano hacia la parte exterior del talón rotando el torso lateralmente. Luego, vuelve al centro y repite en el lado opuesto, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo durante todo el movimiento.
Para una versión más sencilla, reduce el rango de movimiento sin levantar tanto los hombros del suelo o desplazándote solo parcialmente hacia el talón. Si necesitas más apoyo, también puedes colocar la mano que no estés usando detrás de la cabeza en lugar de extenderla, lo que ofrece una mejor estabilidad durante el movimiento de rotación.
Los errores más comunes incluyen levantar los pies durante la rotación, tirar del cuello con las manos y usar el impulso en lugar de realizar un movimiento controlado. Evite también arquear la zona lumbar en exceso. La espalda baja debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el ejercicio para proteger la columna y asegurar que los oblicuos trabajen de forma adecuada.
Para el desarrollo de la fuerza, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por cada lado con un movimiento controlado. Para ganar resistencia o como parte de un circuito de HIIT, aumenta a 20-30 repeticiones por lado con un descanso mínimo entre series. Incorpora este ejercicio 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas para que los músculos de la zona media se recuperen entre sesiones.
90 Degree Heel Touch
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Grupos Musculares
Mecanica
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