Übung
90 Degree Heel Touch
90 Degree Heel Touch baut kontrolliert seitliche Rumpfspannung auf. Die Bewegung verbessert Stabilität und Koordination.
90 Degree Heel Touch
Der 90 Degree Heel Touch ist eine Rumpfübung, die in Rückenlage mit angewinkelten Hüften und Knien ausgeführt wird, wobei man abwechselnd seitlich zu den Fersen greift. Die Übung ist sinnvoll, da sie die kontrollierte seitliche Beugung trainiert. Die Bewegung bleibt dabei klein und gezielt, was sie auch ohne Geschwindigkeit oder Schwung effektiv macht.
Sie sollten die Belastung vor allem an den Seiten der Rumpfmuskulatur spüren, während sich der Oberkörper mit gleichmäßiger Spannung nach links und rechts bewegt. Halten Sie die Schultern leicht vom Boden abgehoben und den unteren Rücken fest angedrückt. Bewegen Sie sich langsam, damit die Kontrolle über den gesamten Bewegungsablauf erhalten bleibt.
Diese Übung eignet sich gut für das Aufwärmen, für Rumpfzirkel oder als Abschlussübung, wenn es auf Präzision ankommt. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Reichweite verkürzen, oder sie erschweren, indem Sie das Tempo drosseln und auf jeder Seite kurz pausieren, bevor Sie in die Mitte zurückkehren.
Ausführung der 90 Degree Heel Touch
- Beginnen Sie in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und den Armen an Ihren Seiten.
- Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden, während Sie den unteren Rücken gegen den Boden drücken.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Schultern leicht vom Boden ab. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Nackenposition.
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich am Körper aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen und knapp über dem Boden schweben.
- Beugen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung seitlich aus der Taille, um beim Ausatmen mit der rechten Hand Ihre rechte Ferse zu berühren. Lassen Sie die Schultern dabei angehoben.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Mitte zurück. Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht und die Schultern angehoben.
- Wiederholen Sie die Bewegung zur gegenüberliegenden Seite und beugen Sie sich aus der Taille, um beim Ausatmen mit der linken Hand Ihre linke Ferse zu berühren.
- Wechseln Sie die Seiten in einer fließenden Bewegung ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus den seitlichen Bauchmuskeln zu holen, anstatt Schwung zu nutzen.
Wichtige Informationen
- Drücken Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Rumpfmuskulatur richtig zu aktivieren.
- Vermeiden Sie es, den Kopf anzuheben oder den Nacken zu verspannen – bewahren Sie einen kleinen Abstand zwischen Kinn und Brust.
- Achten Sie eher auf ein kontrolliertes Tempo als auf Schnelligkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Spannung in den seitlichen Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung spüren.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, beugen Sie die Knie stärker oder stellen Sie die Füße für mehr Stabilität weiter auseinander.
FAQ - 90 Degree Heel Touch
Der 90 Degree Heel Touch spricht primär die schrägen Bauchmuskeln (sowohl die inneren als auch die äußeren) an und beansprucht gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels. Die Rotationskomponente aktiviert mehr Muskelfasern als herkömmliche Crunches, wodurch es besonders effektiv für eine umfassende Rumpfentwicklung ist.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Schultern leicht vom Boden ab, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Führen Sie eine Hand durch seitliches Neigen des Oberkörpers zur Außenseite Ihrer Ferse, kehren Sie dann in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden gedrückt.
Für eine leichtere Variante verringern Sie Ihren Bewegungsumfang, indem Sie die Schultern nicht so weit vom Boden abheben oder nur ein Stück weit in Richtung Ihrer Ferse greifen. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, können Sie Ihre freie Hand auch hinter den Kopf legen, anstatt sie auszustrecken, was für eine bessere Stabilität während der Rotationsbewegung sorgt.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Anheben der Füße während der Rotation, das Ziehen am Nacken mit den Händen und die Nutzung von Schwung statt kontrollierter Bewegung. Vermeiden Sie außerdem ein übermäßiges Hohlkreuz – Ihr unterer Rücken sollte während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Boden bleiben, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und eine korrekte Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln zu gewährleisten.
Für den Kraftaufbau führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite mit kontrollierten Bewegungen aus. Für die Ausdauer oder als Teil eines HIIT-Zirkels steigern Sie auf 20-30 Wiederholungen pro Seite mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen. Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche und lassen Sie Ihrer Rumpfmuskulatur mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Einheiten zu regenerieren.
90 Degree Heel Touch
Übungsdetails
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