90 Degree Heel Touch
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Der 90 Degree Heel Touch baut kontrollierte Rumpfspannung durch eine gleichmäßige Beugebewegung auf und hilft dabei, Bauchkraft und Kontrolle zu verbessern.
90 Degree Heel Touch
Beanspruchte Muskeln: 90 Degree Heel Touch
Der 90 Degree Heel Touch trainiert vor allem deine Bauchmuskeln, besonders die Muskeln, die deinen Oberkörper nach oben beugen und die Rippen unten halten, während du zu deinen Fersen greifst. Weil deine Hüften und Knie die ganze Zeit im 90 Grad Winkel gebeugt bleiben, muss deine Körpermitte den gesamten Satz über die Spannung halten, statt zwischen den Wiederholungen zu entspannen. Auch die tiefer liegende Rumpfmuskulatur hilft dabei, ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten. Du solltest vor allem ein gleichbleibendes Brennen im Vorderbereich des Bauches spüren, nicht primär im Nacken oder den Hüftbeugern, was relevant ist, weil intensives Training eng mit muskulären Anpassungen verbunden ist.
Technik und Ausführung
Ausführung der 90 Degree Heel Touch
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken legen.
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander, wobei Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt halten.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab, während Sie während der gesamten Übung eine neutrale Nackenposition beibehalten.
- Strecken Sie die Arme an Ihren Seiten entlang aus, mit den Handflächen nach unten, knapp über dem Boden schwebend.
- Beugen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung nach vorne in der Taille, um mit beiden Händen Ihre Füße zu berühren, während Sie ausatmen und Ihre Schultern vom Boden abgehoben halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen, und halten Sie die Rumpfspannung aufrecht und Ihre Schultern angehoben.
- Führen Sie die Bewegung in einem fließenden Tempo fort und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte statt Schwungkraft zu nutzen, um die Bewegung auszuführen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in den Boden gedrückt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihre Rumpfmuskulatur richtig zu aktivieren.
- Vermeiden Sie es, den Kopf anzuheben oder den Nacken zu überlasten – halten Sie einen kleinen Abstand zwischen Kinn und Brust.
- Konzentrieren Sie sich auf ein kontrolliertes Tempo statt auf Geschwindigkeit und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln spüren.
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, versuchen Sie, die Knie stärker zu beugen oder die Füße weiter auseinanderzustellen, um mehr Stabilität zu erreichen.
Ist die 90 Degree Heel Touch gut für Muskelwachstum?
Ja. Die 90 Degree Heel Touch kann beim Aufbau deiner Bauchmuskeln helfen, weil sie sie über einen langen Teil des Satzes unter Spannung hält, vor allem wenn du langsam arbeitest und den unteren Rücken nicht vom Boden abheben lässt. Forschung zu intensivem Krafttraining zeigt, dass ein hoher Anstrengungsgrad mit muskelaufbauenden Anpassungen zusammenhängt. Das spricht dafür, auch anspruchsvolle Bauchübungen mit dem eigenen Körpergewicht einzusetzen, wenn du die Sätze nah an die Ermüdung bringst.
- Lange Zeit unter Spannung — Deine Bauchmuskeln bekommen kaum Pause, weil die Schultern vom Boden weg bleiben und die Beine fest in Position sind. Dadurch ist die Übung fordernder als schnelle Crunch-Wiederholungen, bei denen die Spannung unten oft verloren geht.
- Zusätzliche Anforderungen durch die Beinposition — Wenn Hüfte und Knie bei 90 Grad gehalten werden, haben deine Bauchmuskeln eine zweite Aufgabe: den Rumpf stabil zu halten, während du zur Seite greifst. Wenn dir diese Position noch zu schwer fällt, ist Knieberührungs-Crunch meist leichter sauber zu kontrollieren.
- Einfach ohne Equipment steigerbar — Du kannst die Übung schwerer machen, indem du jede Seitbewegung verlangsamst, kurz pausierst, wenn die Finger die Ferse berühren, oder erst zusätzliche Wiederholungen sammelst, bevor du zu einer schwierigeren Variante wie Liegendes Zehenberühren wechselst. So hast du auch nur mit dem eigenen Körpergewicht einen klaren Weg für progressive Überlastung.
- Ideal für gezieltes Bauchtraining — Das ist eine Isolationsübung und passt deshalb gut ans Ende des Trainings, wenn du direktes Volumen für die Bauchmuskeln willst, ohne viel zusätzliche Ganzkörperermüdung aufzubauen. Training mit höherer Last und gemischten Belastungen verändert, wie stark Muskeln bei ausdauerorientierten Belastungen arbeiten. Das unterstützt den Einsatz unterschiedlicher Wiederholungsgeschwindigkeiten und Satzlängen, damit die Übung langfristig effektiv bleibt.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 2-4 Sätze mit 12-25 Wiederholungen, oder 30-45 Sekunden ohne Unterbrechung, mit 30-60 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 2-4 mal pro Woche am Ende des Workouts. Arbeite mit langsamen, sauberen Wiederholungen und stoppe 1-2 Wiederholungen bevor deine Technik anfängt schlechter zu werden.
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FAQ - 90 Degree Heel Touch
Der 90 Degree Heel Touch spricht primär den geraden Bauchmuskel an und beansprucht zusätzlich die tiefer liegende Rumpfmuskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert. Da beide Hände gleichzeitig zu den Fersen greifen, gibt es keine Rotationskomponente, wodurch es sich besonders gut als Isolationsübung für die gerade Bauchmuskulatur eignet.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie dann Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab, indem Sie den Oberkörper nach oben einrollen. Führen Sie beide Hände gleichzeitig zu Ihren Fersen, halten Sie kurz oben inne und senken Sie den Oberkörper dann kontrolliert wieder ab.
Für eine leichtere Variante verringern Sie Ihren Bewegungsumfang, indem Sie die Schultern nicht so weit vom Boden abheben oder nur ein Stück weit in Richtung Ihrer Fersen greifen. Sie können Ihre Arme auch angewinkelt statt vollständig ausgestreckt halten, was den Hebel verkürzt und die Bewegung leichter kontrollierbar macht.
Vermeiden Sie es, mit den Armen zu schwingen, am Nacken zu ziehen oder die Wiederholungen zu überhasten. Lassen Sie den Oberkörper zwischen den Wiederholungen nicht zu weit absinken und machen Sie keine seitliche Greifbewegung daraus. Halten Sie Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Rumpfbeugephase bei und führen Sie beide Hände gleichzeitig zu Ihren Fersen.
Für den Kraftaufbau führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit kontrollierten Bewegungen aus. Für die Ausdauer oder als Teil eines HIIT-Zirkels steigern Sie auf 20-30 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen. Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche und lassen Sie Ihrer Rumpfmuskulatur mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Einheiten zu regenerieren.
Geprüft von
Physiotherapeut
Highlights Physiotherapeut bei GrabGains: Bringt spezialisierte klinische Expertise mit, um Trainingsinhalte zu prüfen und sichere, effektive Bewegungsanleitungen auf der gesamten Plattform zu gewährleisten. Approbierter Physiotherapeut: Eingetragen im…
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Vielen Dank für dein Feedback!
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