Übungen zur Steigerung der Flexibilität, Reduzierung von Verspannungen und Förderung der Erholung
Dehnen Übungen
Dehnübungen sind essenziell für die Erhaltung der Gelenkgesundheit, die Linderung von Muskelverspannungen und die Verbesserung der allgemeinen Bewegungsqualität. Egal, ob Sie sich von einem intensiven Training erholen oder einfach nur versuchen, die tägliche Steifheit zu reduzieren, Dehnen fördert eine bessere Durchblutung und Flexibilität. Eine konsequente Routine hilft Ihnen, sich freier zu bewegen, reduziert das Verletzungsrisiko und macht Kraft- oder Ausdauertraining effektiver.
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90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftbeweglichkeit und -kontrolle durch eine stabile, sitzende Rotationsposition.
Back Pec Stretch
Back Pec Stretch ist eine Beweglichkeitsübung für Brust und vordere Schultern. Sie fördert eine bessere Haltung und flüssige Bewegungen.
Ball Rolling for Front Thigh
Ball Rolling For Front Thigh ist eine einfache Erholungsübung. Sie lindert Steifheit und entspannt die Oberschenkelvorderseite.
Butterfly Yoga Pose
Die Butterfly Yoga Pose ist eine sitzende Dehnung für Hüfte und Oberschenkel. Sie hilft, Steifheit im Unterkörper zu reduzieren.
Cat Cow Stretch
Der Cat Cow Stretch ist eine sanfte Übung. Er fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lindert Steifheit im Rücken und Rumpf.
Für Fortschritt gebaut
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Child's Pose
Child’s Pose ist eine sanfte Dehnung, die Rücken, Hüften und Schultern entspannt. Sie fördert eine ruhige Atmung und Regeneration.
Cobra Yoga Pose
Die Cobra ist eine sanfte Rückbeuge, die Wirbelsäule und Brust dehnt sowie Haltung, Beweglichkeit und Körperbewusstsein verbessert.
Elbow Flexor Stretch
Der Elbow Flexor Stretch hilft, die Armvorderseite durch sanftes Dehnen der Muskeln um Ellbogen und Unterarm zu lockern.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Extension of Arms in Vertical Stretch hebt die Arme über den Kopf, um die Schultern zu öffnen und den Oberkörper zu strecken.
Foam Roll Upper Back
Foam Roll Upper Back löst Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern. Das verbessert die Beweglichkeit und die Haltung.
Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
Foam Roller Fasciae Latae (TFL) Release reduziert Spannungen der äußeren Hüfte und fördert geschmeidigere Bewegungsabläufe.
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Der Hip Flexor Stretch (Kneeling) verbessert kontrolliert die Hüftmobilität und löst Verspannungen durch langes Sitzen.
Iron Cross Stretch
Iron Cross Stretch ist eine Bodenübung. Kontrollierte Drehungen fördern die Flexibilität von Brust, Schulter und Wirbelsäule.
Kneeling Back Rotation Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch verbessert die Beweglichkeit im oberen Rücken durch sanfte Wirbelsäulendrehung bei stabilem Unterkörper.
Kneeling Lat Stretch
Der Kneeling Lat Stretch dehnt sanft den Latissimus und oberen Rücken. Er fördert die Beweglichkeit und reduziert Verspannungen.
Kneeling T Spine Mobility
Kneeling T-Spine Mobility verbessert die Rotation des oberen Rückens und die Kontrolle der Wirbelsäule für geschmeidige Bewegungen.
Low Lunge Twist
Der Low Lunge Twist kombiniert einen tiefen Ausfallschritt mit Rotation, um Mobilität und Stabilität dynamisch zu verbessern.
Lying (Side) Quadriceps Stretch
Eine einfache Dehnung in Seitenlage löst Spannungen im vorderen Oberschenkel und entlastet Hüften sowie Knie.
Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch
Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ist eine Bodenübung zur sanften Mobilisierung von Hüfte, Gesäß und unterem Rücken.
Lying Toe Touch
Lying Toe Touch ist eine kontrollierte Rumpfübung. Sie stärkt die Bauchmuskeln, fördert die Wirbelsäulenstabilität und Koordination.
Neck Side Stretch
Der Neck Side Stretch ist eine sanfte Mobilitätsübung, die Verspannungen am seitlichen Hals löst und die Beweglichkeit fördert.
Overhead Triceps Stretch
Der Overhead Triceps Stretch löst Verspannungen im Trizeps und den Schultern und verbessert die Beweglichkeit über Kopf.
Parsva Balasana Yoga Pose
Parsva Balasana ist eine sanfte Yoga-Pose. Sie fördert Beweglichkeit im oberen Rücken und entspannt Schultern, Nacken und Wirbelsäule.
PVC Pass Through
PVC Pass Through ist eine einfache Mobilitätsübung für bessere Schulterflexibilität, Kontrolle und Bewegungsfreiheit über Kopf.
Rear Deltoid Stretch
Rear Deltoid Stretch dehnt sanft die hintere Schulterpartie. Er löst Verspannungen und fördert angenehme Armbewegungen.
Roll Ball Back Head Stretch
The Roll Ball Back Head Stretch löst sanft Nackenverspannungen am Boden und sorgt für mehr Wohlbefinden nach langem Sitzen.
Bewegungsumfang verbessern, Gewebselastizität wiederherstellen und Muskelverspannungen lösen
Trainingsziele für Flexibilität und Mobilität
Dehnen unterstützt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich mit Kontrolle und Komfort in seinem natürlichen Bewegungsumfang zu bewegen. Regelmäßiges Training verbessert die Haltung, fördert die Koordination und hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Muskeln geschmeidig hält. Es ist besonders vorteilhaft für Personen mit sitzender Lebensweise oder einem Trainingsvolumen, das zu Muskelverspannungen führt: Es schafft ein Gleichgewicht in Ihrem gesamten Trainingsplan.
Nutzen Sie statische, dynamische und aktive Dehnübungen, um wichtige Muskelgruppen gezielt anzusprechen.
Die besten Dehnübungen für Flexibilität und Haltung
Effektive Dehnübungen umfassen Dehnungen der Oberschenkelrückseite, Hüftöffner, Schulterdurchführungen, Brust- und Waden-Dehnungen sowie das Halten tiefer Kniebeugen. Dynamische Dehnübungen: wie Armkreisen oder Ausfallschritte im Gehen, sind vor dem Training nützlich, während statische Dehnübungen beim Abkühlen und Entspannen helfen. Jede Methode trägt zur Verbesserung der Flexibilität und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit bei.
Dehnen nur mit dem eigenen Körper oder mit Mobilitätstools erweitern
Geräteauswahl für Dehnübungen
Die meisten Dehnübungen können Sie ganz ohne Geräte ausführen. Requisiten wie Yogagurte, Faszienrollen oder Widerstandsbänder können jedoch die Dehnung vertiefen und bei der Positionierung helfen. Hilfsmittel wie Blöcke oder Massagebälle unterstützen Sie dabei, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Verspannungen zu lösen – insbesondere in schwer zugänglichen Bereichen oder bei Verkrampfungen.
Mache Dehnen zu einem Teil deiner Regeneration, deines Aufwärmens oder deiner eigenständigen Routine.
Dehnübungs-Trainingspläne
Dehnen muss nicht lange dauern: Schon 5–15 Minuten pro Einheit können bei regelmäßiger Durchführung spürbare Vorteile bringen. Integrieren Sie dynamische Dehnübungen vor Kraft- oder Cardio-Training und statische Dehnübungen danach, um die Regeneration zu unterstützen. Unsere App hilft Ihnen, einen individuellen Dehnplan zu erstellen, der auf Ihre Bewegungsbedürfnisse, Ihren Tagesplan und Ihre gesamten Trainingsziele abgestimmt ist: egal ob Sie Ihre Flexibilität verbessern, Verspannungen lösen oder verletzungsfrei bleiben möchten.
FAQs zu Dehnübungen
Dehnen kann täglich durchgeführt werden — insbesondere in Bereichen, die sich ständig verspannt oder überbeansprucht anfühlen. Selbst kurze Einheiten von 5–10 Minuten können die Flexibilität verbessern, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Versuchen Sie, sich nach dem Training zu dehnen, und integrieren Sie längere Einheiten in Ihre wöchentliche Routine für Ganzkörperbeweglichkeit und langfristige Erfolge.
Nein, die meisten Dehnübungen können allein mit dem eigenen Körper durchgeführt werden. Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke oder Faszienrollen können Ihre Dehnung jedoch intensivieren, bei der Ausrichtung helfen oder gezielt auf Verspannungsbereiche eingehen. Diese sind nicht zwingend erforderlich, können Ihre Routine jedoch komfortabler und effektiver gestalten – insbesondere, wenn Sie mit Steifheit zu kämpfen haben.
Ja. Zwar ist Dehnen keine Garantie für die Verletzungsprävention, doch es verbessert den Bewegungsumfang der Gelenke und die Muskelelastizität – beides Faktoren, welche die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen und Bewegungskompensationen verringern. In Kombination mit einem angemessenen Aufwärmen und Krafttraining unterstützt Dehnen die allgemeine Belastbarkeit und körperliche Widerstandsfähigkeit.
Dynamisches Dehnen ist ideal vor dem Training, um die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu fördern, ohne die Kraft zu mindern. Statisches Dehnen sollte man sich am besten für nach dem Training aufheben, da es hilft, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Beides in die Routine zu integrieren, hilft dabei, den Körper vorzubereiten und die Regeneration zu unterstützen.
Zu den besten Dehnübungen gehören Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger-Öffner, Katze-Kuh, die Kindhaltung, Schulterdehnungen und Wirbelsäulendrehungen. Diese zielen auf häufig verspannte Bereiche ab und helfen dabei, die Körperhaltung und Flexibilität zu verbessern. Die besten Dehnübungen sind diejenigen, die Sie regelmäßig durchführen – konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die sich verspannt anfühlen, und unterstützen Sie Ihre Bewegungsbedürfnisse.
Integriere Workouts in Ganzkörper- und Split-Routinen
