Übung
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Extension of Arms in Vertical Stretch hebt die Arme über den Kopf, um die Schultern zu öffnen und den Oberkörper zu strecken.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Die Extension of Arms in Vertical Stretch ist eine Dehnübung im Stehen, bei der Sie beide Arme gerade über den Kopf heben und sich nach oben strecken. Die Aufwärtsbewegung schafft Länge im Oberkörper und hilft dabei, Verspannungen in den Schultern ohne zusätzliche Gewichte zu lösen.
Während Sie die Arme strecken, sollten Sie eine sanfte Dehnung in den Schultern und im Oberkörper spüren. Stehen Sie aufrecht, halten Sie den Brustkorb tief und strecken Sie sich nach oben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Atmen Sie langsam und halten Sie die Dehnung in einem angenehmen Bereich, ohne sie zu erzwingen.
Diese Dehnübung passt gut in Warm-ups, Cool-downs oder regenerative Trainingseinheiten. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Ellbogen leicht beugen oder die Streckung verringern. Um die Dehnung zu intensivieren, strecken Sie die Arme vollständig aus und halten die Position länger bei entspannter, gleichmäßiger Atmung.
Ausführung der Extension Of Arms In Vertical Stretch
- Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position, die Schultern entspannt und die Arme seitlich am Körper.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie die Knie leicht, um Ihren unteren Rücken während der Bewegung zu schützen.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie beide Arme langsam vor Ihrem Körper an. Halten Sie die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen fest durchzudrücken.
- Heben Sie die Arme weiter an, bis sie über dem Kopf vollständig gestreckt sind. Die Handflächen zeigen zueinander und die Oberarme befinden sich nah an den Ohren.
- Drücken Sie die Arme in der obersten Position leicht nach hinten, um die Schultermuskulatur zu aktivieren. Achten Sie auf einen stabilen Brustkorb und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Halten Sie die gestreckte Position für 1–2 Sekunden. Strecken Sie die Fingerspitzen aktiv zur Decke und bewahren Sie eine aufrechte Haltung.
- Atmen Sie aus und führen Sie die Arme langsam und kontrolliert vor Ihrem Körper wieder nach unten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Arme hängen seitlich, die Schultern bleiben entspannt und tief.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Schultern während der gesamten Bewegung tief und weg von den Ohren, um unnötige Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Achten Sie auf eine neutrale Position der Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn Sie die Arme über den Kopf heben.
- Falls Beschwerden in der Schulter auftreten, verringern Sie den Bewegungsumfang und heben Sie die Arme nicht ganz so weit nach oben.
- Konzentrieren Sie sich mehr auf die Qualität der Bewegung als auf die Geschwindigkeit. Achten Sie bei jeder Wiederholung auf die korrekte Form.
FAQ - Extension Of Arms In Vertical Stretch
Diese Dehnung zielt primär auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln ab und beansprucht gleichzeitig den oberen Trapezmuskel sowie Teile der Brustmuskulatur. Die vertikale Streckbewegung löst effektiv Verspannungen, die sich in diesen Bereichen durch tägliche Aktivitäten wie Computerarbeit und Autofahren ansammeln.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und strecken Sie beide Arme über den Kopf, wobei Sie aktiv durch die Fingerspitzen nach oben streben und die Schultern entspannt von den Ohren fernhalten. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenposition (vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken) und halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang, während Sie tief atmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Länge zu schaffen, anstatt sich anzustrengen.
Bei sanfter Ausführung kann dies bei leichten Schulterproblemen geeignet sein, da es die Durchblutung ohne aggressive Bewegung fördert. Wenn Sie jedoch während der Dehnung Schmerzen (nicht nur leichte Beschwerden) verspüren, senken Sie Ihre Arme in eine schmerzfreie Position oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
Für optimale Schultermobilität führen Sie diese Dehnung 1-2 Mal täglich durch, besonders wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch verbringen. Integrieren Sie sie sowohl als Teil Ihres Aufwärmprogramms vor dem Training als auch in Ihre Regenerationsroutine nach dem Training, um ihre Vorteile zu maximieren und Ihren Überkopf-Bewegungsspielraum schrittweise zu verbessern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, das Überstrecken des unteren Rückens, um eine eingeschränkte Schultermobilität auszugleichen, und zu aggressives Dehnen. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Intensität, halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und denken Sie daran, dass regelmäßiges, sanftes Dehnen bessere Ergebnisse liefert als gelegentliche, kraftvolle Versuche.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
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