Übungen zum Aufbau von Kraft, Ausdauer und Athletik mit Training im CrossFit-Stil
Crossfit Übungen
CrossFit-Übungen kombinieren funktionelle Bewegungsabläufe mit hochintensiven Intervallen, um Kraft, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. Ob Sie für eine Sportart trainieren, Körperfett reduzieren wollen oder Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten: CrossFit bietet Ganzkörper-Workouts, die Sie an Ihre Grenzen bringen. Diese Übersicht stellt die besten CrossFit-Übungen für verschiedene Fitnesslevel vor und zeigt, wie sie Ihnen dabei helfen, einen robusteren Körper zu entwickeln.
Fokus auf
Wähle deine Muskelgruppen
Wähle dein Equipment
Abdominal Air Bike
Der Abdominal Air Bike stärkt die Körpermitte. Kontrollierte Rotation und Spannung fördern gezielt Kraft sowie Ausdauer.
Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Für Fortschritt gebaut
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Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die sich mit dir weiterentwickeln. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die Zug- und Druckkraft nutzt, um vom Hang in den Stütz zu gelangen.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Criss Cross Elbow To Knee
Der Criss Cross Elbow to Knee stärkt die Bauchmuskeln durch Rotation und verbessert Rumpfkraft, Balance und Koordination.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat: Diese Grundübung für den Unterkörper stärkt die Beine und fördert eine aufrechte Haltung bei der Kniebeuge.
Dumbbell Russian Twist
Dumbbell Russian Twist ist eine Rumpfübung im Sitzen. Sie trainiert Kontrolle und Rotation bei stabiler Haltung und Balance.
Dumbbell Step Up
Dumbbell Step Up ist eine einfache, effektive Übung für Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle auf einer erhöhten Plattform.
Dumbbell Suitcase Carry
Der Dumbbell Suitcase Carry ist eine einfache Gehübung. Einseitiges Tragen stärkt die Rumpfkontrolle und verbessert die Haltung.
Dumbbell Swing
Der Dumbbell Swing ist eine schnelle Hüftübung. Er baut Explosivkraft auf, stärkt den Unterkörper und steigert schnell den Puls.
Dumbbell Thruster
Der Dumbbell Thruster ist eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge und Überkopfdrücken, die gezielt Kraft und Kondition aufbaut.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Der Elbow Up and Down Dynamic Plank stärkt durch kontrollierte Bewegung Rumpfkraft, Stabilität und Schulterkontrolle.
Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine Trageübung, die Griffkraft, Ganzkörperstabilität und die Haltung unter ständiger Spannung verbessert.
Front Plank To Toe Tap
Front Plank to Toe Tap ist eine kontrollierte Übung, die durch kleine, abwechselnde Beinbewegungen die Rumpfstabilität herausfordert.
Jump Box
Jump Box ist eine explosive Übung für den Unterkörper. Sprünge auf eine Plattform fördern Beinkraft und Koordination.
Jump Rope
Jump Rope ist eine Eigengewichtsübung. Sprünge fördern die Ausdauer im Unterkörper, Koordination und Bewegungseffizienz.
Jump Split
Jump Split ist eine Sprungübung mit Eigengewicht. Wechselnde Ausfallschritte fördern Kraft, Kontrolle und Landestabilität.
Jump Squat
Der Jump Squat ist eine Kniebeugenvariante mit Sprung. Er fördert die Schnellkraft der Beine und eine kontrollierte Landung.
Kettlebell Farmer's Carry
Kettlebell Farmer’s Carry stärkt Griffkraft, Rumpfstabilität und Körperbeherrschung. Eine Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer.
Kettlebell Front Squat
Der Kettlebell Front Squat kräftigt Beine und Gesäß. Diese Kniebeugen-Variante fordert zudem Haltung und Kontrolle.
Verbessern Sie Kraft, Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Trainingsziele für die CrossFit-Entwicklung
CrossFit ist dafür bekannt, Kraft und die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems gleichzeitig zu steigern. Der Schlüssel liegt in funktionellen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und die Effizienz der Abläufe verbessern. Training im CrossFit-Stil baut die Ausdauer des gesamten Körpers auf, unterstützt den Fettabbau und fördert die Beweglichkeit sowie das Durchhaltevermögen. Dieses Programm fordert Sie dazu heraus, in verschiedenen Bewegungsebenen zu trainieren und sich als Athlet stetig weiterzuentwickeln.
Nutzen Sie Grundübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für ein umfassendes Ganzkörpertraining.
Die besten CrossFit-Übungen für Kraft und Kondition
Die besten CrossFit-Übungen umfassen olympische Gewichtheberübungen wie Clean and Jerks, Snatches, Kettlebell Swings, Box Jumps und Burpees. Diese Verbundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern die Kraft sowie die Ausdauer. CrossFit beinhaltet zudem Eigengewichtsübungen wie Push-ups, Wall Balls, Rope Climbs und Double-unders. Die Kombination aus Kraftbewegungen und hochintensiven Intervallen baut sowohl Muskeln als auch Ausdauer auf. Der Fokus auf funktionelle Bewegungsabläufe, die alltägliche Aufgaben nachahmen, bietet Ihnen einen praktischen Nutzen für Ihre Fitness.
Trainieren Sie mit Langhanteln, Kugelhanteln, Medizinbällen oder dem eigenen Körpergewicht.
Ausrüstungsmöglichkeiten für das CrossFit-Training
CrossFit nutzt vielfältiges Equipment, doch man benötigt kein komplettes Fitnessstudio, um effektiv zu trainieren. Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Springseile sind fester Bestandteil in einem CrossFit workout. Für CrossFit zu Hause sind Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Eigengewichtsübungen wie Air Squats oder Push-ups hervorragende Alternativen. Entscheidend ist der Einsatz von Hilfsmitteln, die den Körper fordern und Ganzkörper-Bewegungsabläufe ermöglichen. CrossFit training lässt sich an jeden Raum und jedes Fitnesslevel anpassen.
Integrieren Sie CrossFit in Ihren Wochenplan für Kraft und Ausdauer.
Trainingspläne mit CrossFit-Übungen
Ein ausgewogenes CrossFit-Programm umfasst je nach Fitnesslevel und Zielen 3–5 Einheiten pro Woche. CrossFit lässt sich an verschiedene Trainingsaufteilungen anpassen: Ganzkörper-Workouts, Ober-Unterkörper-Splits oder gezielte Technik-Tage. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und Erholungstage zur Regeneration einzubauen. Unsere App hilft Ihnen dabei, einen individuellen CrossFit-Trainingsplan zu erstellen. Dabei werden Übungen berücksichtigt, die auf Ihr Niveau, die verfügbare Ausrüstung und Ihre Ziele zugeschnitten sind – egal, ob Sie sich auf Kraft, Ausdauer oder die Entwicklung technischer Fertigkeiten konzentrieren.
Häufig gestellte Fragen zu CrossFit-Übungen
Während sich CrossFit im Allgemeinen auf Verbundübungen konzentriert, können Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizeps-Extensions und Beinbeuger in CrossFit eingesetzt werden, um gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Diese Übungen werden oft eingebaut, um das Muskelgleichgewicht zu verbessern oder als Ergänzungstraining, um Schwachstellen zu stärken oder spezifische Fähigkeiten zu verbessern.
Die meisten Menschen trainieren 3–5 Mal pro Woche CrossFit. Anfänger sollten mit 2–3 Einheiten pro Woche beginnen, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die Intensität anzupassen. Sobald sich Ihre körperliche Fitness verbessert, können Sie die Häufigkeit und Intensität steigern. Planen Sie Ruhetage ein, um die Erholung zu gewährleisten, und variieren Sie die Trainingsroutinen, um Burnout oder Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
Ja, CrossFit kann effektiv zu Hause mit Eigengewichtsübungen wie Liegestützen, Air Squats, Ausfallschritten und Burpees durchgeführt werden. Jumping Jacks, Mountain Climbers und Planks können hinzugefügt werden, um die Intensität zu steigern. Während Equipment wie Kettlebells, Kurzhanteln und Seile für Abwechslung und Progression sorgen, können CrossFit-Workouts für zu Hause auch ohne diese sehr effektiv sein.
Die besten CrossFit-Übungen umfassen olympische Hebeübungen (Umsetzen und Stoßen, Reißen), Kettlebell Swings, Box Jumps und Burpees. Diese Übungen sind Grundpfeiler für den Aufbau von Kraft sowie der Herz-Kreislauf-Ausdauer. CrossFit-Routinen beinhalten häufig hochintensive Intervalle und nutzen funktionelle Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen für eine umfassende Ganzkörperkonditionierung ansprechen.
CrossFit-Übungen verbessern die Ausdauer durch die Kombination von Kraftbewegungen mit Herz-Kreislauf-Konditionierung. Durch die Ausführung hochintensiver Übungen wie Kettlebell Swings, Rudern und Laufintervallen verbessern Sie sowohl die aerobe als auch die muskuläre Ausdauer. Die ständige Variation von Bewegungen und Intensitäten steigert die Fähigkeit Ihres Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierliche Leistungen zu erbringen.
Integrieren Sie CrossFit-Übungen in Ganzkörper- und Split-Routinen.
