Übung
Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die Zug- und Druckkraft nutzt, um vom Hang in den Stütz zu gelangen.
Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine fortgeschrittene Übung für den Oberkörper, die einen Klimmzug mit einem Dip in einer fließenden Bewegung kombiniert. Sie erfordert viel Zug- und Druckkraft sowie präzise Koordination, um geschmeidig von einer Position unter der Stange oder den Ringen in den Stütz darüber zu wechseln.
Diese Übung fordert den Rücken, die Arme, die Brust und die Schultern stark und verlangt zudem Rumpfkontrolle sowie das richtige Timing. Da die Übergangsphase das Ziehen und Drücken verbindet, prüft der Muscle Up sowohl die Kraft als auch die Technik und nicht nur die reine Stärke allein.
Der Bodyweight Muscle Up wird häufig im fortgeschrittenen Eigengewichtstraining und in CrossFit-Workouts als Referenzübung für die Geschicklichkeit und Kraft des Oberkörpers genutzt. Er wird üblicherweise trainiert, nachdem eine solide Grundlage bei Klimmzügen, Dips und explosiven Zugübungen geschaffen wurde.
Ausführung der Bodyweight Muscle Up
- Beginne in einer hängenden Position an einer Klimmzugstange. Die Hände sind schulterbreit im Obergriff platziert (Handflächen zeigen von dir weg) und die Arme sind vollständig gestreckt.
- Leite die Bewegung ein, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst. Halte dabei den Rumpf angespannt und die Beine leicht vor dem Körper.
- Ziehe deine Brust explosiv zur Stange. Führe die Ellenbogen kraftvoll nach unten und hinten, während du den Körper stabil hältst und bei der Anstrengung ausatmest.
- Sobald deine Brust die Höhe der Stange erreicht, drehe deine Handgelenke schnell nach vorne. Beginne damit, deinen Griff über die Stange zu verlagern, und schiebe dein Gewicht leicht nach vorne.
- Bringe deine Hüfte zur Stange und ziehe gleichzeitig deine Schultern über die Stange. Nutze den Schwung, um die Übergangsphase einzuleiten.
- Wenn deine Hüfte nah an der Stange ist, drücke dich kraftvoll von der Stange nach oben. Lehne deinen Oberkörper dabei nach vorne und atme in dieser Phase kräftig aus.
- Strecke deine Arme vollständig, während du deinen Körper nach oben drückst. Halte die Spannung im gesamten Rumpf und lasse deine Schultern aktiv angespannt.
- Beende die Bewegung in einer stabilen Stützposition über der Stange mit gestreckten Armen, aufrechter Brust und festem Rumpf.
Wichtige Informationen
- Meistere erst saubere Klimmzüge und Dips separat, bevor du dich an Muscle-ups versuchst, um die nötige Kraftbasis aufzubauen.
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung unter Spannung (Hollow Position). Dies sorgt für die richtige Hebelwirkung und verhindert übermäßiges Schwingen.
- Vermeide zu starkes Schwungholen (Kipping), da dies die Schultern belasten kann. Konzentriere dich stattdessen auf kontrollierte Kraft.
- Steigere dich schrittweise mit Widerstandsbändern oder Hilfestellung, falls du noch keinen vollständigen Muscle-up schaffst.
FAQ - Bodyweight Muscle Up
Der Muscle-Up beansprucht in der Zugphase umfassend Ihren Latissimus, Trapezius und die Rautenmuskeln, geht dann über, um am Übergangspunkt den vorderen Sägemuskel und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, und beansprucht im Dip-Teil den Trizeps, die Deltamuskeln und die Brustmuskeln. Dies macht ihn zu einer der vollständigsten Oberkörperübungen, die es gibt.
Bevor Sie Muscle-ups versuchen, sollten Sie mindestens 10 saubere Klimmzüge und 15 Dips ausführen können und eine ausreichende explosive Zugkraft durch Übungen wie Brust-zu-Stange-Klimmzüge oder Klatsch-Klimmzüge entwickelt haben. Arbeiten Sie zusätzlich an der False-Grip-Technik und Dips an der geraden Stange, um sich auf die einzigartige Übergangsphase vorzubereiten.
Die häufigsten Fehler sind ein unzureichender explosiver Zug (nicht genügend Höhe erzeugen), eine schlechte Übergangstechnik (die Handgelenke nicht über die Stange drehen) und übermäßiges Kipping, ohne die erforderliche Kraft aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf einen kraftvollen, hohen Klimmzug, einen korrekten Falschgriff und einen reibungslosen Übergang, anstatt sich nur auf den Schwung zu verlassen.
Für die meisten Sportler bietet das Training von Muscle-Ups 2-3 Mal wöchentlich ausreichend Reiz ohne Übertraining. Wenn Sie die Fertigkeit noch entwickeln, integrieren Sie zweimal wöchentlich spezifische Fortschrittsarbeit wie Übergangsübungen und explosives Zugtraining, wobei Sie 48-72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zur Erholung einplanen sollten.
Reduzieren Sie schrittweise die Unterstützung durch Bänder, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Übergangstechnik zu perfektionieren und explosive Zugkraft zu entwickeln. Integrieren Sie spezifische Übungen wie negative Muscle-ups (ausgehend von der obersten Position und langsames Absenken durch den Übergang), Übergänge vom Klimmzug zum Straight Bar Dip sowie explosive Klimmzug-Variationen, um die notwendige Kraft und Fertigkeit für Wiederholungen ohne Unterstützung aufzubauen.
Bodyweight Muscle Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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