Übungen zur Verbesserung von Ausdauer, Muskelausdauer und der allgemeinen Leistungsfähigkeit
Ausdauer Übungen
Ausdauerübungen bauen Ihre Fähigkeit auf, Anstrengung aufrechtzuerhalten: egal, ob Sie längere Läufe, härtere Sätze oder einfach mehr Energie über den Tag verteilt anstreben. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität, muskuläre Ausdauer und mentale Stärke. Von Körpergewichtsübungen bis hin zu vollständigen Fitnessstudio-Einheiten hilft Ausdauertraining Ihnen, die Distanz zu gehen und stärker zurückzukommen.
Fokus auf
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Wähle dein Equipment
Abdominal Air Bike
Der Abdominal Air Bike stärkt die Körpermitte. Kontrollierte Rotation und Spannung fördern gezielt Kraft sowie Ausdauer.
Alternate Heel Touchers
Alternate Heel Touchers ist eine einfache Rumpfübung. Kleine Seitbewegungen unter Spannung fördern Kontrolle und Ausdauer.
Alternate Leg Raise
Der Alternate Leg Raise kräftigt die Körpermitte. Hebe kontrolliert abwechselnd ein Bein an und halte dabei den Rumpf stabil.
Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Für Fortschritt gebaut
Nimm das Rätselraten aus dem Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die sich mit dir weiterentwickeln. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Bicycle Crunch
Der Bicycle Crunch ist eine kontrollierte Core-Übung, die durch Rotation und Beinbewegungen Kraft sowie Koordination fördert.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Unterkörperübung, die Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle durch einfaches Aufsteigen verbessert.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Butt Kicks
Butt Kicks sind eine schnelle Eigengewichtsübung, die Koordination, Rhythmus und Bewegungseffizienz des Unterkörpers verbessert.
Calf Foam Roll
Calf Foam Roll ist eine regenerative Übung. Mit Körpergewicht löst sie Steifheit und sorgt für mehr Komfort in den Unterschenkeln.
Criss Cross Elbow To Knee
Der Criss Cross Elbow to Knee stärkt die Bauchmuskeln durch Rotation und verbessert Rumpfkraft, Balance und Koordination.
Dumbbell Decline Sit Up
Der Dumbbell Decline Sit-Up stärkt die Rumpfmuskulatur durch Gewicht und einen steileren Winkel als beim klassischen Sit-up.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Step Up
Dumbbell Step Up ist eine einfache, effektive Übung für Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle auf einer erhöhten Plattform.
Dumbbell Thruster
Der Dumbbell Thruster ist eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge und Überkopfdrücken, die gezielt Kraft und Kondition aufbaut.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Der Elbow Up and Down Dynamic Plank stärkt durch kontrollierte Bewegung Rumpfkraft, Stabilität und Schulterkontrolle.
Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine Trageübung, die Griffkraft, Ganzkörperstabilität und die Haltung unter ständiger Spannung verbessert.
Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine Bodenübung für den Rumpf. Sie trainieren Kontrolle und Ausdauer durch Beinbewegungen bei stabilem Oberkörper.
Forward Lunge
Der Forward Lunge ist eine einseitige Übung für Beinkraft und Kontrolle. Er stärkt Gleichgewicht und koordinierte Bewegungen.
Front Elbow Plank
Der Front Elbow Plank stärkt Rumpfkraft und Stabilität. Er trainiert Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern gleichzeitig.
Front Plank To Toe Tap
Front Plank to Toe Tap ist eine kontrollierte Übung, die durch kleine, abwechselnde Beinbewegungen die Rumpfstabilität herausfordert.
High Knee Skips
High Knee Skips sind eine Laufübung, die Rhythmus, Koordination und Beinkraft durch wiederholtes Knieheben gezielt verbessert.
Leistungsfähigkeit steigern, Ermüdung reduzieren und Regeneration fördern
Trainingsziele für Ausdauerentwicklung
Ausdauer aufzubauen bedeutet, den Körper darauf zu trainieren, über längere Zeiträume mit mittlerer bis hoher Intensität Leistung zu erbringen. Es hilft den Muskeln, ein höheres Volumen zu tolerieren, hält Herz und Lunge effizient und beschleunigt die Erholung zwischen den Anstrengungen. Egal, ob Sie sich auf sportliche Leistung, Gewichtsverlust oder einfach nur auf eine gleichmäßigere Energie konzentrieren, Ausdauertraining ist eine kluge Langzeitinvestition.
Trainiere große Muskelgruppen mit Formaten mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen.
Beste Ausdauerübungen für Muskel- und Kardiotraining
Zu den besten Ausdauerübungen gehören Körpergewichtsübungen, Rudern, Radfahren, Kettlebell Swings, Battle Ropes und Widerstandstraining mit höheren Wiederholungszahlen. Diese Bewegungen fordern sowohl Ihre aerobe als auch Ihre muskuläre Ausdauer. Strukturierte Intervalle und Supersätze halten Ihre Herzfrequenz erhöht und die Muskeln unter Spannung: die perfekte Kombination für anhaltende Ausdauer.
Trainiere Ausdauer mit Körpergewicht, Cardiogeräten oder leichtem Widerstand
Ausrüstungsoptionen für Ausdauertraining
Ausdauertraining erfordert keine schweren Gewichte. Tatsächlich können Sie mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Jump Squats oder Burpees große Fortschritte erzielen. Leichte Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder sorgen für Abwechslung und Herausforderung, ohne die Muskeln zu überfordern. Cardiogeräte wie Air Bikes oder Rudergeräte eignen sich auch hervorragend für Ganzkörper-Ausdauereinheiten.
Balanciere Intensität und Erholung für langfristige Erfolge
Ausdauer-Trainingspläne
Ausdauertraining ist am effektivsten, wenn es zielgerichtet geplant wird. Sie profitieren von 2–4 Einheiten pro Woche mit variierender Intensität und unterschiedlichen Bewegungen, um Plateaus zu vermeiden. Dazu gehören Steady-State-Cardio, metabolische Widerstandszirkel und zeitbasierte Sätze. Unsere App hilft Ihnen, einen individuellen Plan mit Ausdauerübungen zu erstellen, der auf Ihren Körper, Ihre Ziele und Ihr Equipment zugeschnitten ist: egal, ob Sie für den Sport, zur Fettreduktion oder für die tägliche Vitalität trainieren.
Häufig gestellte Fragen zu Ausdauertraining
Cardio-Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, den Körper über einen längeren Zeitraum mit Sauerstoff zu versorgen – entscheidend für anhaltende aerobe Leistungen wie Laufen oder Schwimmen. Kraftausdauer hingegen ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, wiederholte Kontraktionen ohne Ermüdung auszuführen. Obwohl sie miteinander verwandt sind, zielen sie auf unterschiedliche Systeme ab. Ein vollständiges Ausdauertraining sollte beide Aspekte berücksichtigen, um eine ausgewogene Leistung zu erzielen.
Nein – viele effektive Ausdauer-Workouts erfordern keinerlei Ausrüstung. Eigengewichtsübungen wie Mountain Climbers, Jump Squats, Push-ups oder Burpees bieten Ganzkörper-Herausforderungen. Wenn Sie die Intensität steigern möchten, bringen Hilfsmittel wie Widerstandsbänder, leichte Kurzhanteln oder Kettlebells Abwechslung und Intensität, ohne dass ein Fitnessstudio erforderlich ist. Die besten Ergebnisse erzielen Sie durch Beständigkeit, nicht durch Komplexität.
Die meisten Menschen profitieren von 2–4 ausdauerorientierten Einheiten pro Woche. Die optimale Häufigkeit hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Trainingszielen und Ihrer Erholungsfähigkeit ab. Anfänger sollten mit zwei Einheiten beginnen, während Fortgeschrittene ein höheres Volumen bewältigen können, sofern Intensität und Erholung ausgewogen sind. Die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle für den Ausdauerzuwachs, daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität im Zeitverlauf zu variieren.
Ja, die Verbesserung der Ausdauer beschränkt sich nicht nur auf traditionelles Cardio. Du kannst muskuläre Ausdauer durch Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen, zeitgesteuerte Zirkel und Formate wie EMOMs oder AMRAPs aufbauen. Diese Methoden konditionieren deine Muskeln darauf, Ermüdung zu widerstehen, während sie gleichzeitig Herz und Lunge fordern. Richtig konzipiert kann kraftbasiertes Ausdauertraining genauso effektiv – und oft motivierender – sein als lange Steady-State-Cardio-Einheiten.
Die effektivsten Ausdauerübungen kombinieren Cardio- und kraftbasierte Bewegungen, die Ihre Fähigkeit fordern, Anstrengung aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Bodyweight-Zirkeltraining, Kettlebell Swings, Rudern, Radfahren und Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen. Diese Übungen zielen sowohl auf Ihr Herz-Kreislauf-System als auch auf Ihre muskuläre Ausdauer ab. Die Einbindung einer Mischung dieser Übungen hilft dabei, Plateaus zu vermeiden und fördert eine ganzheitliche Ausdauerentwicklung.
Integriere Workouts in Ganzkörper- und Split-Routinen
