Alternate Leg Raise
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Alternate Leg Raise ist eine kontrollierte Core-Übung, die Kraft und Stabilität aufbaut, indem jeweils ein Bein angehoben wird, während der Körper stabil bleibt.
Alternate Leg Raise
Beanspruchte Muskeln: Alternate Leg Raise
Die Alternate Leg Raise beansprucht vor allem deine Bauchmuskeln, die kräftig anspannen müssen, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht, während ein Bein angehoben und das andere abgesenkt wird. Die Hüftbeuger helfen beim Anheben der Beine, aber die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass die Bewegung sauber bleibt und nicht zu einem lockeren Strampeln wird. Weil du bei jeder Wiederholung die Seite wechselst, muss deine Körpermitte außerdem seitliches Verkippen verhindern und stabil bleiben. Du solltest vor allem eine gleichmäßige Spannung an der Vorderseite des Rumpfs spüren und nicht Belastung im unteren Rücken – genau das macht kontrolliertes Core-Training so wertvoll für Belastungsverträglichkeit und Kondition.
Technik und Ausführung
Ausführung der Alternate Leg Raise
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zur Stabilität nach unten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
- Atmen Sie ein und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein auf etwa 45–60 Grad an, wobei das Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt bleibt.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenken, ohne es den Boden vollständig berühren zu lassen.
- Heben Sie sofort Ihr linkes Bein auf dieselbe Höhe an, während Sie die Körperspannung halten und den unteren Rücken in den Boden gedrückt lassen.
- Senken Sie Ihr linkes Bein kontrolliert ab, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihr rechtes Bein erneut anzuheben, und halten Sie dabei durchgehend einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
- Wechseln Sie die Beine weiterhin in einer fließenden Bewegung ab und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln statt Schwung zu nutzen, um jedes Bein anzuheben.
- Lassen Sie Kopf und Schultern während der gesamten Übung entspannt auf dem Boden und vermeiden Sie die Tendenz, den Kopf anzuheben oder den Nacken zu verspannen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden bleibt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Halten Sie Ihre Beine gestreckt, aber nicht überstreckt, und ziehen Sie die Zehen leicht in Richtung Ihres Körpers, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
- Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, verringern Sie die Höhe des Beinhebens oder legen Sie Ihre Hände zur zusätzlichen Unterstützung unter Ihr Gesäß.
- Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen statt auf Geschwindigkeit, um die Körpermitte maximal zu aktivieren und zu vermeiden, dass Sie Schwung holen.
Ist Alternate Leg Raise effektiv für Kraftausdauer?
Ja. Die Alternate Leg Raise ist eine solide Übung für die Kraftausdauer im Core, weil sie deinen Bauchmuskeln beibringt, über längere Sätze hinweg Spannung zu halten, während sich die Beine weiter bewegen. Dadurch verbessert sie eher die Ermüdungsresistenz als die Maximalkraft. Am besten funktioniert sie, wenn du die Wiederholungen ruhig und kontrolliert ausführst, den Bewegungsradius sauber hältst und der untere Rücken ruhig am Boden bleibt.
- Lange Spannung auf den Bauchmuskeln — Anders als bei einem schnellen Crunch arbeitet deine Körpermitte hier den ganzen Satz über, weil immer ein Bein in Bewegung ist und der Rumpf durchgehend stabil bleiben muss. Das macht die Übung sinnvoll für die Art von Core-Ausdauer, die du in längeren Workouts und im Sport brauchst.
- Direkte Kontrolle für den unteren Rücken — Wenn sich dein Rücken vom Boden löst, ist der Satz zu schwer oder du senkst das Bein zu weit ab. Dieses direkte Feedback hilft Einsteigern, einen Bewegungsradius zu finden, den sie kontrollieren können. Deshalb ist die Übung oft leichter zu lernen als ein vollständiger Lying Leg Raise.
- Einfache progressive Überlastung ohne Equipment — Du kannst die Übung steigern, indem du mehr Wiederholungen machst, die Abwärtsphase verlangsamst, mit einem ausgestreckten Bein kurz pausierst oder die Satzdauer verlängerst. Forschung unterstützt grundsätzlich die Idee, dass Fortschritt auch über mehr Wiederholungen statt über mehr Last entstehen kann, solange die Anstrengung hoch bleibt (Plotkin et al., 2022).
- Gute Vorstufe für schwerere Core-Übungen am Boden — Wenn du hier die Rippen unten und die Hüfte stabil halten kannst, fühlen sich Übungen wie Flutter Kicks meist deutlich kontrollierter an. Dadurch ist die Alternate Leg Raise eine sinnvolle Zwischenstufe und nicht nur eine reine Anfängerübung.
Programmierung für Kraftausdauer
Mach 2–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen pro Seite oder 20–40 Sekunden, mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Trainiere die Übung 2–4 Mal pro Woche. Wähle einen Wiederholungsbereich, in dem deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung angespannt bleiben und der untere Rücken am Boden bleibt – denn sobald die Position verloren geht, trainiert der Satz nicht mehr das Richtige.
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FAQ - Alternate Leg Raise
Wechselseitiges Beinheben trainiert primär den geraden Bauchmuskel (Sixpack-Muskeln) und die untere Bauchregion, während es gleichzeitig die Hüftbeuger als sekundäre Bewegungsmuskeln beansprucht. Die Übung aktiviert zudem den Transversus abdominis, der hilft, deinen Rumpf während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Für eine leichtere Variante beugen Sie Ihre Knie während der Ausführung leicht oder verringern Sie den Bewegungsumfang. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie Fußgewichte hinzu, verlängern Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie Ihre Beine langsamer absenken, oder gehen Sie dazu über, den Oberkörper während der gesamten Übung leicht vom Boden abgehoben zu halten.
Abwechselndes Beinheben ist im Allgemeinen sicherer als beidbeiniges Beinheben für Personen mit leichten Rückenbeschwerden, da es den unteren Rücken weniger belastet. Achten Sie jedoch auf die korrekte Ausführung, indem Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen den Boden gedrückt halten, und brechen Sie die Übung ab, falls Schmerzen auftreten.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Durchbiegen des unteren Rückens (anstatt ihn fest auf den Boden zu drücken), das zu hohe Anheben der Beine (was die Aktivierung der Bauchmuskeln reduziert) und das Nutzen von Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo mit voller Kontrolle über jede Wiederholung.
Sie können Alternate Leg Raises sicher 2-4 Mal pro Woche als Teil Ihres Core-Trainingsprogramms durchführen. Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen pro Bein in Ihre Routine und lassen Sie zwischen den Einheiten mindestens 24 Stunden Zeit für die Regeneration.
Wissenschaftliche Quellen
Plotkin D, Coleman M, Van Every D et al. · PeerJ (2022)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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