Übung
Alternate Leg Raise
Der Alternate Leg Raise kräftigt die Körpermitte. Hebe kontrolliert abwechselnd ein Bein an und halte dabei den Rumpf stabil.
Alternate Leg Raise
Die Alternate Leg Raise wird in Rückenlage ausgeführt, während Sie ein gestrecktes Bein nach dem anderen vom Boden anheben. Die Übung hilft dabei, die Rumpfkontrolle zu verbessern, da sie den Körper fordert, stabil zu bleiben, während sich eine Seite bewegt. So bleibt die Spannung während des gesamten Satzes gleichmäßig.
Sie sollten die Anstrengung hauptsächlich im vorderen Teil der Rumpfmuskulatur spüren, während die Hüften zur Stabilisierung des Körpers beitragen. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nah am Boden zu halten, jedes Bein langsam zu bewegen und die Kontrolle über den gesamten Bewegungsablauf zu behalten, ohne die Bewegung zu überhasten.
Diese Übung eignet sich gut für das Aufwärmen, Rumpf-Zirkeltraining oder ausdauerorientierte Trainingseinheiten. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Knie leicht beugen oder die Hubhöhe begrenzen. Um die Intensität zu steigern, senken Sie das Bein langsamer ab und erhöhen so die Zeit unter Spannung.
Ausführung der Alternate Leg Raise
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen für mehr Stabilität nach unten gerichtet.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den unteren Rücken in den Boden drücken.
- Atmen Sie ein und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein auf etwa 45-60 Grad an. Halten Sie das Knie dabei gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein kontrolliert in die Ausgangsposition absenken, ohne den Boden ganz zu berühren.
- Heben Sie sofort Ihr linkes Bein auf die gleiche Höhe an. Halten Sie dabei die Spannung in der Körpermitte und drücken Sie den unteren Rücken weiterhin in den Boden.
- Senken Sie Ihr linkes Bein kontrolliert ab und bereiten Sie sich darauf vor, das rechte Bein wieder zu heben. Behalten Sie dabei einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei.
- Fahren Sie mit den Beinen abwechselnd in einer fließenden Bewegung fort. Nutzen Sie die Kraft Ihrer unteren Bauchmuskeln anstatt Schwung.
- Lassen Sie Kopf und Schultern während der gesamten Übung entspannt auf dem Boden liegen. Vermeiden Sie es, den Kopf anzuheben oder den Nacken zu belasten.
Wichtige Informationen
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung Kontakt zum Boden behält, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Halten Sie Ihre Beine gestreckt, aber nicht überstreckt. Die Zehen sollten für eine optimale Muskelaktivierung leicht zum Körper zeigen.
- Sollten Schmerzen im unteren Rücken auftreten, verringern Sie die Höhe der Beinhebung oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter das Gesäß.
- Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen statt auf Schnelligkeit, um die Aktivierung der Körpermitte zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
FAQ - Alternate Leg Raise
Wechselseitiges Beinheben trainiert primär den geraden Bauchmuskel (Sixpack-Muskeln) und die untere Bauchregion, während es gleichzeitig die Hüftbeuger als sekundäre Bewegungsmuskeln beansprucht. Die Übung aktiviert zudem den Transversus abdominis, der hilft, deinen Rumpf während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Für eine leichtere Variante beugen Sie Ihre Knie während der Ausführung leicht oder verringern Sie den Bewegungsumfang. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie Fußgewichte hinzu, verlängern Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie Ihre Beine langsamer absenken, oder gehen Sie dazu über, den Oberkörper während der gesamten Übung leicht vom Boden abgehoben zu halten.
Abwechselndes Beinheben ist im Allgemeinen sicherer als beidbeiniges Beinheben für Personen mit leichten Rückenbeschwerden, da es den unteren Rücken weniger belastet. Achten Sie jedoch auf die korrekte Ausführung, indem Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen den Boden gedrückt halten, und brechen Sie die Übung ab, falls Schmerzen auftreten.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Durchbiegen des unteren Rückens (anstatt ihn fest auf den Boden zu drücken), das zu hohe Anheben der Beine (was die Aktivierung der Bauchmuskeln reduziert) und das Nutzen von Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo mit voller Kontrolle über jede Wiederholung.
Sie können Alternate Leg Raises sicher 2-4 Mal pro Woche als Teil Ihres Core-Trainingsprogramms durchführen. Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen pro Bein in Ihre Routine und lassen Sie zwischen den Einheiten mindestens 24 Stunden Zeit für die Regeneration.
Alternate Leg Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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