Übungen zur Verbesserung der Ausdauer, zur Kalorienverbrennung und zur Förderung der Herzgesundheit
Cardio Übungen
Cardio-Übungen sind unerlässlich, um Ausdauer aufzubauen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Fettverbrennungsziele zu unterstützen. Egal, ob Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien trainieren, Cardio kann an Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Von gelenkschonenden Routinen bis hin zu hochintensiven Herausforderungen stärkt ein regelmäßiges Cardio-Training Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre mentale Widerstandsfähigkeit.
Fokus auf
Wähle deine Muskelgruppen
Wähle dein Equipment
Abdominal Air Bike
Der Abdominal Air Bike stärkt die Körpermitte. Kontrollierte Rotation und Spannung fördern gezielt Kraft sowie Ausdauer.
Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Für Fortschritt gebaut
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Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Butt Kicks
Butt Kicks sind eine schnelle Eigengewichtsübung, die Koordination, Rhythmus und Bewegungseffizienz des Unterkörpers verbessert.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Swing
Der Dumbbell Swing ist eine schnelle Hüftübung. Er baut Explosivkraft auf, stärkt den Unterkörper und steigert schnell den Puls.
High Knee Skips
High Knee Skips sind eine Laufübung, die Rhythmus, Koordination und Beinkraft durch wiederholtes Knieheben gezielt verbessert.
Inchworm
Der Inchworm fließt vom Stand in den Plank und zurück. Er verbessert Mobilität, Kontrolle und Koordination im gesamten Körper.
Jog in place
Jog in Place ist eine einfache Cardio-Übung, die den Puls steigert und den Körper bewegt. Sie benötigt nur wenig Platz.
Jump Box
Jump Box ist eine explosive Übung für den Unterkörper. Sprünge auf eine Plattform fördern Beinkraft und Koordination.
Jump Rope
Jump Rope ist eine Eigengewichtsübung. Sprünge fördern die Ausdauer im Unterkörper, Koordination und Bewegungseffizienz.
Jump Split
Jump Split ist eine Sprungübung mit Eigengewicht. Wechselnde Ausfallschritte fördern Kraft, Kontrolle und Landestabilität.
Jump Squat
Der Jump Squat ist eine Kniebeugenvariante mit Sprung. Er fördert die Schnellkraft der Beine und eine kontrollierte Landung.
Jumping Jack
Der Jumping Jack ist eine klassische Ganzkörperübung. Er steigert schnell den Puls und aktiviert viele Muskelgruppen zugleich.
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörper-Kraftübung. Er stärkt die Hüften und steigert die Belastbarkeit sowie die Beinausdauer.
Long Jump
Long Jump ist ein Eigengewichtsprung für explosive Beinkraft. Springen Sie aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne.
Marching On Spot
Marching on Spot ist eine einfache Cardio-Übung für Koordination, Balance und Ausdauer bei geringer Belastung und hoher Kontrolle.
Medicine Ball Overhead Slam
Der Medicine Ball Overhead Slam ist eine Ganzkörperübung, die Schnellkraft, Rumpfstabilität und Ausdauer fördert.
Mountain Climber
Mountain Climber ist eine Eigengewichtsübung, die Rumpf, Beine und Kondition durch ständige Bewegung und Kontrolle stärkt.
PVC Figure 8
PVC Figure 8 führt die Arme in fließenden Schleifen, um Schulterkontrolle, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (Rowing Machine) ist ein Ganzkörpertraining. Es fördert die Ausdauer und trainiert Beine, Rücken und Oberkörper zugleich.
Running
Running ist ein einfaches, effektives Ausdauertraining. Es steigert die Kondition, stärkt den Körper und optimiert Bewegungsabläufe.
Running on Treadmill
Running on a treadmill bietet eine kontrollierte Methode, Fitness und Ausdauer zu steigern und das Tempo drinnen konstant zu halten.
Ausdauer steigern, Gesundheitsmarker verbessern und das Gewichtsmanagement unterstützen
Trainingsziele für Ausdauerentwicklung
Regelmäßiges Cardiotraining hilft, den Ruhepuls zu senken, den Blutdruck zu reduzieren und die Stoffwechselfunktion zu steigern. Es ist auch wirksam zur Stressbewältigung und zur Verbesserung des Schlafs. Egal, ob Sie Fett verlieren, die Regeneration verbessern oder die aerobe Kapazität für den Sport aufbauen möchten – die Integration der richtigen Cardio-Übungen in Ihren Wochenplan kann zu nachhaltigem Fortschritt und besserer Gesundheit führen.
Nutzen Sie Steady-State- oder Intervallformate, um verschiedene Energiesysteme anzusprechen
Beste Cardio-Übungen für Ausdauer und Fettabbau
Zu den besten Cardio-Übungen gehören Laufen, Radfahren, Rudern, Seilspringen und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorien, während sie gleichzeitig die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer aufbauen. Steady-State-Cardio ist hervorragend zum Aufbau einer aeroben Basis geeignet, während Intervalle die Intensität steigern und den Fettabbau beschleunigen. Beide Formate können für eine ausgewogene Routine abwechselnd angewendet werden.
Kardio trainieren mit Geräten, Körpergewicht oder tragbaren Tools
Geräteoptionen für Cardiotraining
Man braucht kein Laufband, um ein gutes Cardio-Training zu absolvieren. Zu Hause können Bodyweight-Zirkel mit Hampelmännern, Mountain Climbers, Burpees oder Schattenboxen eine effektive Herausforderung darstellen. Geräte wie Springseile, Widerstandsbänder oder Heimtrainer erhöhen die Intensität. Im Fitnessstudio bieten Laufbänder, Rudergeräte, Air Bikes und Ellipsentrainer Abwechslung und Tracking-Tools, um den Fortschritt zu überwachen.
Stimmen Sie Ihren Cardio-Ansatz auf Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele ab
Trainingspläne mit Cardio-Übungen
Effektive Cardio-Routinen sind nach Dauer, Intensität und Erholung strukturiert. Anfänger können mit kurzen Spaziergängen oder leichten Intervallen beginnen, während fortgeschrittene Nutzer von programmierten HIIT-Einheiten profitieren können. Cardio kann Krafttraining ergänzen oder je nach Ihren Zielen eigenständig sein. Die App hilft Ihnen, einen personalisierten Cardio-Plan zu erstellen, der auf Ihr Fitnessniveau, Ihre zeitlichen Einschränkungen und Ihr bevorzugtes Equipment zugeschnitten ist: damit Sie Ihre Ausdauer verbessern und effizient Kalorien verbrennen können.
Häufig gestellte Fragen zu Cardio-Übungen
Das hängt von Ihren Zielen ab. HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit und verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität. Steady-State-Cardio ermöglicht eine leichtere Regeneration und eignet sich besser für den Aufbau einer soliden Ausdauerbasis. Eine Kombination aus beidem ist oft der effektivste und nachhaltigste Ansatz.
Nein. Während Geräte wie Laufbänder und Fahrräder messbare Fortschritte und Komfort bieten, kann die Cardio-Fitness mit einfachen Hilfsmitteln oder sogar dem eigenen Körpergewicht verbessert werden. Springseile, Widerstandsbänder und kreative Routinen ermöglichen Abwechslung und Steigerung ohne teure Ausrüstung.
Für die allgemeine Gesundheit sind 2–4 Einheiten pro Woche von jeweils 20–45 Minuten effektiv. Wenn Sie für den Fettabbau oder die Leistungssteigerung trainieren, können Sie die Häufigkeit erhöhen und die Intensität zwischen Steady-State- und Intervall-Workouts variieren. Bringen Sie Cardio immer mit Erholung und Krafttraining in Einklang, um Burnout oder Muskelabbau zu vermeiden.
Ja, Bodyweight-Cardio-Übungen wie High Knees, Mountain Climber, Jumping Jacks und Burpees können ein hervorragendes Workout bieten. Sie können auch Treppen nutzen, Schattenboxen betreiben oder Intervall-Timer verwenden, um kurze, aber effektive Trainingseinheiten zu gestalten. Diese Methoden sind ideal für Personen mit begrenztem Platz oder ohne Zugang zu einem Fitnessstudio.
Zu den besten Cardio-Übungen gehören Laufen, Radfahren, Rudern, Seilspringen und HIIT-Workouts. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbessern die kardiovaskuläre Fitness und unterstützen den Fettabbau. Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie regelmäßig ausführen können – Abwechslung hilft dabei, Plateaus zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.
Integriere Workouts in Ganzkörper- und Split-Routinen
