Übung
Long Jump
Long Jump ist ein Eigengewichtsprung für explosive Beinkraft. Springen Sie aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne.
Long Jump
Der Long Jump beginnt aus dem Stand und zielt darauf ab, durch einen kraftvollen Abdruck der Beine eine maximale Weite nach vorne zu erreichen. Sie gehen leicht in die Hocke, schwingen die Arme und springen explosiv nach vorne, wobei Sie kontrolliert auf beiden Füßen landen. Die Bewegung ist schnell und kraftvoll. Das Ziel ist es, Distanz zu überwinden, anstatt hoch zu springen.
Diese Übung trainiert die Schnellkraft und Koordination im Unterkörper. Sie sollten beim Absprung einen starken Schub durch die Beine spüren und bei der Landung den Aufprall kontrolliert abfangen. Ein aufrechter Oberkörper, der aktive Einsatz der Arme und eine weiche Landung helfen dabei, die Gelenke zu schonen und die Bewegung effizient auszuführen.
Der Long Jump eignet sich für Sportler, das Konditionstraining und alle, die Schnelligkeit und Kraft ohne Geräte trainieren möchten. Die Übung lässt sich gut in das Aufwärmen oder in kurze Krafteinheiten integrieren. Sie können den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem Sie kürzere Distanzen mit sehr präzisen Landungen springen. Für eine größere Herausforderung können Sie mehrere Sprünge aneinanderreihen und dabei jede Landung stabil und kontrolliert halten.
Ausführung der Long Jump
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander am hinteren Ende Ihres Startpunkts. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und halten Sie die Arme seitlich am Körper.
- Gehen Sie leicht in die Knie (Viertel-Kniebeuge) und schwingen Sie gleichzeitig die Arme nach hinten. Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Schwingen Sie Ihre Arme explosiv nach vorne und oben, während Sie sich über die Fußballen abstoßen. Strecken Sie Hüften, Knie und Knöchel in einer kraftvollen Bewegung.
- Springen Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und oben. Halten Sie den Kopf aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
- Ziehen Sie in der Luft die Knie zur Brust und strecken Sie die Füße nach vorne, um eine maximale Weite zu erzielen.
- Schwingen Sie die Arme nach vorne und oben, um das Gleichgewicht zu halten und in der Flugphase Schwung zu erzeugen.
- Bereiten Sie die Landung vor, indem Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien nach vorne strecken. Halten Sie die Fersen oben und die Zehen gestreckt.
- Landen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen. Beugen Sie Knie und Hüften, um den Aufprall abzufedern, und lassen Sie sich vom Schwung kontrolliert nach vorne tragen.
Wichtige Informationen
- Wärmen Sie sich immer gründlich mit dynamischen Dehnübungen auf und führen Sie Übungssprünge mit geringer Intensität durch, bevor Sie maximale Long Jumps versuchen.
- Achten Sie auf eine weiche Landung, indem Sie die Knie beim Bodenkontakt tief beugen, um Verletzungen der Gelenke und des unteren Rückens vorzubeugen.
- Halten Sie bei einem Anlauf eine gleichmäßige Geschwindigkeit ein und konzentrieren Sie sich dabei eher auf die Beschleunigung als auf das Höchsttempo.
- Vermeiden Sie es, sich beim Absprung zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Sprungweite beeinträchtigt und zu Stürzen führen kann.
FAQ - Long Jump
Der Weitsprung beansprucht hauptsächlich Ihren Unterkörper, mit besonderem Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps, den Oberschenkelrückseiten und den Waden. Ihre Rumpfmuskulatur wird ebenfalls zur Stabilisierung aktiviert, während Ihre Arme zur Schwungentwicklung während der explosiven Bewegung beitragen.
Anfänger können mit Standweitsprüngen beginnen und sich auf die richtige Landemechanik konzentrieren, bevor sie zu aufeinanderfolgenden Sprüngen übergehen. Fortgeschrittene Athleten können die Intensität steigern, indem sie Gewichtswesten hinzufügen, Sprünge auf Plattformen ausführen oder richtungsbezogene Variationen wie seitliche Weitsprünge integrieren.
Die drei häufigsten Fehler sind unzureichendes Hüftbeugen während der Vorbereitung, Landung mit durchgestreckten Beinen (was die Kniegelenke belastet) und die mangelnde effektive Nutzung des Armschwungs. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Beugen in Hüften und Knien vor dem Sprung, weiches Landen mit gebeugten Knien und das kraftvolle Vorschwingen der Arme beim Absprung.
Für optimale Ergebnisse ohne Übertraining integrieren Sie Long Jumps 2–3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen à 5–8 Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität, insbesondere wenn Sie neu im plyometrischen Training sind.
Long Jumps erzeugen erhebliche Stoßbelastungen und sind unter Umständen nicht geeignet, wenn Sie bereits Knieverletzungen oder schwere Gelenkprobleme haben. Personen mit leichten Kniebeschwerden sollten zunächst einen Physiotherapeuten konsultieren und Alternativen mit geringerer Stoßbelastung wie Step-ups oder Box Jumps auf Teilhöhe in Erwägung ziehen, bis eine ausreichende Kraft und die korrekte Landemechanik entwickelt wurden.
Long Jump
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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