Oefening
Long Jump
The Long Jump is een sprong met het eigen lichaamsgewicht die de explosieve kracht in de benen vergroot. Je voert de oefening uit door vanuit stilstand zo ver mogelijk naar voren te springen.
Long Jump
De Long Jump begint vanuit een staande positie. De focus ligt op het overbruggen van een maximale afstand door een krachtige afzet met de benen. Je zakt iets door de knieën, zwaait met de armen en springt explosief naar voren. Je landt gecontroleerd op beide voeten. De beweging is snel en krachtig, waarbij het doel is om ver te springen in plaats van hoog.
Deze oefening traint de explosieve kracht en coördinatie van het onderlichaam. Voel de krachtige afzet vanuit de benen bij de start en vang de landing gecontroleerd op. Door de borst op te tillen, de armen actief te gebruiken en zacht te landen, ontlast je de gewrichten en blijf je efficiënt bewegen.
De Long Jump is geschikt voor atleten, conditietraining en iedereen die aan snelheid en kracht wil werken zonder apparatuur. De oefening past goed in een warming-up of in een kort blok gericht op kracht. Je kunt de intensiteit aanpassen door kortere sprongen te maken met een focus op de landing. Wil je meer uitdaging? Maak dan meerdere sprongen achter elkaar, waarbij elke landing stabiel en gecontroleerd blijft.
Uitvoering van de Long Jump
- Ga met je voeten op heupbreedte aan de achterzijde van je startpunt staan, met je gewicht gelijkmatig verdeeld en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën lichtjes tot een kwart-squat terwijl je tegelijkertijd je armen naar achteren zwaait. Houd hierbij je borst vooruit en span je romp aan.
- Zwaai je armen krachtig naar voren en omhoog terwijl je jezelf vanaf de bal van je voeten afzet. Strek hierbij je heupen, knieën en enkels in één vloeiende beweging.
- Zet jezelf schuin omhoog en naar voren af onder een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je hoofd rechtop en kijk naar voren.
- Breng je knieën in de lucht naar je borst en strek je voeten naar voren om een zo groot mogelijke afstand te overbruggen.
- Zwaai je armen naar voren en omhoog om je evenwicht te bewaren en snelheid te maken tijdens de vluchtfase.
- Bereid je voor op de landing door je benen naar voren te strekken met licht gebogen knieën. Houd je hielen omhoog en je tenen naar voren gericht.
- Land met beide voeten tegelijkertijd. Buig je knieën en heupen om de schok op te vangen en laat je eigen snelheid je op een gecontroleerde manier naar voren dragen.
Belangrijke informatie
- Warm altijd goed op met dynamische stretchoefeningen en doe een aantal proefsprongen op lagere intensiteit voordat je een maximale sprong probeert.
- Zorg voor een zachte landing door je knieën diep te buigen bij contact met de grond. Dit voorkomt blessures aan je gewrichten en onderrug.
- Houd een constante snelheid aan bij de aanloop. Richt je daarbij vooral op de versnelling in plaats van op je maximale snelheid.
- Voorkom dat je tijdens de afzet te ver naar voren of naar achteren leunt. Dit gaat ten koste van de afstand en kan leiden tot vallen.
FAQ - Long Jump
De Long Jump richt zich voornamelijk op je onderlichaam, met een sterke nadruk op de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Je core-spieren worden ook ingeschakeld voor stabiliteit, terwijl je armen bijdragen aan het genereren van momentum tijdens de explosieve beweging.
Beginners kunnen beginnen met staand verspringen, waarbij de focus ligt op een juiste landingstechniek, alvorens over te gaan naar opeenvolgende sprongen. Gevorderde atleten kunnen de intensiteit verhogen door gewichtsvesten toe te voegen, sprongen op platforms uit te voeren of variaties in richting te integreren, zoals laterale sprongen.
De drie meest voorkomende fouten zijn een onvoldoende heupscharnier tijdens de voorbereiding, landen met gestrekte benen (wat de kniegewrichten belast) en het niet effectief gebruiken van de arminzet. Focus op het diep buigen vanuit de heupen en knieën voor het springen, zacht landen met gebogen knieën en het krachtig naar voren zwaaien van de armen tijdens de afzet.
Voor optimale resultaten zonder overtraining, integreer Long Jumps 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Begin met 3-4 sets van 5-8 sprongen, waarbij de focus ligt op kwaliteit boven kwantiteit, vooral als je nieuw bent met plyometrische training.
Long Jumps creëren aanzienlijke impactkrachten en zijn mogelijk niet geschikt als u bestaande knieblessures of ernstige gewrichtsproblemen heeft. Personen met milde knieklachten moeten eerst een fysiotherapeut raadplegen en alternatieven met een lagere impact overwegen, zoals step-ups of box jumps naar een gedeeltelijke hoogte, totdat er voldoende kracht en een juiste landingstechniek zijn opgebouwd.
Long Jump
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
