Oefening
Jump Squat
De Jump Squat is een variant van de squat met het eigen lichaamsgewicht. Door een verticale sprong toe te voegen, ontwikkel je meer kracht in het onderlichaam en leer je bovendien om gecontroleerd te landen.
Jump Squat
De Jump Squat is een samengestelde oefening met het eigen lichaamsgewicht waarbij een standaard squat wordt gevolgd door een verticale sprong. De beweging gebruikt een squatpositie om kracht vanuit de benen te genereren en vereist daarna een gecontroleerde opvang tijdens de landing. Dit maakt de oefening effectief voor het trainen van explosiviteit zonder extra gewichten.
De oefening richt zich vooral op de quadriceps en de bilspieren, waarbij de kuiten ondersteunen tijdens de sprong en de landing. De heupen en de romp helpen om het bovenlichaam stabiel en rechtop te houden, vooral omdat herhaalde sprongen meer vragen van de balans en coördinatie.
De Jump Squat past goed in atletiektrainingen, conditieblokken en programma's gericht op het eigen lichaamsgewicht. Het is nuttig voor sporters die hun explosieve beenkracht en landingscontrole willen verbeteren. Het biedt een uitdagender alternatief voor gewone squats wanneer de intensiteit wordt verhoogd zonder extra gewicht.
Uitvoering van de Jump Squat
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid. Houd je schouders naar achteren, je borst omhoog en je romp aangespannen.
- Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Zak tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn of iets lager. Houd je rug recht en je gewicht op je hielen.
- Adem in tijdens het zakken. Houd spanning op je romp om je rug te beschermen.
- Zet vanuit de onderste positie explosief af met je hielen en het midden van je voet om jezelf omhoog te duwen. Adem krachtig uit terwijl je springt.
- Strek je knieën en heupen volledig uit op het hoogste punt. Reik met je armen naar het plafond voor extra vaart.
- Land zachtjes door je knieën te buigen en de impact met je benen op te vangen. Ga direct door naar de volgende herhaling.
- Houd controle over de landing door je gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen. Keer met de juiste houding terug naar de squatpositie.
Belangrijke informatie
- Houd je borst de hele tijd omhoog om te voorkomen dat je rug bol trekt. Dit helpt blessures te voorkomen.
- Als jump squats nieuw voor je zijn, begin dan met gewone bodyweight squats voordat je overstapt naar de springende variant.
- Zorg dat je knieën niet naar binnen zakken tijdens de landing. Duw ze actief naar buiten, in lijn met je tenen.
- Land zo stil mogelijk. Dit geeft aan dat je de kracht goed opvangt met je spieren in plaats van met je gewrichten.
FAQ - Jump Squat
Jump squats richten zich primair op de quadriceps, bilspieren en kuiten, terwijl ze ook je hamstrings en core als stabilisatoren aanspreken. Het explosieve karakter van de beweging legt met name de nadruk op fast-twitch spiervezels, waardoor het uitstekend is voor de ontwikkeling van explosieve kracht.
Beginners kunnen starten met kwart-squats en kleinere sprongen, en de diepte en hoogte geleidelijk vergroten naarmate de kracht toeneemt. Voor geavanceerde variaties kun je weerstand toevoegen met dumbbells, een gewichtsvest, of de intensiteit verhogen met hogere sprongen of eenbenige variaties.
Jump squats zorgen voor aanzienlijke impactkrachten en zijn mogelijk niet geschikt als je bestaande knieproblemen of blessures hebt. Overweeg alternatieven met een lagere impact, zoals box step-ups of weighted squats, en raadpleeg altijd een zorgverlener als je gewrichtsklachten hebt.
De meest effectieve protocollen omvatten 3-4 sets van 8-12 herhalingen met voldoende rust tussen de sets (60-90 seconden). Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit—naarmate de vermoeidheid toeslaat, verminder dan het aantal herhalingen in plaats van de vorm en landingstechniek in het gedrang te brengen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Jump Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
