Burpee Broad Jump

1. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte, je armen langs je lichaam en je buikspieren aangespannen.
2. Buig door je knieën en heupen om in een squat te zakken. Plaats je handen op de vloer vlak voor je voeten en houd hierbij je rug recht.
3. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie. Vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen, span je buikspieren aan en houd je schouders recht boven je polsen.
4. Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen in een hoek van 45 graden van je lichaam te buigen terwijl je inademt.
5. Duw vanuit je handpalmen om je armen te strekken terwijl je uitademt. Blijf in een strakke plank met aangespannen buik- en bilspieren.
6. Spring met je voeten naar voren om terug te keren naar de squatpositie. Land zachtjes en zorg dat je knieën in de richting van je tenen wijzen.
7. Strek vanuit de squat explosief je heupen, knieën en enkels terwijl je je armen naar voren zwaait om jezelf in een voorwaartse sprong te werpen. Adem uit tijdens de krachtinspanning.
8. Land zachtjes met gebogen knieën om de schok op te vangen. Begin direct aan de volgende herhaling door weer in een squat te zakken en je handen op de vloer te plaatsen.

Belangrijke informatie

• Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de plank en de push-up.
• Behoud een goede push-up-vorm door je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden van je lichaam te houden, in plaats van ze naar buiten te laten wijzen.
• Land bij de sprong naar voren eerst zachtjes op de bal van je voeten en rol dan naar je hielen om de belasting op je gewrichten te minimaliseren.
• Pas de oefening aan door de push-up weg te laten of door naar achteren te stappen in plaats van te springen als je conditieniveau dat vereist.