Burpee Broad Jump
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Burpee Broad Jump is een full-body oefening die een burpee combineert met een voorwaartse sprong om kracht, conditie en totale lichaamskracht op te bouwen.
Burpee Broad Jump
Betrokken spieren: Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump traint vooral je benen, met name je quadriceps en bilspieren, omdat je snel vanaf de vloer moet opstaan en jezelf daarna krachtig naar voren afzet. Je kuiten helpen bij de laatste fase van de afzet en vangen ook de landing op, terwijl je buikspieren je romp aanspannen zodat je niet inzakt tijdens het uitsprawlen, opveren en springen. Ook je borst helpt mee tijdens het push-up-gedeelte, maar zodra je explosief in de sprong komt, doet je onderlichaam het meeste werk. Je hoort vooral te voelen dat je bovenbenen en bilspieren het zware werk leveren bij de afzet, terwijl je buikspieren strak blijven bij de landing en het resetten. Burpee-variaties worden bovendien al langer gebruikt in militaire conditietraining om de algehele werkcapaciteit van het lichaam te verbeteren (Knapik and East, 2014).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Burpee Broad Jump
- Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte, armen langs je zij, en je core aangespannen.
- Buig door je knieën en heupen om in een squat te zakken, en plaats je handen op de vloer net voor je voeten terwijl je je rug recht houdt.
- Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie, waarbij je een rechte lijn van hoofd tot hielen behoudt met je core aangespannen en je schouders recht boven je polsen.
- Laat je borst zakken naar de vloer door je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te buigen terwijl je inademt.
- Duw jezelf via je handpalmen omhoog om je armen te strekken terwijl je uitademt, en behoud een stevige plank met aangespannen core en bilspieren.
- Spring met je voeten weer naar voren om terug te keren naar de squatpositie, en land zachtjes waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Vanuit de squat strek je explosief je heupen, knieën en enkels terwijl je je armen naar voren zwaait om jezelf in een voorwaartse sprong te stuwen, en adem uit tijdens de inspanning.
- Land zachtjes met gebogen knieën om de impact op te vangen, en begin direct aan je volgende herhaling door in een squat te zakken en je handen op de vloer te plaatsen.
Belangrijke informatie
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de plank- en push-updelen.
- Behoud een correcte push-upvorm door je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden in plaats van ze naar de zijkanten uit te laten wijzen.
- Land eerst zachtjes op de bal van je voet en rol daarna door naar je hielen wanneer je naar voren springt om de belasting op je gewrichten te minimaliseren.
- Pas deze oefening aan door de push-up weg te laten of door uitstappen naar achteren te doen in plaats van sprongen als dat nodig is voor jouw fitnessniveau.
Is Burpee Broad Jump effectief voor uithoudingsvermogen?
Ja. De Burpee Broad Jump is effectief voor uithoudingsvermogen, omdat je hartslag hoog blijft terwijl je benen, bilspieren, borst en core herhaaldelijk krachtige inspanningen leveren met weinig rust. Burpees en vergelijkbare full-body drills worden al lang gebruikt in militaire conditietraining, omdat ze zonder materiaal je werkcapaciteit opbouwen en tegelijk zowel je conditie als je bewegingskwaliteit uitdagen (Knapik and East, 2014).
- Herhaald explosief vermogen onder vermoeidheid — Elke herhaling vraagt dat je naar de grond gaat, weer opstaat en jezelf krachtig naar voren springt. Je doet dus niet alleen rustige cardio, maar leert je lichaam ook kracht blijven leveren terwijl je ademhaling zwaar wordt.
- Grote belasting voor de benen — Door de broad jump verandert de burpee van vooral op-en-neer bewegen naar een oefening die je quadriceps en bilspieren echt zwaar belast. Je hebt een krachtige beenstrekking nodig om afstand te maken, en daarna genoeg controle om zacht te landen en direct door te gaan naar de volgende herhaling.
- Je core blijft continu actief — Je romp moet strak blijven wanneer je je benen naar achteren schiet, je voeten weer onder je trekt en de sprong landt. Daardoor is dit zwaarder dan een gewone burpee, omdat de sprong naar voren meer lichaamscontrole vraagt.
- Makkelijk zwaarder te maken zonder materiaal — Je kunt de oefening moeilijker maken door per sprong meer afstand af te leggen, meer herhalingen in dezelfde tijd te doen, of hem te combineren met een focus op een strakkere afzet bij de verspringen. Zo heb je duidelijke manieren om je conditie op te bouwen binnen de materiaalvrije trainingsopbouw die vaak in militaire training wordt gebruikt (Knapik and East, 2014).
Programming for endurance
Doe 3-5 sets van 6-12 herhalingen met 60-90 seconden rust, of werk met blokken van 20-30 seconden voor 4-8 rondes. Train deze oefening 1-2 keer per week, omdat de sprongen en het burpee-gedeelte snel optellen. Houd elke herhaling scherp: als je sprongafstand duidelijk terugloopt of je landingen slordig worden, stop dan de set voordat je techniek uit elkaar valt.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Burpee Broad Jump
Deze oefening traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waaronder de borst en triceps tijdens de push-up, de quadriceps en bilspieren tijdens de squat- en sprongfases, en de core-spieren gedurende de gehele beweging. Ook je schouders, hamstrings en kuiten worden aanzienlijk aangesproken, wat het een echte full-body oefening maakt.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor de meeste fitnessliefhebbers is het voldoende om deze oefening 2-3 keer per week te doen, waarbij je 48 uur aanhoudt voor spierherstel tussen de sessies. Overweeg om de oefening op te nemen in HIIT-circuits of als finisher, beginnend met 3-4 sets van 6-10 herhalingen, afhankelijk van je fitnessniveau.
Ja, deze oefening verbetert aanzienlijk de kracht, explosiviteit en conditie die zich vertalen naar vele sporten. De combinatie van horizontale sprongkracht en kracht in het bovenlichaam weerspiegelt bewegingen die voorkomen in het basketbal, volleybal, voetbal en de atletiek, terwijl de cardiovasculaire belasting het algehele uithoudingsvermogen voor elke sportieve activiteit verbetert.
Workouts met Burpee Broad Jump
Wetenschappelijke bronnen
History of United States Army physical fitness and physical readiness training.
Knapik JJ, East WB · U.S. Army Medical Department journal (2014)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Burpee Broad Jump
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!