Oefeningen voor sterkere, rondere en krachtigere bilspieren
Billen oefeningen
De bilspieren zijn de grootste en krachtigste spiergroep in het lichaam: verantwoordelijk voor heupbeweging, houding en kracht in het onderlichaam. Of je doel nu atletische kracht, een verbeterde houding of een esthetische vorm is, bilspiertraining speelt een centrale rol. Dit overzicht belicht de meest effectieve bilspieroefeningen voor in de sportschool of thuis, en hoe ze passen binnen je full-body trainingsplan.
Kies je apparatuur
90/90 Stretch
De 90/90 Stretch verbetert de beweeglijkheid en controle van je heupen door ze in een stabiele, zittende rotatiepositie te brengen.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts is een krachtoefening voor het onderlichaam die de kracht en spanning in de bilspieren vergroot door de weerstand van een elastische band.
Barbell Clean And Jerk
De Barbell Clean and Jerk is een explosieve krachtoefening voor het hele lichaam. In één vloeiende beweging bouw je aan kracht, coördinatie en algehele lichaamssterkte.
Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is een fundamentele krachtoefening die kracht opbouwt in het gehele lichaam. De oefening draagt bij aan een goede tiltechniek en verbetert de controle.
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening versterkt de bovenbeenspieren en helpt bij het behouden van een rechte, stabiele houding tijdens het squatten.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je mee evolueren. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan.
Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning is een oefening gericht op de heupbuiging. De beweging versterkt de hamstrings, bilspieren en onderrug. Daarnaast bevordert het een correcte techniek van de heupen.
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening vergroot de kracht in de bilspieren door de heupen onder belasting te strekken.
Barbell Lunge
De Barbell Lunge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam. Deze beweging vergroot de kracht in de benen en verbetert de balans en controle door elk been afzonderlijk te trainen.
Barbell Romanian Deadlift
De Barbell Romanian Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de hamstrings en billen versterkt. Daarnaast helpt deze oefening om de beheersing van de heupen te verbeteren.
Barbell Squat
De Barbell Squat is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. Deze oefening vergroot de kracht in de benen en het gehele lichaam, en verbetert de beheersing van de beweging.
Barbell Step Up
De Barbell Step Up is een krachtoefening voor het onderlichaam die beenkracht, balans en controle opbouwt door met gewicht op te stappen.
Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de kracht in het onderlichaam vergroot. Bij deze oefening gebruik je een brede stand en houd je de romp rechtop.
Bent Knee Glute Kickback
De Bent Knee Glute Kickback is een isolatie-oefening die zich specifiek richt op de bilspieren. Deze beweging helpt om de controle over de heupen te verbeteren en de spieren beter te activeren.
Bird Dog
De Bird Dog is een oefening voor rompstabiliteit die de balans, de controle over de wervelkolom en de coördinatie verbetert door middel van langzame, gecontroleerde bewegingen.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press De Bodyweight Full Squat With Overhead Press is een oefening voor het hele lichaam die de kracht in de benen, het uithoudingsvermogen van de schouders en de coördinatie verbetert.
Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een oefening gericht op balans. Het versterkt de heupen en benen en verbetert tegelijkertijd de lichaamsbeheersing.
Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een basisoefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer kracht in de benen, mobiliteit en controle over je bewegingen.
Bodyweight Step Up
De Bodyweight Step Up is een oefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer beenkracht, balans en controle door middel van een eenvoudige stapbeweging.
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen, balans en controle opbouwt door elk been afzonderlijk te trainen.
Burpee
De Burpee is een oefening voor het hele lichaam. Door een snelle en vloeiende beweging bouw je aan je conditie, kracht en coördinatie.
Burpee Box Jump
De Burpee Box Jump combineert een burpee met een explosieve sprong op een box om kracht in het hele lichaam, coördinatie en een intensief uithoudingsvermogen op te bouwen.
Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is een oefening voor het hele lichaam die een burpee combineert met een sprong voorwaarts. Deze oefening helpt bij het opbouwen van explosiviteit, conditie en algehele lichaamskracht.
Butt Kicks
De Butt Kicks is een snelle beweging met het eigen lichaamsgewicht die de coördinatie van het onderlichaam, het ritme en de efficiëntie van bewegen verbetert.
Cable Donkey Kickback
De Cable Donkey Kickback is een isolatie-oefening met kabels. Deze oefening traint de bilspieren door middel van constante spanning en een gecontroleerde strekking van de heup.
Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een oefening met een kabelmachine waarbij de beweging vanuit de heupen komt. Deze oefening traint de bilspieren en de hamstrings onder constante spanning. De belasting voor de rug is hierbij minimaal.
Cable Standing Hip Extension
De Cable Standing Hip Extension is een oefening aan een kabelstation die de bilspieren isoleert. Door de constante weerstand van de kabel bouwt deze beweging gecontroleerde kracht op in de heupen.
Verbeter kracht, vorm en totale lichaamsbeheersing
Trainingsdoelen bilspierontwikkeling
Sterke bilspieren stabiliseren je heupen, beschermen je onderrug en geven kracht aan vrijwel elke atletische beweging. Het prioriteren van bilspiertraining verbetert de prestaties bij squats en deadlifts, vermindert het risico op blessures en draagt bij aan een meer gedefinieerd onderlichaam. Naast kracht is bilspierontwikkeling essentieel voor balans, houding en functionele bewegingen, zowel tijdens training als in het dagelijks leven.
Train alle bilspieren met samengestelde en isolatieoefeningen.
Beste bilspieroefeningen voor kracht en vorm
Enkele van de beste bilspieroefeningen zijn de Barbell Hip Thrust, Dumbbell Glute Bridge, Barbell Romanian Deadlift, Step-Ups, en Bulgarian Split Squats. Elk richt zich op verschillende delen van de bilspieren: de gluteus maximus, medius en minimus, wat je zal helpen zowel omvang als kracht op te bouwen. Donkey kicks, cable kickbacks en frog pumps zijn uitstekende isolatiebewegingen om de activatie en definitie te vergroten. Een mix van zwaardere compoundoefeningen en accessoirewerk met hogere herhalingen levert de beste resultaten op.
Train bilspieren met halterstangen, weerstandsbanden, apparaten of lichaamsgewicht.
Apparatuuropties voor bilspiertraining
Bilspieren kunnen effectief getraind worden met of zonder apparatuur. Hip thrusts met halter en Roemeense deadlifts zijn basisoefeningen voor kracht, terwijl kabel kickbacks en glute pushes op de leg press favorieten zijn op machines. Weerstandsbanden vergroten de tijd onder spanning bij oefeningen zoals squats met weerstandsband of Glute bridges. Zelfs routines met alleen lichaamsgewicht: zoals step-ups of single-leg bridges kunnen de bilspieren uitdagen indien uitgevoerd met intentie en controle.
Integreer bilspieroefeningen in onderlichaamdagen of full-body splits.
Trainingsplannen met bilspieroefeningen
Bilspieren moeten 2-3 keer per week getraind worden, als onderdeel van een Glutes & Core-routine of specifieke bilspiersessies. Ze herstellen goed en profiteren van een mix van volume, intensiteit en bewegingspatronen. Je kunt de bilspieren aan het begin van je sessie trainen met compoundoefeningen en afsluiten met isolatiewerk. De app helpt je bij het opstellen van een persoonlijk trainingsplan dat aansluit bij je doelen: of dat nu spieropbouw, krachttoename of evenwichtsverbetering is. Het bevat ook de juiste oefeningen op basis van je ervaring en beschikbare uitrusting.
Veelgestelde vragen over bilspieroefeningen
Helemaal niet — bilspiertraining is net zo belangrijk voor functie en gezondheid als voor het uiterlijk. Sterke bilspieren ondersteunen heupextensie, verbeteren de houding en verminderen het risico op blessures aan de onderrug en knieën. Ze drijven atletische bewegingen aan, zoals sprinten, springen en tillen, waardoor ze cruciaal zijn voor prestaties. Of je nu een atleet bent of iemand die pijnvrij en mobiel wil blijven, bilspiertraining biedt essentiële voordelen op het gebied van kracht en stabiliteit.
Als je bilspieren niet groeien, komt dat vaak door een gebrek aan de juiste activatie, onvoldoende weerstand of inconsistente training. Veel mensen vinden het moeilijk om hun bilspieren volledig aan te spreken, vooral tijdens samengestelde oefeningen waarbij andere spieren het kunnen overnemen. Het corrigeren van je techniek, het vertragen van je herhalingen en focussen op de mind-muscle connectie kan de resultaten drastisch verbeteren. Zorg er ook voor dat je progressieve overbelasting toepast — het verhogen van gewicht, herhalingen of tijd onder spanning over tijd — en voldoende calorieën consumeert om spiergroei te ondersteunen.
Glutes kunnen 2-3 keer per week getraind worden, afhankelijk van je algehele programma en herstelvermogen. Omdat het een grote en veerkrachtige spiergroep is, kunnen ze vaker getraind worden als het volume en de intensiteit goed worden beheerd. Afwisseling tussen zware, matige en lichte sessies gedurende de week kan helpen om zowel kracht als hypertrofie te verbeteren. Neem altijd rustdagen op tussen intense sessies om overtraining te voorkomen en volledig herstel en aanpassing mogelijk te maken.
Ja, het opbouwen van bilspieren thuis is absoluut mogelijk met lichaamsgewichtoefeningen en basisuitrusting zoals weerstandsbanden. Oefeningen zoals single-leg glute bridges, step-ups, donkey kicks en banded lateral walks kunnen je bilspieren activeren en laten groeien wanneer ze correct worden uitgevoerd. Een langzamer tempo, sets met veel herhalingen en extra pauzes verhogen de moeilijkheidsgraad zonder dat je gewichten nodig hebt. Progressie is essentieel — door het aantal herhalingen, het volume of de moeilijkheidsgraad na verloop van tijd te verhogen, blijf je de spieren uitdagen en groei stimuleren.
De meest effectieve bilspieroefeningen combineren zware samengestelde bewegingen met gerichte isolatiewerk. Hip thrusts en glute bridges zijn uitstekend voor het direct belasten van de bilspieren, terwijl Romanian deadlifts en Bulgarian split squats de bilspieren trainen over een volledig bewegingsbereik. Isolatiebewegingen zoals cable kickbacks of frog pumps stellen je in staat je te richten op bilspiercontractie en controle. Voor een volledige ontwikkeling, streef ernaar alle drie de bilspieren te trainen — maximus, medius en minimus — over verschillende bewegingsvlakken.
Integreer bilspieroefeningen in full-body en split routines
