Cable Donkey Kickback

1. Bevestig een enkelmanchet aan een lage kabelkatrol en maak deze vast om je enkel. Ga vervolgens op handen en knieën zitten met je rug naar de kabelmachine toe. Plaats je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Span je buikspieren aan en houd je rug in een neutrale positie. Zorg ervoor dat je werkende been in één lijn ligt met de kabel en dat je knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
3. Adem uit terwijl je jouw werkende been gecontroleerd naar achteren en omhoog beweegt. Focus hierbij op het aanspannen van je bilspieren tijdens de hele beweging.
4. Houd je voet geflext (tenen naar de vloer gericht) en houd je heupen recht zonder je bekken te draaien tijdens het strekken.
5. Strek je been tot het een rechte lijn vormt met je bovenlichaam, of iets hoger afhankelijk van je flexibiliteit. Voorkom hierbij dat je jouw onderrug te hol trekt.
6. Houd de aangespannen positie bovenin 1 tot 2 seconden vast en focus op het maximaal aanspannen van je bilspier.
7. Adem in terwijl je jouw been langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de beginpositie. Houd de spanning op je bilspieren en romp vast.
8. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je de enkelmanchet naar het andere been verplaatst en de oefening herhaalt.

Belangrijke informatie

• Houd je ondersteunende knie direct onder je heup en je handen onder je schouders tijdens de hele beweging voor een goede houding.
• Voorkom dat je jouw bekken kantelt of je heupen draait tijdens de kickback. Dit vermindert de activatie van de bilspieren en zorgt voor onnodige druk op je onderrug.
• Focus op het starten van de beweging vanuit je bilspieren in plaats van vaart te gebruiken of je been vanuit je onderrug omhoog te tillen.
• Verlaag het gewicht als je last krijgt van je onderrug en controleer of je rug tijdens de oefening in een neutrale positie blijft.