Skip to main content

Bouw sterke, krachtige bilspieren voor meer kracht, stabiliteit en vorm.

Beste Billen workouts

Biltrainingen richten zich op de grootste en krachtigste spiergroep van je lichaam. Sterke bilspieren ondersteunen sportieve bewegingen, een goede houding en het voorkomen van blessures. Deze trainingen combineren samengestelde oefeningen zoals hip thrusts en deadlifts met gerichte isolatie-oefeningen zoals glute kickbacks en abductions. Of je nu streeft naar meer explosieve kracht of een strakker gevormd onderlichaam, biltraining is essentieel voor je prestaties en balans.

Training 056 1
Workout

Workout 1 Billen (Kracht & Massa)

Deze workout is volledig gericht op het opbouwen van sterke, ronde bilspieren. Hip thrusts en squats vormen de zware basis voor echte kracht, terwijl bewegingen zoals kickbacks en pull-throughs de spieren vanuit verschillende hoeken vormgeven en verstevigen. Als je je bilspieren wilt laten groeien en versterken, biedt deze sessie alles: van belangrijke samengestelde oefeningen tot gericht isolatiewerk.

De voordelen van glute workouts

Verbeter beweging, minimaliseer blessurerisico, verhoog prestaties

Goed ontwikkelde bilspieren zijn essentieel voor kracht, balans en een gezonde manier van bewegen. Ze helpen de heupen te stabiliseren, beschermen de onderrug en leveren de kracht die nodig is voor hardlopen, springen en tillen. Het trainen van je bilspieren verbetert ook je houding en vergroot je vermogen om samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts uit te voeren. Of je nu werkt aan specifieke krachtdoelen of je dagelijks functioneren wilt verbeteren, trainingen voor de bilspieren spelen een cruciale rol.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Glutes (Hypertrofie & Vormgeven)

Deze training richt zich op het vormen en definiëren van je bilspieren, terwijl je tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Step-ups en glute bridges vergroten je kracht, terwijl donkey kickbacks en hip abductions zich specifiek richten op de buitenkant van de billen voor meer vorm en lift. Zoek je een workout die helpt bij de opbouw van spiermassa en tegelijkertijd vorm geeft? Dan biedt deze routine een goede balans tussen krachtoefeningen en gericht isolatiewerk.

Workout

Workout 3 Glutes (Kracht & Atletische Prestaties)

Deze workout is ontworpen voor explosiviteit en kracht in de praktijk. Je combineert zware oefeningen zoals hip thrusts en lunges met explosieve bewegingen zoals jump squats en box jumps. Het is ideaal als je bilspieren wilt die niet alleen sterk zijn, maar ook snel en atletisch. Reken op een combinatie van zware gewichten en snelheid: ideaal voor sport, sprinten of om je simpelweg krachtiger te voelen in het dagelijks leven.

Beste bilspieroefeningen

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve bilspieroefeningen bekeken: gericht op het opbouwen van kracht, stabiliteit en vorm in je onderlichaam. Met de app kun je een schema maken dat alle delen van de bilspieren activeert en aansluit bij je doelen, of het nu gaat om prestaties of uiterlijk.

Ontdek de app

Veelgestelde vragen: De beste bilspieroefeningen

Waarom zijn sterke bilspieren belangrijk buiten esthetiek?

Sterke bilspieren ondersteunen je bekken en ruggengraat, verminderen het risico op knie- en lage rugblessures, en verbeteren houding en balans. Ze helpen ook bij het genereren van kracht bij atletische activiteiten zoals sprinten, springen en tillen.

Kan ik bilspieren trainen zonder apparatuur?

Absoluut. Lichaamsgewichtoefeningen zoals heupbruggen, ezeltrappen, kikkerpompjes en opstapjes kunnen de bilspieren effectief activeren en versterken. Weerstandsbanden zijn ook een geweldig hulpmiddel om extra uitdaging toe te voegen zonder zware apparatuur.

 

Moet ik zwaar trainen om bilspieren op te bouwen?

Ja, progressieve overbelasting is essentieel. Gebruik matige tot zware weerstand bij oefeningen zoals hip thrusts en deadlifts om spiergroei te stimuleren. Isolatieoefeningen kunnen met lichtere gewichten en hogere herhalingen worden gedaan voor activatie en volume.

 

Hoe vaak moet ik mijn bilspieren trainen?

Het trainen van de bilspieren 2-3 keer per week is ideaal voor de meeste mensen. Las 48-72 uur rust in tussen sessies om herstel en spiergroei te bevorderen en tegelijkertijd overbelastingsblessures te voorkomen.

Wat zijn de beste oefeningen om bilspieren te laten groeien?

Hip thrusts, Romanian deadlifts, glute bridges, cable kickbacks en Bulgarian split squats zijn allemaal effectief voor het activeren en laten groeien van de bilspieren. Deze oefeningen richten zich op zowel de bovenste als onderste bilvezels voor een volledige ontwikkeling.

Kracht van de bilspieren, hamstrings en de achterste keten

Gerelateerde biltrainingen

Training 021

Beste Leg workouts

Bouw kracht en definitie op met deze essentiële beenoefeningen die zijn ontworpen om je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en heupbuigers te trainen. Deze workouts bevatten krachtige samengestelde bewegingen zoals Squats en Deadlifts die functionele kracht en spiermassa opbouwen, plus gerichte isolatie-oefeningen zoals Leg Curls en Calf Raises voor een volledige spierontwikkeling en definitie. 

Training 033

Beste Hamstring workouts

Hamstring-workouts richten zich op de krachtige spieren aan de achterkant van je bovenbenen, die essentieel zijn voor hardlopen, springen en tillen. Deze trainingen combineren heup-georiënteerde bewegingen zoals Romanian deadlifts met knie-georiënteerde oefeningen zoals leg curls om de spier over de volledige lengte te trainen. Sterke hamstrings helpen blessures te voorkomen, verbeteren de houding en vergroten de kracht bij zowel sport als dagelijkse bewegingen. Of je nu traint voor snelheid, stabiliteit of spiermassa, het ontwikkelen van je hamstrings is essentieel voor de prestaties van je onderlichaam.

Fitness 034

Beste Quad workouts

Quads (quadriceps) workouts richten zich op de voorkant van de bovenbenen en zijn essentieel voor bijna elke beweging van het onderlichaam. Van squats en lunges tot fietsen en springen: sterke quads bieden de kracht en controle die nodig zijn voor krachtige, veilige bewegingen. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen zoals barbell squats en leg presses met isolatie-oefeningen zoals leg extensions. Of je nu traint voor kracht, spiermassa of sportprestaties, je quads spelen een centrale rol.

Exercise 109

Beste workouts voor vrouwen

De beste workouts voor vrouwen combineren kracht, cardio en mobiliteit voor een sterk, slank en zelfverzekerd lichaam. Deze schema's zijn ontwikkeld om spieren te versterken, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de algehele gezondheid te stimuleren, zonder verouderde fitnessmythen te verspreiden. Of je nu thuis traint of in de sportschool, deze workouts bieden structuur, progressie en resultaten die passen bij jouw persoonlijke doelen.

Focus op de benen en billen met een gestructureerde aanpak.

Wekelijkse bilspierroutines

Training 057

Booty Builder routine (3x/week) routine

Deze routine richt zich op het opbouwen en versterken van je bilspieren door middel van gerichte oefeningen die zijn ontworpen om vorm, kracht en definitie te creëren. Of je nu functionele kracht in het onderlichaam of esthetische ontwikkeling wilt, deze driedaagse aanpak richt zich systematisch op elk aspect van de bilspierfunctie. Van hip thrust-patronen tot squat-variaties en unilaterale oefeningen, elke sessie bouwt uitgebreide bilspierkracht op, terwijl het type onderlichaamkracht wordt ontwikkeld dat atletische prestaties en dagelijkse beweging ondersteunt.

Training 094

Glutes & Core Focus (3x/week) routine

Deze 3-daagse routine is ontworpen om je bilspieren en core te trainen als een krachtige combinatie die de houding, atletische prestaties en esthetische ontwikkeling verbetert. Of je nu sterkere bilspieren wilt voor betere bewegingspatronen of een meer gedefinieerde middensectie, deze trainingsstructuur is ideaal met gerichte bewegingen. Functionele beweging is sterk geïntegreerd in elke beweging. De dagen wisselen af in progressieve, op bilspier- en corebewegingen gerichte training en intensiteit.

Fitness 093 1

Vet, Verbranding & Slank (4x/week) routine

Deze routine combineert krachttraining en high-intensity conditioning voor efficiënte vetverbranding om je lichaam te transformeren. Opgebouwd rond compoundoefeningen die calorieën verbranden terwijl ze droge spiermassa opbouwen, maximaliseert dit programma je metabolische output tijdens en na elke sessie. Het combineren van functionele lifts met metabolische circuits toont een laserfocus op het creëren van spiermassa terwijl vet wordt verbrand door intelligente programmering.

Training 086

Mobiliteit & Herstel (3x/week) routine

Deze 3-daagse mobiliteits- en herstelroutine is ontworpen voor prestaties en blessurepreventie. Of je nu te maken hebt met stijve gewrichten, strakke spieren, of gewoon je bewegingskwaliteit wilt verbeteren, deze systematische aanpak pakt de meest voorkomende mobiliteitsproblemen aan. De focus ligt op testen, je zult je verfrist voelen na elke training. De wekelijkse structuur brengt balans in intensieve flexibiliteit en herstel, terwijl het voorziet in de bewegingsaanvulling waar het systeem naar op zoek is.