Barbell Lunge

1. Plaats de halterstang over je bovenrug en laat deze rusten op je trapezius. Houd de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Ga staan met je voeten op heupbreedte, span je romp aan en houd je borst vooruit om een neutrale rugpositie te behouden.
3. Zet een gecontroleerde stap naar voren met je rechtervoet. Maak de stap groot genoeg zodat beide knieën een hoek van 90 graden vormen wanneer je naar beneden zakt.
4. Adem in terwijl je naar beneden zakt. Buig beide knieën tegelijkertijd, houd je bovenlichaam rechtop en trek je schouders naar achteren.
5. Zak tot je achterste knie net boven de vloer zweeft en je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is. Zorg dat je voorste knie recht boven je enkel blijft en niet voorbij je tenen komt.
6. Adem uit en zet kracht vanuit de hak van je voorste voet. Duw jezelf met een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.
7. Houd je romp en bilspieren de hele beweging gespannen om je rug en bekken te stabiliseren.
8. Maak alle herhalingen met één been af voordat je wisselt, of wissel per herhaling van been, afhankelijk van je trainingsschema.

Belangrijke informatie

• Houd je bovenrug gespannen en je borst vooruit. Dit voorkomt dat de halterstang naar voren rolt en je houding verstoort.
• Zorg dat je voorste knie in één lijn met je tenen blijft en niet naar binnen zakt. Dit voorkomt onnodige belasting van het kniegewricht.
• Begin met een licht gewicht totdat je een goede balans en coördinatie hebt. Verhoog het gewicht pas geleidelijk als je techniek verbetert.
• Pas bij knieklachten de lengte van je stap aan of kies voor een split-stance variatie in plaats van de volledige lunge.