Übung
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Grundübung für den Unterkörper. Er fördert Beinkraft, Balance und Kontrolle durch einseitige Belastung.
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Verbundübung mit der Langhantel, die den Unterkörper trainiert, indem man mit der Hantel auf den Schultern einen Ausfallschritt macht und das Gewicht kontrolliert absenkt. Das Training der Beine nacheinander steigert die Anforderungen an das Gleichgewicht und die Kontrolle, während gleichzeitig höhere Gewichte als bei den meisten anderen einbeinigen Varianten möglich sind.
Die Übung zielt vor allem auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur ab, wobei die hintere Oberschenkelmuskulatur die Hüftbewegung unterstützt und die Rumpfmuskulatur den Oberkörper stabilisiert. Da jede Seite unabhängig voneinander arbeitet, hilft dies dabei, Kraftunterschiede auszugleichen und gleichzeitig eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung zu fördern.
Der Barbell Lunge wird häufig in Kraft- und Muskelaufbauprogrammen sowie im athletischen Training eingesetzt. Er ist besonders wertvoll für die Entwicklung starker, belastbarer Beine und erhöht das Trainingsvolumen für den Unterkörper, ohne sich allein auf Bewegungen zu verlassen, bei denen beide Beine gleichzeitig arbeiten.
Ausführung der Barbell Lunge
- Positionieren Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken, sodass sie auf Ihren Trapezmuskeln aufliegt. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Stehen Sie hüftbreit, spannen Sie die Körpermitte an und richten Sie die Brust auf, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorne. Der Ausfallschritt sollte so groß sein, dass beide Knie beim Absenken einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Atmen Sie beim Absenken ein und beugen Sie beide Knie gleichzeitig. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
- Senken Sie sich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie stabil über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt.
- Drücken Sie sich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Fußes ab und kehren Sie mit kontrollierter Kraft in die Ausgangsposition zurück.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte und im Gesäß während der gesamten Bewegung aufrecht, um Wirbelsäule und Becken zu stabilisieren.
- Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, oder wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung ab, je nach Trainingsplan.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den oberen Rücken unter Spannung und die Brust aufgerichtet, damit die Langhantel nicht nach vorne rollt und Ihre Haltung beeinträchtigt.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt, um das Kniegelenk zu schonen.
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, bis Sie ein gutes Gleichgewicht und Koordination entwickelt haben. Erhöhen Sie die Last erst schrittweise, wenn sich Ihre Technik verbessert.
- Bei Knieschmerzen können Sie die Schrittlänge anpassen oder eine statische Ausfallschritt-Variante anstelle der dynamischen Bewegung wählen.
FAQ - Barbell Lunge
Langhantel-Ausfallschritte trainieren primär den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur, wobei die Waden und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung erheblich beansprucht werden. Die Übung ist besonders effektiv für den Aufbau des Gluteus medius, der entscheidend für die Hüftstabilität und die Vorbeugung von Knieproblemen ist.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt, ohne über diese hinauszuragen. Machen Sie einen ausreichend großen Schritt nach vorne, sodass sich Ihr hinteres Knie in Richtung Boden absenken kann, ohne ihn zu berühren, und beide Beine in der tiefsten Position einen 90-Grad-Winkel bilden.
Anfänger sollten mit Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, bevor sie zu einer leichten Langhantel oder sogar einer leeren Stange übergehen. Fortgeschrittene können das Gewicht progressiv steigern, Defizit-Ausfallschritte (von einer Plattform aus) ausprobieren oder Tempo-Training mit 3-4-sekündigen Senkphasen integrieren, um die Time under Tension zu erhöhen.
Integrieren Sie Langhantel-Ausfallschritte 1-2 Mal wöchentlich und ermöglichen Sie 48-72 Stunden Erholung zwischen Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Sie eignen sich gut als Hauptübung am Beintag oder als Ergänzungsübung nach Kniebeugen oder Kreuzheben, wenn Ihre stabilisierenden Muskeln noch nicht vollständig ermüdet sind.
Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu weit nach vorne zu neigen, das vordere Knie nach innen wegknicken zu lassen oder zu kurze Schritte zu machen. Übereilen Sie die Wiederholungen auch nicht und nutzen Sie keinen Schwung, um die Bewegung auszuführen – eine kontrollierte Ausführung mit der richtigen Gewichtswahl maximiert die Ergebnisse und minimiert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Barbell Lunge
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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