Optimiert für Wachstum

Trainingsroutinen

Dumbbell Shred (5x/Woche) Trainingsplan

Dieses 5-Tage-Programm nur mit Kurzhanteln ist für Menschen konzipiert, die schlank, stark und definiert werden möchten. Ein voll ausgestattetes Fitnessstudio ist dafür nicht erforderlich. Ganz gleich

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Ausdauer + Konditionierung (4x/Woche) Routine

Dieses Trainingsprogramm für vier Tage pro Woche konzentriert sich darauf, Ihre Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness und funktionelle Beweglichkeit zu verbessern. Es lässt sich gut in Ihren Zeitplan integrieren und erzielt Ergebnisse durch kurze, intensive Einheiten. Diese fördern die aerobe Grundlage und entwickeln gleichzeitig Kraft, Stärke sowie effiziente Bewegungsabläufe. Jeder Tag spricht unterschiedliche Energiesysteme und Bewegungsmuster an. So erreichen Sie eine vielseitige Fitness, die Ihnen beim Sport, bei Freizeitaktivitäten und im Alltag zugutekommt.

PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Routine

Dieser hochfrequente Trainingsplan richtet sich an alle, die einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Rumpfkraft anstreben. Der Ansatz kombiniert den klassischen Push/Pull/Legs-Split mit gezieltem Bauchmuskeltraining, um sowohl das Muskelwachstum als auch die funktionelle Kraft der Körpermitte zu maximieren. Sechs Trainingstage pro Woche ermöglichen eine optimale Verteilung des Volumens auf alle Muskelgruppen und bieten die Detailgenauigkeit, die ambitionierte Trainierende erwarten. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf, wodurch eine kontinuierliche Muskelentwicklung und eine robuste Rumpffunktion gefördert werden.

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Core Killer (3x wöchentlich) Programm

Dieses Programm für die Körpermitte ist auf den gezielten Aufbau und die Kräftigung der Bauchmuskulatur ausgelegt. Ob sichtbare Definition oder funktionale Rumpfkraft – dieser Drei-Tage-Ansatz deckt alle Aspekte der Core-Funktion systematisch ab. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf. Die Übungen reichen von Anti-Extensions- und Anti-Rotations-Arbeit bis hin zu integrierten Kraftbewegungen. So entwickeln Sie eine außergewöhnliche Rumpfstabilität und eine Bauchmuskeldefinition, die von echtem Einsatz zeugt.

Booty Builder Routine (3x/Woche) Routine

Dieses Programm konzentriert sich auf den Aufbau und die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur. Durch gezielte Übungen werden Form, Kraft und Definition gezielt gefördert. Egal, ob es um funktionelle Kraft im Unterkörper oder die ästhetische Entwicklung geht: Dieser dreitägige Ansatz deckt systematisch alle Funktionen der Gesäßmuskulatur ab. Von Hip Thrust-Bewegungsmustern über Squat-Variationen bis hin zu einseitigen Übungen baut jede Einheit umfassende Kraft auf. Dabei wird eine Leistungsfähigkeit im Unterkörper entwickelt, die sowohl sportliche Leistungen als auch alltägliche Bewegungen unterstützt.

Brust- & Rücken-Aufbau (2x/Woche)

Möchten Sie einen stärkeren, muskulöseren Oberkörper aufbauen, ohne jeden Tag zu trainieren? Diese gezielte Zwei-Tage-Routine konzentriert sich auf Brust und Rücken mit der Präzision und dem Volumen, die für ein deutliches Wachstum erforderlich sind. Ideal für alle mit wenig Zeit, aber großen Zielen; gezielte Trainingseinheiten pro Woche, perfekt für Personen mit begrenzter Zeit, aber großen Ambitionen.

Time-Saver Express (3x/Woche) Routine

Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem fit bleiben? Dieses Training setzt auf maximale Effizienz durch kurze, intensive Einheiten mit spürbarer Wirkung. Egal ob Vollzeitjob, Familie oder ein voller Terminkalender – dreimal pro Woche 15 Minuten genügen bereits. So halten Sie sich fit, verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf. Jede Übung wurde so ausgewählt, dass sie in kürzester Zeit die bestmögliche Wirkung erzielt.

Ganzkörper-Kurzhantel-Routine (3x/Woche)

Möchten Sie kräftiger werden und Muskeln aufbauen, ohne eine umfangreiche Fitness-Ausrüstung zu besitzen? Diese Ganzkörper-Routine mit Kurzhanteln ist darauf ausgelegt, mit nur einem Paar Hanteln effektive Fortschritte zu erzielen. Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder die Einfachheit von reinem Kurzhantel-Training bevorzugen: Jede Einheit beansprucht den gesamten Körper. Die Übungen wurden gezielt für eine hohe Effizienz ausgewählt.

Glutes & Core Fokus (3x/Woche) Routine

Diese 3-Tages-Routine ist darauf ausgelegt, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf gezielt zu trainieren. Diese kraftvolle Kombination verbessert die Körperhaltung, die sportliche Leistung und die ästhetische Entwicklung. Ob Sie eine stärkere Gesäßmuskulatur für bessere Bewegungsabläufe oder eine definiertere Körpermitte anstreben – dieser Trainingsaufbau ist mit seinen gezielten Übungen ideal dafür geeignet. Funktionelle Abläufe sind fest in jede einzelne Bewegung integriert. Die Tage wechseln sich in Bezug auf die Übungsabläufe und die Intensität für Gesäß und Rumpf progressiv ab.

Home-Workout (4x/Woche) Routine

Dieses Trainingsprogramm für zu Hause ist für alle gedacht, die bequem im eigenen Wohnzimmer fit werden möchten. Sie benötigen weder ein Fitnessstudio noch eine teure Ausrüstung – das eigene Körpergew

Beweglichkeit & Erholung (3x/Woche) Routine

Dieses Mobilitäts- und Regenerationsprogramm für drei Tage pro Woche wurde für mehr Leistungsfähigkeit und zur Vorbeugung von Verletzungen entwickelt. Egal, ob Sie mit steifen Gelenken oder verspannten Muskeln zu kämpfen haben oder einfach Ihre Bewegungsqualität verbessern möchten: Dieser systematische Ansatz geht die häufigsten Probleme an. Der Fokus liegt darauf, dass Sie sich nach jedem Training erfrischt fühlen. Die wöchentliche Struktur bietet ein ausgewogenes Verhältnis zwischen intensiver Beweglichkeit und Erholung. So erhält Ihr Körper genau die Bewegungsimpulse, die er benötigt.

Kraftfokus (3x/Woche) Routine

Diese Routine ist auf den Aufbau von purer Kraft und Muskelmasse ausgelegt. Das Programm basiert auf drei gezielten Einheiten, die alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Durch Grundübungen und bewährte Protokolle zum Kraftaufbau ermöglicht es kontinuierliche Fortschritte. Es ist ideal für Fortgeschrittene, die ihren Deadlift und Bench Press steigern sowie ihre gesamte funktionelle Kraft verbessern möchten – bei nur drei Trainingstagen pro Woche.

Bodybuilding-Split (5x/Woche)

Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.

Fett, Verbrennung & Definition (4x/Woche) Routine

Dieses Programm kombiniert Krafttraining mit intensivem Ausdauertraining für eine effektive Fettverbrennung, die Ihren Körper formt. Die Basis bilden komplexe Grundübungen. Diese verbrennen viele Kalorien und fördern gleichzeitig den Muskelaufbau. So wird der Stoffwechsel während und nach jeder Trainingseinheit maximiert. Durch die Kombination von funktionellen Übungen und Stoffwechsel-Zirkeltraining zielt der Trainingsplan darauf ab, gezielt Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan

Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.

Hyrox/Crossfit Performance Trainingsplan (5x/Woche)

Dieses anspruchsvolle Programm ist für eine gezielte Konditionierung und die Entwicklung von Explosivkraft konzipiert. Inspiriert von Hyrox- und CrossFit-Methoden kombiniert es funktionelle Bewegungen mit hochintensivem Training, um eine umfassende Athletik aufzubauen. Fünf Trainingstage pro Woche entwickeln die nötige Kraft, Ausdauer und Energie für Wettkämpfe oder Spitzenleistungen. Jede Einheit fordert unterschiedliche Energiesysteme und steigert die Intensität, um den Trainingsfortschritt und die Leistungsfähigkeit zu fördern.

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Anfänger-Ganzkörper-Routine (3x/Woche)

Ein sinnvoller Einstieg für das grundlegende Bewegungs- und Koordinationstraining. Dieses Programm umfasst drei Einheiten pro Woche und baut eine umfassende Fitness auf. Anfänger erlernen dabei die richtige Technik, bevor sie mit fortgeschrittenem Training beginnen. Ganzkörpereinheiten verteilen die Belastung auf alle Muskelgruppen und beugen so Überlastungen vor. Gleichzeitig werden Kraft, Bewegungsmuster und Mobilität sowie solide Grundfertigkeiten vermittelt, um eine starke Basis zu schaffen.

Ober-/Unterkörper-Split (4x pro Woche) Routine

Dies ist das ideale Programm, um sowohl Muskelmasse als auch echte Kraft aufzubauen. Es ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz mit ausreichenden Ruhetagen für die Regeneration. Das Training richtet sich an Fortgeschrittene, die gezielt und nachhaltig Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen möchten. Dabei werden Grundübungen mit gezielten Ergänzungsübungen kombiniert. Der Plan ermöglicht eine hervorragende Muskelentwicklung und mehr Volumen.

Athlete Builder (5x/Woche) Routine

Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.

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