Ein smarter Ausgangspunkt für Kraft, Bewegung und Beständigkeit
Anfänger-Ganzkörper-Routine (3x/Woche)
Ein sinnvoller Einstieg für das grundlegende Bewegungs- und Koordinationstraining. Dieses Programm umfasst drei Einheiten pro Woche und baut eine umfassende Fitness auf. Anfänger erlernen dabei die richtige Technik, bevor sie mit fortgeschrittenem Training beginnen. Ganzkörpereinheiten verteilen die Belastung auf alle Muskelgruppen und beugen so Überlastungen vor. Gleichzeitig werden Kraft, Bewegungsmuster und Mobilität sowie solide Grundfertigkeiten vermittelt, um eine starke Basis zu schaffen.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Allgemeine Fitness, Erlernen von Bewegungsmustern |
| Trainingsart | Ganzkörper |
| Trainingsniveau | Anfänger |
| Programmdauer | 8–12 Wochen |
| Tage pro Woche | 3 (Montag, Mittwoch, Freitag) |
| Zeit pro Trainingseinheit | 45–60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhanteln, Kettlebells, Geräte, Körpergewicht |
| Ziel | Masse & Muskelaufbau |
Ideal für alle, die am Anfang ihrer Fitnessreise stehen.
Ein einfacher Wochenrhythmus
Nehmen Sie jeden Montag, Mittwoch und Freitag teil. Jedes Training besteht aus Ganzkörperprogrammen, die Ausdauer- und Krafttraining für den gesamten Körper kombinieren. Keine komplizierten Trainingssplits oder Bewegungsmuster: nur einfache, effektive Übungen, die Kraft und Bewegungskompetenz aufbauen. Die Drei-Tage-Struktur ist nachhaltig, ermöglicht eine angemessene Erholung und schafft eine feste Routine für Zeitplan und Technik.
Beginner Full Body A – Grundlagenaufbau
Cat Cow Stretch
Bird Dog
Dumbbell Goblet Squat
Push-Up
Bent Over Dumbbell Row
Bodyweight Step Up
Knee Touch Crunch
Beginner full body B – Kraft und Stabilität
Low Lunge Twist
Kneeling Back Rotation Stretch
Dumbbell Romanian Deadlift
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Arm Kettebell Row
Bodyweight Squat
Bicycle Crunch
Anfänger Ganzkörper C- Integration & Ausdauer
Bodyweight Squat
Cat Cow Stretch
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Chest Press
Cable Bar Lateral Pulldown
Dumbbell Single Leg Deadlift
90 Degree Alternate Heel Touch
A balanced foundation without the overwhelm Eine ausgewogene Basis ohne Überforderung.
Warum dieser Anfängerplan funktioniert
Diese Routine legt den Schwerpunkt auf die wesentlichen Bausteine des Krafttrainings. Sie wurde entwickelt, um das Verletzungsrisiko zu senken. Die Übungen für Anfänger sind so aufgebaut, dass sie kontinuierliche Fortschritte ermöglichen. Dabei wird Ihr aktuelles Fitnessniveau berücksichtigt, während gleichzeitig Ihre Leistungsfähigkeit und Fitness systematisch verbessert werden. Das Ergebnis ist ein Plan, der sich auf die richtige Ausführung und den Aufbau einer soliden Basis konzentriert. Es geht darum, regelmäßig zu trainieren, die Grundlagen zu lernen und die körperliche Verfassung insgesamt zu stärken.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Häufig gestellte Fragen zum Beginner Full Body split
Es kann die Gewichtsabnahme unterstützen, wenn es mit der richtigen Ernährung kombiniert wird, aber der Schwerpunkt liegt auf Kraft und Bewegungsqualität.
Ja. Nach 4–6 Wochen können Sie das Volumen erhöhen oder zu einer fortgeschritteneren Routine übergehen.
Ein Ruhetag zwischen jeder Trainingseinheit (Di/Do/Wochenende) gibt deinem Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen und anzupassen.
Ein Paar Kurzhanteln, Widerstandsbänder und das eigene Körpergewicht genügen. Einige Übungen können bei Bedarf angepasst werden.
Ja – jede Bewegung ist anfängerfreundlich und erfordert keine fortgeschrittene Ausrüstung oder Erfahrung.
Weitere Trainings-Splits zur Förderung von Kraft, Beweglichkeit und sportlicher Entwicklung.
