Push-Up
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Push-Up ist eine klassische Übung, die Kraft, Kontrolle und Ganzkörperstabilität allein mit dem eigenen Körpergewicht aufbaut.
Push-Up
Beanspruchte Muskeln: Push-Up
Der Push-Up trainiert in erster Linie deine Brust, vor allem den großen Brustmuskel, weil er den größten Teil der Arbeit übernimmt, um deinen Körper vom Boden wegzudrücken. Dein Trizeps streckt die Ellbogen, und deine Schultern unterstützen, während sich die Oberarme durch jede Wiederholung bewegen. Auch Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln bleiben angespannt, damit dein Körper eine gerade Linie hält und die Hüfte nicht durchhängt. Varianten des Push-Up zeigen ebenfalls eine deutliche Aktivität in Brust, Trizeps und Schultermuskulatur, was ihre Rolle als wichtigste arbeitende Muskeln in dieser Übung bestätigt (Escamilla et al., 2009).
Technik und Ausführung
Ausführung der Push-Up
- Beginnen Sie in einer Plank-Position. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme voll gestreckt und die Handflächen liegen flach auf dem Boden auf.
- Stellen Sie die Füße zusammen oder für mehr Stabilität leicht auseinander. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam die Ellbogen beugen, um die Brust zum Boden zu senken. Halten Sie diese in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
- Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Position der Wirbelsäule. Vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüfte oder einen Rundrücken.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust etwa 2 bis 5 cm vom Boden entfernt ist oder so weit, wie es Ihre Kraft bei sauberer Form zulässt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Strecken Sie die Ellbogen ganz durch, ohne sie einzurasten.
- Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position. Blicken Sie dabei leicht vor Ihre Hände statt nach oben oder unten.
- Spannen Sie die Brustmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung an, bevor Sie die nächste Wiederholung starten. Halten Sie die Spannung im Rumpf und im Gesäß.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit nach außen ragen, da dies die Schultergelenke übermäßig belastet. Streben Sie einen Winkel von 45 Grad zum Körper an.
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine stabile Körperhaltung bei. Falls die Hüfte durchhängt oder nach oben ausweicht, verringern Sie den Schwierigkeitsgrad oder wählen Sie eine erhöhte Variante.
- Falls Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit modifizierten Push-ups auf den Knien oder mit den Händen auf einer erhöhten Bank, bis Sie genug Kraft für die vollständige Version haben.
- Achten Sie auf Qualität statt Quantität. Führen Sie jede Wiederholung mit der richtigen Technik aus, anstatt sie hastig mit schlechter Form zu absolvieren.
Ist der Push-Up gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Push-Up kann Brust, Trizeps und vordere Schultern sehr gut aufbauen, wenn du ihn schwer genug machst und die Belastung mit der Zeit steigerst. Ein progressives Push-Up-Programm konnte die Oberkörperkraft verbessern und die Muskeldicke erhöhen — genau das, was du für Muskelwachstum willst (Kotarsky et al., 2018).
- Progressive Überlastung gilt auch hier — Nur weil du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, heißt das nicht, dass die Übung dauerhaft leicht bleibt. Du kannst mit Push-Ups Muskulatur aufbauen, indem du mehr Wiederholungen machst, die Abwärtsphase verlangsamst, unten pausierst, die Füße bei einem Decline Push-Up erhöhst oder zu schwereren Varianten wechselst, sobald normale Wiederholungen zu leicht werden. Genau diese Steigerung sorgt dafür, dass Push-Up-Training über längere Zeit weiter Fortschritte bringt (Kotarsky et al., 2018)
- Starker Beitrag der Brust — Die Brust arbeitet intensiv, weil du in jeder Wiederholung die Arme zur Körpermitte führst und gleichzeitig den Körper nach oben drückst. Dadurch ist der Push-Up eine echte Brustübung und nicht nur eine Armübung — vor allem dann, wenn du den vollen Bewegungsradius nutzt und Wiederholungen nicht verkürzt.
- Die Handposition verschiebt die Belastung — Die Stellung der Hände beeinflusst, welche Muskeln am meisten gefordert werden. Untersuchungen zur Griffbreite beim Push-Up zeigen, dass eine engere Handposition die Aktivität des Trizeps im Vergleich zu breiteren Positionen erhöht. Deshalb fühlen sich ein enger Push-Up oder ein Diamond Push-Up oft deutlich trizepslastiger an (Kim et al., 2016)
- Gelenkschonende Belastung — Weil du deinen Körper bewegst und keine fest vorgegebene Hantelbahn hast, empfinden viele Trainierende Push-Ups als angenehmer für die Schultern und bekommen trotzdem ein solides Druckvolumen. Das macht sie ideal, um zusätzlich Brust zu trainieren, ohne dich unnötig zu zerschießen.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-5 Sätze mit 8-20 Wiederholungen, beende die Sätze mit noch 1-3 sauberen Wiederholungen im Tank und pausiere 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Trainiere Push-Ups 2-3-mal pro Woche. Wenn du mehr als 20 saubere Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer schwereren Variante oder verlangsame die Abwärtsphase, damit der Satz fordernd genug bleibt, um Muskelwachstum auszulösen.
Push-Up vs. andere Brustübungen
Du fragst dich, wie der Push-Up im Vergleich zu anderen Brustübungen abschneidet? Diese Vergleiche zeigen dir, wo er bei Muskelaktivierung, einsteigerfreundlicher Progression, Schulterkomfort und der Eignung für Kraft, Muskelwachstum oder Training mit höheren Wiederholungen besonders punktet.
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FAQ - Push-Up
Liegestütze trainieren in erster Linie Ihre Brustmuskulatur (Brust), wobei sie auch Ihre Trizepse und vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) als sekundäre Beweger beanspruchen. Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, arbeitet während der gesamten Bewegung als Stabilisator.
Anfänger können mit Knie-Liegestützen (wobei die Knie auf dem Boden bleiben) oder erhöhten Liegestützen beginnen, bei denen die Hände auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Wand abgestützt werden. Diese Variationen reduzieren das zu hebende Körpergewicht und machen die Übung leichter bewältigbar, während Sie Kraft aufbauen.
Die häufigsten Fehler sind das Durchhängen oder Anheben der Hüften, das zu weite Abspreizen der Ellenbogen, das Nichtnutzen des vollen Bewegungsumfangs und eine falsche Kopfposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen, positionieren Sie die Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt und senken Sie Ihre Brust fast bis zum Boden.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Füße hochstellen, eine Gewichtsscheibe auf Ihren Rücken legen, eine Gewichtsweste tragen, instabile Unterlagen wie Medizinbälle verwenden oder fortgeschrittene Variationen wie Decline-, Diamond-, Archer- oder einarmige Liegestütze ausprobieren. Auch die Verlangsamung des Tempos steigert die Intensität deutlich.
Für den Kraftaufbau streben Sie 2-3 Mal pro Woche 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei korrekter Ausführung an. Für die Ausdauer steigern Sie auf 15-25 Wiederholungen pro Satz. Lassen Sie zwischen intensiven Liegestütz-Einheiten mindestens 48 Stunden Zeit, damit sich Brust und Trizeps ordnungsgemäß regenerieren können.
Workouts mit Push-Up
Wissenschaftliche Quellen
Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness.
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS et al. · Journal of strength and conditioning research (2018)
Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises.
Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) (2009)
Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities.
Kim YS, Kim DY, Ha MS · Journal of physical therapy science (2016)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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Vielen Dank für dein Feedback!
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