Übung
Push-Up
Der Push-Up ist eine klassische Übung, die Kraft, Kontrolle und Ganzkörperstabilität allein mit dem eigenen Körpergewicht aufbaut.
Push-Up
Der Push Up trainiert den Oberkörper und fordert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur sowie die Beine während der gesamten Wiederholung. Indem der Körper in einer geraden Linie bleibt, fördert der Push Up eine stabile Haltung und kontrollierte Bewegungen von Anfang bis Ende.
Da er leicht angepasst werden kann, eignet sich der Push Up für alle Fitnesslevel. Durch Änderungen der Handposition, des Tempos oder des Körperwinkels lässt sich die Übung ohne zusätzliche Geräte einfacher oder anspruchsvoller gestalten, was sie besonders vielseitig macht.
Push Ups passen nahtlos in Krafttraining, Konditionszirkel oder Aufwärmprogramme. Ob mit hohen Wiederholungszahlen oder langsamen, kontrollierten Bewegungen – sie bleiben eine der effektivsten Übungen, um Druckkraft und allgemeine Körperbeherrschung aufzubauen.
Ausführung der Push-Up
- Beginnen Sie in einer Plank-Position. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme voll gestreckt und die Handflächen liegen flach auf dem Boden auf.
- Stellen Sie die Füße zusammen oder für mehr Stabilität leicht auseinander. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam die Ellbogen beugen, um die Brust zum Boden zu senken. Halten Sie diese in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
- Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Position der Wirbelsäule. Vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüfte oder einen Rundrücken.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust etwa 2 bis 5 cm vom Boden entfernt ist oder so weit, wie es Ihre Kraft bei sauberer Form zulässt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Strecken Sie die Ellbogen ganz durch, ohne sie einzurasten.
- Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position. Blicken Sie dabei leicht vor Ihre Hände statt nach oben oder unten.
- Spannen Sie die Brustmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung an, bevor Sie die nächste Wiederholung starten. Halten Sie die Spannung im Rumpf und im Gesäß.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit nach außen ragen, da dies die Schultergelenke übermäßig belastet. Streben Sie einen Winkel von 45 Grad zum Körper an.
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine stabile Körperhaltung bei. Falls die Hüfte durchhängt oder nach oben ausweicht, verringern Sie den Schwierigkeitsgrad oder wählen Sie eine erhöhte Variante.
- Falls Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit modifizierten Push-ups auf den Knien oder mit den Händen auf einer erhöhten Bank, bis Sie genug Kraft für die vollständige Version haben.
- Achten Sie auf Qualität statt Quantität. Führen Sie jede Wiederholung mit der richtigen Technik aus, anstatt sie hastig mit schlechter Form zu absolvieren.
FAQ - Push-Up
Liegestütze trainieren in erster Linie Ihre Brustmuskulatur (Brust), wobei sie auch Ihre Trizepse und vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) als sekundäre Beweger beanspruchen. Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, arbeitet während der gesamten Bewegung als Stabilisator.
Anfänger können mit Knie-Liegestützen (wobei die Knie auf dem Boden bleiben) oder erhöhten Liegestützen beginnen, bei denen die Hände auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Wand abgestützt werden. Diese Variationen reduzieren das zu hebende Körpergewicht und machen die Übung leichter bewältigbar, während Sie Kraft aufbauen.
Die häufigsten Fehler sind das Durchhängen oder Anheben der Hüften, das zu weite Abspreizen der Ellenbogen, das Nichtnutzen des vollen Bewegungsumfangs und eine falsche Kopfposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen, positionieren Sie die Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt und senken Sie Ihre Brust fast bis zum Boden.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Füße hochstellen, eine Gewichtsscheibe auf Ihren Rücken legen, eine Gewichtsweste tragen, instabile Unterlagen wie Medizinbälle verwenden oder fortgeschrittene Variationen wie Decline-, Diamond-, Archer- oder einarmige Liegestütze ausprobieren. Auch die Verlangsamung des Tempos steigert die Intensität deutlich.
Für den Kraftaufbau streben Sie 2-3 Mal pro Woche 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei korrekter Ausführung an. Für die Ausdauer steigern Sie auf 15-25 Wiederholungen pro Satz. Lassen Sie zwischen intensiven Liegestütz-Einheiten mindestens 48 Stunden Zeit, damit sich Brust und Trizeps ordnungsgemäß regenerieren können.
Push-Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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