Baue Größe, Kraft und langfristige Muskelentwicklung auf
Beste Muskelaufbau-Workouts
Muskelaufbau-Workouts sind darauf ausgelegt, Hypertrophie zu stimulieren: indem sie Ihre Muskeln durch progressive Überlastung größer und stärker werden lassen. Diese Routinen konzentrieren sich auf moderates bis hohes Trainingsvolumen, wobei schwere Grundübungen mit gezielten Isolationsbewegungen kombiniert werden. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder einen volleren Körper formen möchten, masseorientierte Workouts helfen Ihnen, zielgerichtet und effizient zu trainieren.
Training 1 - Muskelmasse (Oberkörper)
Dieses Workout ist auf Masse ausgelegt. Du trainierst deine Brust, Schultern und Arme mit schweren Hebeübungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken und fügst dann Kurzhantel-Seitheben, Trizepsextensions und Pec-Deck-Flies hinzu, um Muskelmasse aufzubauen. Aufwärmübungen halten deine Schultern gesund, während Sätze mit mehr Wiederholungen Blut in die Muskeln pumpen, um das Wachstum zu fördern. Perfekt, wenn du es ernst meinst, deinem Oberkörper mehr Masse zu verleihen und auf vollere, definiertere Arme und Brust abzielst.
Push-Up
Resistance Band Pull Apart
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
High Pulley Overhead Tricep Extension
Dumbbell Lateral Raise
Lever Pec Deck Fly
Mehr als nur Größe: stärker werden & deine Haltung verbessern
Vorteile des Muskelaufbau-Trainings
Muskelmassetraining verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre funktionelle Kraft und Ihren Stoffwechsel. Der Aufbau von mehr Muskeln trägt zu einer besseren Haltung, einer verbesserten Insulinsensitivität, der Vorbeugung von Verletzungen und einem höheren Kalorienverbrauch in Ruhe bei. Es hilft Ihnen auch, in anderen Sportarten oder bei anderen Trainingszielen besser abzuschneiden, egal ob Sie Kraft, Ausdauer oder athletische Fähigkeiten anstreben.
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Training 2 - Muskelmasse (Oberkörper)
Diese Einheit baut Masse in Rücken und Armen auf. Schweres Langhantel- und Kurzhantelrudern sowie Klimmzüge trainieren Ihren Latissimus und Trapezius, während Bizepscurls und Hammercurls Ihren Bizeps wachsen lassen. Reverse Flys runden die Einheit ab, indem sie Ihren Schultern mehr Form verleihen. Perfekt, wenn Sie einen dickeren, breiteren Rücken und größere Arme wünschen, indem es Kraft mit Muskeldefinition verbindet.
Superman
Resistance Band Pull Apart
Barbell Bent Over Row
Pull Up
Bent Over Dumbbell Row
Barbell Curl
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Hammer Curl
Workout 3 Muskelmasse (Unterkörper)
Dieses Training dreht sich alles darum, größere, stärkere Beine aufzubauen. Du wärmst dich mit Kniebeugen und Ausfallschritten auf, um dann richtig Gas zu geben mit Langhantel-Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben und der Beinpresse, um Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Bulgarische Split Squats erhöhen die Kraft in jedem Bein individuell, während Wadenheben die Einheit für eine vollständige Entwicklung des Unterkörpers abrundet. Perfekt, wenn du massive, muskulöse Beine mit ausgewogener Kraft von oben bis unten möchtest.
Bodyweight Squat
Forward Lunge
Barbell Squat
Barbell Romanian Deadlift
Lever Seated Leg Press
Bulgarian Split Squat
Smith Machine Calf Raise
FAQs: Die besten Muskelaufbau-Workouts
Die Ernährung ist entscheidend. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss bei einer angemessenen Proteinzufuhr (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht). Kombinieren Sie dies mit kraftorientiertem Training, Schlaf und Beständigkeit, um Ergebnisse zu erzielen.
Ja. Zu den gängigen Splits für den Muskelaufbau gehören Push/Pull/Beine, Oberkörper/Unterkörper oder ein Ganzkörperprogramm, je nach deinem Zeitplan. Wähle einen Split, der ein konstantes wöchentliches Volumen und Erholung für jede Muskelgruppe ermöglicht.
Nicht unbedingt. Während schwerere Gewichte Kraft aufbauen, kann man auch mit leichteren Gewichten Muskeln aufbauen, wenn man mit ausreichendem Volumen nahe am Muskelversagen trainiert. Progressive Überlastung — die schrittweise Steigerung der Anforderungen an die Muskeln — ist das, worauf es am meisten ankommt.
Für optimales Wachstum trainieren Sie jede Muskelgruppe 2-mal pro Woche mit ausreichendem Volumen (10–20 Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich). Dies ermöglicht sowohl die Stimulation als auch eine angemessene Erholung über die gesamte Woche hinweg.
Der optimale Wiederholungsbereich für Hypertrophie liegt in der Regel bei 6–12 Wiederholungen pro Satz. Dieser Bereich schafft ein Gleichgewicht zwischen mechanischer Spannung und metabolischem Stress, die beide wesentliche Faktoren für das Muskelwachstum sind.
Masse aufbauen mit der richtigen Struktur
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