Übung
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Bench Press
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Der Barbell Bench Press ist eine klassische Kraftübung für den Oberkörper, die auf den Aufbau von Brust-, Schulter- und Armkraft abzielt. Bei dieser Bewegung wird eine Langhantel im Liegen auf einer Bank nach oben gedrückt. In Fitnessstudios gilt sie als eine der wichtigsten Übungen, um die Druckkraft und die allgemeine Stärke des Oberkörpers zu verbessern. Dank ihrer Einfachheit und Effektivität ist sie fester Bestandteil von Trainingsprogrammen für Anfänger und Fortgeschrittene.
Der Barbell Bench Press beansprucht primär die Brustmuskulatur. Die Schultern und der Trizeps unterstützen die Druckbewegung, während der obere Rücken und die Körpermitte für Stabilität auf der Bank sorgen. Dieser stabile Aufbau ermöglicht es, schwerere Gewichte als bei den meisten anderen Brustübungen zu bewegen. Dadurch ist die Übung besonders effektiv für den Kraftaufbau und eignet sich hervorragend, um Fortschritte über einen längeren Zeitraum zu messen.
Die Übung findet breite Anwendung im Krafttraining sowie im Bodybuilding. Zudem ist sie eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf (Powerlifting), bei dem die maximale Kraft des Oberkörpers unter strengen Regeln geprüft wird. Durch die Anpassung von Gewicht, Wiederholungen und Tempo lässt sich der Barbell Bench Press für verschiedene Trainingsziele nutzen – vom Muskelaufbau bis hin zur Steigerung der reinen Druckkraft.
Ausführung der Barbell Bench Press
- Legen Sie sich flach auf die Bank, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und nehmen Sie eine stabile Fünf-Punkt-Kontaktposition ein (Kopf, oberer Rücken, Gesäß und beide Füße).
- Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Nutzen Sie dabei den umschlossenen Griff, bei dem die Stange auf dem Handballen liegt und die Daumen die Stange fest umschließen.
- Heben Sie die Langhantel aus der Halterung, indem Sie die Arme strecken und sie waagerecht bewegen, bis sie sich direkt über der Brustmitte oder dem unteren Brustbein befindet.
- Atmen Sie tief in den Bauch ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen und nach unten, um Spannung aufzubauen.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert zur Brustmitte ab. Halten Sie die Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 bis 75 Grad zum Oberkörper.
- Halten Sie in der unteren Position kurz inne, während die Stange die Brust leicht berührt. Behalten Sie dabei die Ganzkörperspannung bei.
- Drücken Sie die Langhantel nach oben, indem Sie sich mit den Füßen abstoßen und den Rücken gegen die Bank drücken. Atmen Sie beim Strecken der Arme kontrolliert aus.
- Strecken Sie die Ellbogen in der obersten Position vollständig durch, ohne sie zu überdehnen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen oder das Gewicht wieder ablegen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und in einer Linie mit den Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Bewahren Sie während der Übung das natürliche Hohlkreuz Ihres Rückens, aber vermeiden Sie ein extremes Überstrecken des unteren Rückens, da dies die Technik beeinträchtigt.
- Lassen Sie die Hantel niemals von der Brust abprallen und nutzen Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu heben. Dies verringert die Muskelbeteiligung und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, nutzen Sie ein Power-Rack mit Sicherheitsablagen in der passenden Höhe zu Ihrem Schutz.
FAQ - Barbell Bench Press
Das Langhantelbankdrücken trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur, wobei gleichzeitig die Trizepse und die vorderen Deltamuskeln erheblich beansprucht werden. Deine Rumpf- und Schulterstabilisatoren sind während der gesamten Bewegung ebenfalls isometrisch aktiv, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.
Die meisten männlichen Kraftsportler mit mittlerem Trainingsstand sollten ungefähr das 1- bis 1,5-Fache ihres Körpergewichts für ein One-Rep Max anstreben, während weibliche Kraftsportlerinnen in der Regel das 0,8- bis 1-Fache ihres Körpergewichts erreichen. Beginnen Sie mit 70–80 % Ihres One-Rep Max für Arbeitssätze von 6–10 Wiederholungen, um Kraftentwicklung und Hypertrophie in Einklang zu bringen.
Behalten Sie eine korrekte Scapula-Retraktion bei, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, bevor Sie das Gewicht herausheben. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45–75 Grad zum Oberkörper, anstatt sie auf 90 Grad abzuspreizen, und stellen Sie sicher, dass der Hantelpfad zur Brustmitte führt und nicht zum Hals oder zum oberen Bauchbereich.
Die meisten Fortgeschrittenen profitieren davon, 2–3 Mal pro Woche Bankdrücken zu trainieren, wobei 48–72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten eingeplant werden sollten. Sie können die Intensität und das Volumen zwischen den Trainingseinheiten variieren (z. B. ein schwerer Tag mit 85–90 % 1RM für 3–5 Wiederholungen und ein moderater Tag mit 70–75 % für 8–12 Wiederholungen).
Vermeiden Sie es, die Stange von Ihrer Brust abprallen zu lassen, die Hüften von der Bank zu heben und ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken zu bilden. Halten Sie auch nicht den Atem während der gesamten Wiederholung an – stattdessen spannen Sie Ihren Rumpf an, atmen Sie während der Absenkphase ein und während der Drückphase aus, während Sie die Spannung aufrechterhalten.
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