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Oberkörperkraft und Druckkraft steigern

Die besten Brust- und Trizeps-Workouts

Brust- und Trizepstraining werden häufig zusammen trainiert, da beide Muskelgruppen bei Druckbewegungen aktiviert werden. Durch das gemeinsame Training maximieren Sie die Effizienz und ermöglichen eine gezielte Erholung an den Zugtagen. Diese Routinen kombinieren Verbundübungen wie Bankdrücken und Dips mit Isolationsübungen wie Kabelzug-Fliegende und Trizepsdrücken am Kabel. Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder die Leistung verbessern möchten, eine starke Brust und ein kräftiger Trizeps verbessern Ihre Druckkraft, Haltung und die gesamte Entwicklung des Oberkörpers.

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Workout

Workout 1 – Brust & Trizeps (Masseaufbau)

Dieses Training dreht sich alles um Masse und Kraft. Bankdrücken und Schrägbankdrücken bauen mehr Brustmasse auf, Kurzhantelfliegen öffnen die Brust für eine tiefere Dehnung und Stirndrücken mit engem Bankdrücken treffen den Trizeps hart. Perfekt, wenn Sie einen größeren, stärkeren Oberkörper und Arme wollen, die bei jedem Drücken mehr Kraft entwickeln können.

Schwerer drücken, die Haltung verbessern und Oberkörperkraft aufbauen

Vorteile von Brust- und Trizeps-Training

Das gemeinsame Training von Brust und Trizeps steigert deine Drückleistung und muskuläre Ausdauer. Die Brust ist für horizontale Druckbewegungen verantwortlich, während der Trizeps die Arme bei Drück- und Überkopfbewegungen streckt. Die Stärkung dieser Muskeln verbessert deine Fähigkeit, Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken und Dips auszuführen. Es unterstützt auch die Schulterstabilität und hilft, einen wohlproportionierten Oberkörper zu entwickeln.

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Workout 2 Brust & Trizeps (Volumen & Definition)

Dieses Training konzentriert sich auf Muskeldefinition und Ausdauer. Kurzhanteldrücken und Liegestütze bringen Ihre Brust in Form, während Kabelzugüberkreuzen für zusätzliche Form sorgen. Trizepsdrücken am Kabel und Extensions straffen Ihre Arme und schaffen mehr Definition. Perfekt, wenn Sie auf mehr Muskeltrennung, höhere Wiederholungszahlen für die Konditionierung und den schlanken, muskulösen Oberkörper-Look abzielen.

Training 3 - Brust & Trizeps (Kraft & Power)

Dieses Training ist auf reine Druckkraft ausgelegt. Negativbankdrücken und Brustpresse ermöglichen es Ihnen, sicher schwere Gewichte zu bewegen, während Trizepsstrecken und Trizepsdrücken am Kabelzug Ihre Arme auf Kraft belasten. Das Kabelzugüberkreuzen rundet alles mit Stabilität und Kontrolle ab. Perfekt, wenn Sie schwerer heben, explosive Druckkraft aufbauen und Kraftplateaus durchbrechen möchten.

Bringe Kraft und Masse auf das nächste Level

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FAQ: Die besten Brust- und Trizeps-Workouts

Welche Vorteile bietet die Ergänzung von Isolationsübungen nach den Grundübungen?

Isolationsübungen ermöglichen es Ihnen, gezielt einzelne Muskeln anzusprechen, ohne die Ermüdung durch Mehrgelenkskoordination. Nach Ihren Grundübungen helfen Isolationsübungen wie Chest Flyes oder Trizeps-Pushdowns am Seil dabei, das Volumen zu erhöhen und den Muskel vollständig zu ermüden – was das Wachstum und eine bessere Muskeldefinition fördert.

Wie viele Sätze sollte ich für Brust und Trizeps machen?

Für die meisten Trainierenden sind insgesamt 10–16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche effektiv. Du kannst diese auf 2 Trainingseinheiten aufteilen oder alles in einer einzigen Einheit absolvieren. Ein solides Workout könnte 3–4 Sätze Grundübungen und 2–3 Sätze Isolationsübungen pro Muskel umfassen.

Sollte ich in meinem Training zuerst Brust oder Trizeps trainieren?

Es kommt auf dein Ziel an. Wenn die Brust deine Priorität ist, beginne mit brustfokussierten Grundübungen wie Bankdrücken. Wenn du deinen Trizeps gezielt stärken möchtest, fange mit engem Bankdrücken oder spezifischen Trizeps-Übungen an. Generell solltest du mit der größeren Muskelgruppe (Brust) beginnen, um eine bessere Leistung und Technik bei den schweren Übungen zu gewährleisten.

Was sind die besten Verbundübungen für Brust und Trizeps?

Zu den wichtigsten Grundübungen gehören das Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und enges Bankdrücken. Diese Übungen beanspruchen sowohl die Brust als auch den Trizeps und ermöglichen eine progressive Überlastung, was sie ideal für den Kraft- und Muskelaufbau macht.

Warum harmonieren Brust und Trizeps in einem Workout so gut?

Brust und Trizeps sind synergistische Muskeln bei Druckübungen wie Bankdrücken und Liegestützen. Das gemeinsame Training ermöglicht es, die Druckmuskulatur in einer einzigen Einheit vollständig zu erschöpfen, während die Muskelgruppen für das nächste Workout (z. B. Rücken und Bizeps) geschont werden. Diese Struktur passt ideal zu Push-Pull-Splits und unterstützt eine effektive Regeneration.

Drücken, formen und vergrößern Sie Ihr Brustvolumen

Weitere Brust- & Trizeps-Workouts

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Beste Brust Workouts

Brusttrainings konzentrieren sich auf die Entwicklung der Brustmuskulatur, die für die Oberkörperkraft, Haltung und Ästhetik unerlässlich ist. Bei diesen Workouts kombinierst du schwere Verbundübungen und gezielte Isolationsübungen, um eine ausgewogene Muskulatur aufzubauen und die Drückkraft zu verbessern. Bewegungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Dips schaffen eine starke Grundlage, indem sie die Brust zusammen mit den Schultern und dem Trizeps beanspruchen. Diese werden durch Übungen wie Fliegende Bewegungen und Kabelüberzüge ergänzt, um verschiedene Winkel anzusprechen und die Muskeldefinition zu verbessern. Egal, ob du für Kraft- oder Figurziele trainierst, brustfokussierte Workouts sind der Schlüssel zu einer vollständigen Oberkörperroutine.

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Beste Trizeps-Workouts

Trizeps-Workouts zielen auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme ab, die den Großteil Ihres Armumfangs ausmachen und für die Drückkraft unerlässlich sind. Bei diesen Workouts kombinieren Sie Grundübungen und Isolationsübungen, um Ihren Trizeps zu stärken und die Kraft im Oberkörper zu verbessern. Übungen wie enges Bankdrücken, Dips und Überkopf-Trizepsstrecken bilden die Grundlage Ihres Trainings, während Bewegungen wie Trizepsdrücken am Seil und Skull Crushers dabei helfen, jeden Trizepskopf gezielt anzusprechen, um eine bessere Muskulaturdefinition zu erzielen. Ganz gleich, ob Sie für Ästhetik, Kraft oder funktionelle Leistung trainieren, ein gut strukturiertes Trizeps-Workout ist der Schlüssel zu stärkeren, definierteren Armen.

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Die besten Push-Day-Workouts

Push-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die für Druckbewegungen verantwortlich sind: Brust, Schultern und Trizeps. Dieser Trainingsstil hilft Ihnen, die Oberkörperkraft zu entwickeln, die Definition zu verbessern und einen ausgeglichenen Körperbau aufzubauen. Grundlegende Verbundübungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips schaffen eine solide Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese werden durch Isolationsübungen wie Trizepsstrecken und seitliches Heben ergänzt, um bestimmte Bereiche anzusprechen und die Muskeldetaillierung zu verbessern. Egal, ob Sie auf Kraft, Ästhetik oder Leistung trainieren, Push-Tag-Workouts liefern Ergebnisse, die sich in besserer Bewegung und größerer Kraft niederschlagen.

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Beste Oberkörper Workouts

Der Oberkörper besteht aus mehreren großen Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Bei diesen Workouts werden die Muskeln gemeinsam als Teil einer Oberkörper-/Unterkörper-Split-Routine trainiert. Grundlegende Verbundübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken bilden die Grundlage Ihrer Einheit und helfen Ihnen, effizient Kraft und Masse aufzubauen. Diese werden durch Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns ergänzt, um bestimmte Muskeln gezielt anzusprechen und die Definition zu verbessern. 

Kraft und Definition im Oberkörper aufbauen

Brust und Trizeps Routinen

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PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Routine

Dieser hochfrequente Trainingsplan richtet sich an alle, die einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Rumpfkraft anstreben. Der Ansatz kombiniert den klassischen Push/Pull/Legs-Split mit gezieltem Bauchmuskeltraining, um sowohl das Muskelwachstum als auch die funktionelle Kraft der Körpermitte zu maximieren. Sechs Trainingstage pro Woche ermöglichen eine optimale Verteilung des Volumens auf alle Muskelgruppen und bieten die Detailgenauigkeit, die ambitionierte Trainierende erwarten. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf, wodurch eine kontinuierliche Muskelentwicklung und eine robuste Rumpffunktion gefördert werden.

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Brust- & Rücken-Aufbau (2x/Woche)

Möchten Sie einen stärkeren, muskulöseren Oberkörper aufbauen, ohne jeden Tag zu trainieren? Diese gezielte Zwei-Tage-Routine konzentriert sich auf Brust und Rücken mit der Präzision und dem Volumen, die für ein deutliches Wachstum erforderlich sind. Ideal für alle mit wenig Zeit, aber großen Zielen; gezielte Trainingseinheiten pro Woche, perfekt für Personen mit begrenzter Zeit, aber großen Ambitionen.

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Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan

Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.

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Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.