Übung
Ez Bar Lying Triceps Extension
EZ Bar Lying Triceps Extension trainiert die Oberarmrückseite durch kontrolliertes Senken und Drücken im Liegen auf einer Bank.
Ez Bar Lying Triceps Extension
Die EZ Bar Lying Triceps Extension ist eine Kraftübung, die auf einer Flachbank ausgeführt wird. Dabei wird das Gewicht in Richtung des Kopfes gesenkt und durch das Strecken der Arme wieder nach oben gedrückt. Sie eignet sich gut zum Aufbau von Kraft und Umfang der Oberarme, besonders wenn der Trizeps gezielt trainiert werden soll, ohne den restlichen Körper stark zu beanspruchen.
Die Anstrengung sollten Sie vor allem in der Rückseite Ihrer Oberarme spüren, wobei ein leichter Zug um die Ellbogen normal ist. Halten Sie Ihre Oberarme stabil, bewegen Sie nur die Unterarme aus dem Ellbogengelenk heraus, senken Sie die Stange kontrolliert ab und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo über einen angenehmen Bewegungsradius.
Diese Übung passt gut als Haupt- oder Ergänzungsübung in ein Oberkörper- oder Armtraining. Um die Übung zu erleichtern, reduzieren Sie das Gewicht oder verkürzen Sie den Weg beim Absenken. Um sie anspruchsvoller zu gestalten, verlangsamen Sie die Absenkphase bei gleichbleibend präziser Ausführung.
Ausführung der Ez Bar Lying Triceps Extension
- Legen Sie sich auf eine Flachbank, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und greifen Sie die EZ-Stange im Obergriff. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen.
- Strecken Sie die Arme zur Decke und positionieren Sie die Stange direkt über Ihrer Brust, wobei die Ellbogen durchgestreckt sind.
- Halten Sie die Oberarme ruhig und senkrecht zum Boden. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Ellbogen, um die Stange in Richtung Ihrer Stirn zu senken.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius Ihrer Unterarme, bis sich die Stange kurz über Ihrer Stirn befindet. Die Ellbogen bleiben dabei eng und zeigen zur Decke.
- Halten Sie in der unteren Position kurz inne. Achten Sie darauf, dass die Spannung im Trizeps erhalten bleibt und die Handgelenke neutral bleiben.
- Drücken Sie das Gewicht beim Ausatmen wieder nach oben, indem Sie die Ellbogen strecken. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung der Trizepsmuskulatur.
- Behalten Sie einen stabilen Rumpf bei und drücken Sie die Schultern während der gesamten Bewegung gegen die Bank, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Behalten Sie besonders in der Senkphase die Kontrolle, um den Trizeps optimal zu trainieren.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung zur Decke zeigen, um die richtige Form beizubehalten und den Trizeps effektiv zu trainieren.
- Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach außen zu spreizen oder nach vorne zu bewegen, da dies die Aktivierung des Trizeps verringert und die Schultern stärker belastet.
- Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht – ein zu schweres Gewicht führt oft dazu, dass die Schultern mithelfen und die Technik leidet.
- Sollten Sie Schmerzen im Ellbogen verspüren, passen Sie die Griffbreite an oder wechseln Sie zu einer Variante, die das Gelenk weniger belastet.
FAQ - Ez Bar Lying Triceps Extension
Diese Übung beansprucht hauptsächlich alle drei Köpfe des Trizeps brachii (langer, seitlicher und medialer Kopf), mit besonderem Schwerpunkt auf dem langen Kopf aufgrund der Überkopfposition. Es kommt auch zu einer geringfügigen Beanspruchung der vorderen Deltamuskeln und der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Wenn Sie Ellenbogenbeschwerden haben, versuchen Sie, ein geringeres Gewicht zu verwenden, den Bewegungsumfang einzuschränken, um eine vollständige Streckung zu vermeiden, oder zu einer Kabelzug-Variante zu wechseln, die eine konstantere Spannung bietet. Sie könnten auch von einem engeren Griff an der SZ-Stange profitieren, was die Belastung der Ellenbogengelenke reduzieren kann.
Die meisten fortgeschrittenen Kraftsportler profitieren davon, diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil eines umfassenden Trizeps-Trainingsprogramms durchzuführen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe 48-72 Stunden Erholungszeit, um ein optimales Wachstum zu fördern und Übertraining zu vermeiden.
Mit zunehmender Routine können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie leichte Widerstandsbänder hinzufügen, die Zeit unter Spannung in jeder Phase der Bewegung verlängern oder kurze isometrische Haltephasen in den Endpositionen einbauen. Priorisieren Sie bei der Steigerung dieser Übung immer die Bewegungsqualität vor der Intensität.
Ez Bar Lying Triceps Extension
Übungsdetails
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