Übung
High Pulley Overhead Tricep Extension
High Pulley Overhead Tricep Extension trainiert die Armrückseite am Seilzug durch eine kontrollierte Überkopfbewegung.
High Pulley Overhead Tricep Extension
Die High Pulley Overhead Tricep Extension wird ausgeführt, indem man sich vom Kabelzug abwendet, den Griff über dem Kopf hält und die Arme streckt, bis sie gerade sind. Sie ist nützlich für den Aufbau der Armkraft, da das Kabel während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Spannung auf den Trizeps ausübt.
Sie sollten die Belastung vor allem in der Rückseite der Oberarme spüren, während die Schultern stabil bleiben und die Körpermitte leicht angespannt ist. Achten Sie darauf, die Ellbogen ruhig zu halten, sich gleichmäßig zu bewegen und die Arme vollständig zu strecken und zu beugen, ohne dabei Schwung zu holen oder ins Hohlkreuz zu fallen.
Diese Übung passt als Isolationsbewegung nach Druckübungen gut in ein Oberkörper- oder Armtraining. Um sie zu erleichtern, können Sie ein geringeres Gewicht verwenden oder den Bewegungsumfang verkürzen. Um sie zu erschweren, verlangsamen Sie die Phase des Absenkens oder treten ein Stück weiter nach vorne, um den Widerstand zu erhöhen.
Ausführung der High Pulley Overhead Tricep Extension
- Stellen Sie sich vor den Kabelzug und bringen Sie die Seilrolle in die höchste Position. Verwenden Sie ein Seil oder eine gerade Stange und machen Sie einen Schritt nach vorne, um Abstand zum Gerät zu gewinnen.
- Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Beim Seil zeigen die Handflächen zueinander, bei der Stange verwenden Sie den Obergriff. Drehen Sie dem Gerät nun den Rücken zu.
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Positionieren Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden, wobei die Ellbogen um etwa 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie den Griff nah an Ihrem Kopf.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, indem Sie die Ellbogen strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps anzuspannen, während die Oberarme ruhig bleiben.
- Am höchsten Punkt der Bewegung sollten Ihre Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sein, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen, um ein Überstrecken zu vermeiden.
- Atmen Sie ein, während Sie den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, indem Sie die Ellbogen beugen. Kontrollieren Sie dabei die Abwärtsbewegung.
- Halten Sie die Spannung im Trizeps während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie es, dass die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen aufsetzen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig und nah am Kopf, um den Trizeps effektiv zu isolieren.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.
- Falls Sie Schmerzen im Ellbogen haben, verwenden Sie statt einer geraden Stange ein Seil für eine natürlichere Handgelenkposition.
- Passen Sie den Abstand zum Kabelzug so an, dass über den gesamten Bewegungsumfang eine konstante Spannung auf dem Trizeps bleibt.
FAQ - High Pulley Overhead Tricep Extension
Diese Übung trainiert primär den langen Kopf des Trizeps brachii, welcher der größte Teil des Muskels ist, der für das hufeisenförmige Aussehen verantwortlich ist. Während sie den Trizeps effektiv isoliert, beansprucht sie die Schultern und den Rumpf während der Bewegung nur minimal als Stabilisatoren.
Stellen Sie sich für mehr Stabilität mit versetzten Füßen vor den Seilzug, halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung nah an den Ohren und konzentrieren Sie sich darauf, nur das Ellbogengelenk zu strecken, während Sie den Rumpf stabil halten. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Ellbogen kommen, nicht aus den Schultern oder dem Rücken.
Um die Übung zu erleichtern, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf kontrollierte Wiederholungen, oder führe die Übung im Sitzen aus, um zusätzliche Stabilität zu erhalten. Für eine größere Herausforderung erhöhe das Gewicht, verlangsame die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden oder gehe zu einarmigen Varianten über, die mehr Core-Stabilität erfordern und eine Kompensation durch den dominanten Arm verhindern.
Für optimale Ergebnisse integriere diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil deiner Push- oder armspezifischen Trainingstage. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, funktioniert sie am besten, wenn sie nach Grundübungen ausgeführt wird, mit 3-4 Sätzen à 8-15 Wiederholungen, je nach deinen spezifischen Zielen.
Der häufigste Fehler besteht darin, die Bewegung zu überhasten, ohne sich auf die Qualität der Rollbewegung zu konzentrieren. Weitere Fehler sind die Anwendung übermäßiger Spannung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs in allen drei Ebenen der Schulterbewegung (Flexion, Depression und Retraktion).
High Pulley Overhead Tricep Extension
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
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