Übung
Rope Tricep Extension
Die Rope Tricep Extension am Seilzug stärkt die Oberarmrückseite und ermöglicht eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegungsausführung.
Rope Tricep Extension
Die Rope Tricep Extension ist eine stehende Übung am Seilzug, bei der Sie einen Seilgriff mit den Armen nach unten drücken und sich auf die Streckung der Ellenbogen konzentrieren. Sie eignet sich gut zum Aufbau von Armkraft und zur Verbesserung der Kontrolle, da der Seilzug während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung bietet.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Rückseite Ihrer Oberarme spüren, wobei Ihre Schultern entspannt bleiben und die Oberarme eng am Körper anliegen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, nutzen Sie einen angenehmen Bewegungsradius und wählen Sie ein langsames, kontrolliertes Tempo, um Schwung zu vermeiden.
Diese Übung lässt sich gut in Oberkörper- oder armfokussierte Trainingseinheiten integrieren, oft im Anschluss an Druckübungen. Um die Übung zu erleichtern, wählen Sie ein geringeres Gewicht und verkürzen den Bewegungsradius leicht. Um sie zu erschweren, verlangsamen Sie die Rückführbewegung und achten auf einen flüssigen, kontrollierten Ablauf.
Ausführung der Rope Tricep Extension
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand vor den Seilzug und befestigen Sie ein Seil an der oberen Rolle.
- Fassen Sie das Seil mit beiden Händen im Obergriff. Gehen Sie einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen, während Sie Ihre Oberarme nah am Kopf halten.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind und die Handflächen zueinander zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern tief.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Unterarme durch Anspannen des Trizeps nach unten strecken. Drücken Sie das Seil nach unten und leicht nach außen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung stabil. Achten Sie darauf, dass sich nur Ihre Unterarme bewegen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen langsam beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie das Gewicht das Seil kontrolliert wieder nach oben führen.
- Halten Sie die Spannung im Trizeps über den gesamten Bewegungsablauf aufrecht. Entspannen Sie die Muskeln in der oberen Position nicht vollständig und überstrecken Sie die Ellbogen unten nicht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung eng am Kopf, um den Trizeps optimal zu fordern und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Achten Sie auf eine neutrale Handgelenksposition, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Passen Sie Ihren Abstand zum Gerät so an, dass die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen. So bleibt die Spannung im Trizeps konstant.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskel-Geist-Verbindung, indem Sie Ihren Trizeps am Punkt der vollen Streckung bewusst anspannen.
FAQ - Rope Tricep Extension
Die Trizeps-Extension am Seil beansprucht primär alle drei Köpfe des Trizeps brachii, mit besonderem Fokus auf den medialen und lateralen Kopf. Diese Isolationsübung minimiert die Beteiligung anderer Muskelgruppen und macht sie dadurch äußerst effektiv für die spezifische Entwicklung des Trizeps.
Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig und eng an Ihren Seiten und strecken Sie die Arme nur aus dem Ellbogengelenk. Behalten Sie eine leichte Vorneigung aus der Hüfte bei, vermeiden Sie einen Rundrücken und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme am untersten Punkt der Bewegung vollständig zu strecken, ohne die Ellbogen dabei ganz durchzudrücken.
Für eine optimale Trizepsentwicklung integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten. Platzieren Sie sie bei der Trainingsplanung nach komplexen Druckübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Um es einfacher zu machen, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf höhere Wiederholungszahlen oder nutze eine einarmige Variante. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad erhöhe das Gewicht, verlangsame die exzentrische Phase (das Absenken) auf 3–4 Sekunden oder probiere Drop-Sets aus, indem du aufeinanderfolgende Sätze mit abnehmendem Gewicht ohne Pause ausführst.
Rope Tricep Extension
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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