Übung
Tricep Pushdown (Cable)
Tricep Pushdown (Cable) ist eine kontrollierte Armübung, die die Rückseite der Oberarme durch konstanten Kabelwiderstand stärkt.
Tricep Pushdown (Cable)
Der Tricep Pushdown (Cable) ist eine kabelzugbasierte Übung, die sich auf den Kraftaufbau und die Kontrolle an der Rückseite der Oberarme konzentriert. Das Kabel sorgt für eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung, was sowohl für den Muskelaufbau als auch für saubere, kontrollierte Wiederholungen vorteilhaft ist.
Du solltest die Belastung vor allem im Trizeps spüren, wenn du den Griff nach unten drückst. Halte deine Ellbogen nah am Körper, den Oberkörper aufrecht und führe die Bewegung flüssig aus, ohne Schwung zu holen. Kontrolliere das Gewicht beim Zurückführen, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Diese Übung lässt sich gut in Workouts für den Oberkörper, in Push-Einheiten oder in ein gezieltes Armtraining integrieren. Um die Übung zu erleichtern, wähle ein geringeres Gewicht und verkürze den Bewegungsumfang etwas. Um sie anspruchsvoller zu gestalten, führe die Abwärtsbewegung langsamer aus oder pausiere kurz am tiefsten Punkt jeder Wiederholung.
Ausführung der Tricep Pushdown (Cable)
- Positionieren Sie sich vor einem Kabelzug mit einem Seilgriff an der obersten Rolle und fassen Sie beide Enden des Seils so, dass die Handflächen zueinander zeigen.
- Stehen Sie schulterbreit, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Brust anheben und die Schultern nach hinten ziehen.
- Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und winkeln Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel an. Achten Sie darauf, dass diese während der gesamten Bewegung stabil bleiben.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und atmen Sie tief ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Atmen Sie aus, während Sie das Seil nach unten drücken, indem Sie die Ellbogen strecken. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihres Trizeps, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Drehen Sie am untersten Punkt die Handgelenke leicht nach außen, um die Belastung des Trizeps zu maximieren. Halten Sie die Ellbogen dabei weiterhin ruhig und eng am Körper.
- Atmen Sie ein, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Beugen Sie die Ellbogen langsam und halten Sie dem Gewicht beim Hochgehen Widerstand entgegen.
- Halten Sie die Spannung im Trizeps während der gesamten Übung aufrecht und lassen Sie die Gewichtsscheiben zwischen den Wiederholungen nicht absetzen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung eng am Körper, um den Trizeps gezielt zu trainieren und die Schultern zu entlasten.
- Vermeiden Sie es, sich beim Drücken nach vorne zu lehnen, da dies den Fokus vom Trizeps nimmt und den unteren Rücken belasten kann.
- Kontrollieren Sie die Aufwärtsphase der Bewegung – lassen Sie nicht zu, dass das Gewicht Ihre Hände zu schnell nach oben zieht.
- Sollten Sie Schmerzen in den Handgelenken verspüren, versuchen Sie es mit anderen Griffen wie einer geraden Stange oder einer V-bar, die eine angenehmere Handhaltung ermöglichen können.
FAQ - Tricep Pushdown (Cable)
Der Trizeps-Pushdown beansprucht primär alle drei Köpfe des Musculus triceps brachii (lateraler, medialer und langer Kopf), wobei der Schwerpunkt auf den lateralen und medialen Köpfen liegt. Sekundär beteiligte Muskeln sind der Musculus anconeus und die Unterarmmuskulatur, die bei der Handgelenkstabilisierung während der Bewegung assistiert.
Zu den häufigsten Fehlern gehören die Verwendung von zu viel Gewicht, was zu einem Schwingen des Körpers führt, das Auswärtsfliegenlassen der Ellbogen oder deren Vorwärtsbewegen von den Seiten weg, und das nicht vollständige Strecken der Arme am unteren Punkt der Bewegung. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten fixiert, bewahren Sie eine aufrechte Haltung und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur im Ellbogengelenk zu bewegen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie schwereres Gewicht verwenden, die exzentrische (aufwärtsgerichtete) Phase auf 3-4 Sekunden verlangsamen, Drop-Sets hinzufügen oder verschiedene Aufsätze wie eine V-Bar, ein Seil oder Einhandgriffe ausprobieren, um den Muskel unterschiedlich anzusprechen. Für fortgeschrittene Intensität können Sie am Ende Ihrer Arbeitssätze Teilwiederholungen hinzufügen.
Für eine optimale Trizepsentwicklung integriere Pushdowns 1-2 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen. Wenn du Armwachstum priorisierst, könntest du sie sowohl an einem armspezifischen Tag als auch als Finisher am Push-Tag einplanen, wobei du das Volumen an deine Erholungsfähigkeit anpasst.
Trizeps-Pushdowns gelten im Allgemeinen als eine der sichereren Trizepsübungen für Personen mit leichten Ellenbogenbeschwerden, da sie eine kontrollierte Bewegung und einen anpassbaren Widerstand bieten. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, vermeiden Sie es, die Arme vollständig durchzustrecken, falls Schmerzen auftreten, und ziehen Sie die Verwendung eines Seilgriffs für einen natürlicheren Bewegungsablauf in Betracht. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, falls bei Ihnen Ellenbogenerkrankungen diagnostiziert wurden, bevor Sie diese Übung ausführen.
Tricep Pushdown (Cable)
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