Übungen für eine breite, starke und muskulöse Brust
Brustübungen
Entdecken Sie eine umfassende Auswahl an effektiven Brustübungen für jeden Trainingsstil: von Bodyweight Push-ups bis hin zu fortgeschrittenen Übungen am Kabelzug, mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, mit oder ohne Geräte – hier finden Sie Übungen, die Ihnen helfen, eine stärkere und definiertere Brust mit funktioneller Kraft und muskulärer Ausgewogenheit aufzubauen.
Wähle dein Equipment
Back Pec Stretch
Back Pec Stretch ist eine Beweglichkeitsübung für Brust und vordere Schultern. Sie fördert eine bessere Haltung und flüssige Bewegungen.
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
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Bench Dip with heels on Floor
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die Zug- und Druckkraft nutzt, um vom Hang in den Stütz zu gelangen.
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Cable Low to High Cable Fly
Cable Low to High Cable Fly ist eine Isolationsübung für die obere Brust, bei der die Arme kontrolliert nach oben geführt werden.
Cable Standing Up Straight Crossovers
Cable Standing Up Straight Crossovers ist eine Isolationsübung für die Brust, die Kraft und Kontrolle am Kabelzug fördert.
Close Grip Push Up
Der Close Grip Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit Eigengewicht, die durch enge Handstellung den Fokus auf den Trizeps erhöht.
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Langhantelübung, die den Trizeps stärker beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert.
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, die gezielt die obere Brust und die Schultern aktiviert.
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Liegestütz-Variante, die den Trizeps fokussiert, indem die Hände eng unter der Brust platziert werden.
Diamond Push Up (On Knees)
Der Diamond Push Up (On Knees) stärkt den Trizeps und entlastet den Körper durch das Aufsetzen der Knie.
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press stärkt die Brustmuskulatur und verbessert zugleich die Stabilität sowie die einseitige Kontrolle.
Dumbbell Decline Fly
Dumbbell Decline Fly isoliert die untere Brust. Sie verbessert die Muskeldefinition sowie Kontrolle und Dehnung unter Belastung.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Fly
Dumbbell Fly ist eine Isolationsübung für die Brust. Sie verbessert durch Dehnung und Kontrolle die Definition und Balance.
Dumbbell Glute Bridge Chest Press
Dumbbell Glute Bridge Chest Press kombiniert Beckenheben mit Brustdrücken für mehr Ganzkörperkraft und Koordination.
Dumbbell Incline Chest Press
Die Dumbbell Incline Chest Press trainiert die obere Brust und verbessert Druckkraft, Schulterstabilität sowie muskuläre Balance.
Dumbbell Pullover
Der Dumbbell Pullover ist eine klassische Oberkörperübung für Brust und Rücken. Er verbessert Schulterkontrolle und -beweglichkeit.
Dumbbell Thruster
Der Dumbbell Thruster ist eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge und Überkopfdrücken, die gezielt Kraft und Kondition aufbaut.
Incline Dumbbell Fly
Der Incline Dumbbell Fly ist eine Isolationsübung für die obere Brust, die kontrolliert auf einer Schrägbank ausgeführt wird.
Iron Cross Stretch
Iron Cross Stretch ist eine Bodenübung. Kontrollierte Drehungen fördern die Flexibilität von Brust, Schulter und Wirbelsäule.
Landmine Kneeling Squeeze Press
Der Landmine Kneeling Squeeze Press ist eine gelenkschonende Druckübung für Brust, Schultern und Trizeps mit Fokus auf Rumpfkontrolle.
Kraft und Muskelaufbau durch eine stetige Steigerung der Belastung in Einklang bringen.
Trainingsziele für den Brustaufbau
Effektives Brusttraining dient mehreren Zwecken, die über den rein ästhetischen Muskelaufbau hinausgehen. Kraftorientiertes Training verbessert die Fähigkeit, Druckbewegungen mit mehr Kraft auszuführen, während auf Hypertrophie ausgerichtete Ansätze das Muskelwachstum durch gezielte mechanische Spannung fördern. Krafttraining beinhaltet in der Regel schwerere Lasten mit weniger Wiederholungen, wohingegen Muskelaufbauprogramme auf moderate Gewichte mit höherem Volumen setzen, um das Wachstum anzuregen.
Die Brustmuskulatur spricht gut auf progressive Überlastung an, bei der schrittweise steigende Anforderungen die Anpassung durch eine verbesserte Aktivierung der Muskelfasern erzwingen. Diese Anpassung erfolgt durch drei Hauptmechanismen: mechanische Spannung durch das Heben anspruchsvoller Gewichte, metabolischer Stress durch anhaltende Muskelkontraktionen und Muskelschäden, die Reparatur- und Wachstumsreaktionen auslösen.
Verschiedene Übungen für eine umfassende Entwicklung
Die besten Brustübungen nach Muskelpartien
Um eine gut entwickelte Brust aufzubauen, ist es wichtig, alle drei Hauptbereiche zu trainieren: die obere, mittlere und untere Brust. Jeder Bereich spielt eine einzigartige Rolle für die Ästhetik und Funktion des Oberkörpers. Zudem erfordert jeder Bereich unterschiedliche Winkel und Bewegungsmuster für eine optimale Entwicklung.
Obere Brust: Verbesserung der Hebekraft und Oberkörperstärke
Die obere Brust, auch bekannt als der claviculäre Teil des Pectoralis major, wird am besten durch Schrägbank-Bewegungen angesprochen. Übungen wie Incline Bench Press, Incline Dumbbell Press und Low-to-high Cable Flys betonen diesen Bereich. Das Training der oberen Brust verbessert das Erscheinungsbild des Oberkörpers und steigert die Druckkraft nach oben, was wichtig für Übungen über Kopf und athletische Bewegungen ist.
Mittlere Brust: Aufbau von Masse und Dichte
Die mittlere Brust macht den Großteil des Brustmuskels aus. Flat bench presses, dumbbell presses und Chest Flys, wie zum Beispiel Lever Pec Deck Fly, sind klassische Übungen für diesen Bereich. Diese horizontalen Druckbewegungen bilden die Grundlage der meisten Brust-Workouts und tragen entscheidend zur Gesamtdicke der Brust sowie zur Druckkraft bei.
Untere Brust: Definition der Brustlinie und Vervollständigung der Form
Übungen für die untere Brust zielen durch einen negativen Winkel und spezifische Bewegungsmuster gezielt auf den unteren Teil der Brustmuskulatur ab. Diese Übungen sind entscheidend für eine ausgewogene Brustentwicklung, da die unteren Brustmuskeln bei standardmäßigen horizontalen Druckbewegungen oft weniger stimuliert werden. Varianten des Negativ-Bankdrückens und Dips aktivieren diese Muskelfasern durch den besonderen Widerstandswinkel effektiv.
Die passenden Hilfsmittel für Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit auswählen
Ausrüstung für effektives Brusttraining
Chest exercises with dumbbells bieten einzigartige Vorteile für den Muskelaufbau und die Gelenkgesundheit. Im Gegensatz zu Übungen mit festen Bewegungsabläufen erfordern Kurzhanteln Stabilität durch die unterstützende Muskulatur und ermöglichen natürliche Bewegungsmuster, die sich der individuellen Gelenkmechanik anpassen. Diese Wahl des Equipments fördert eine ausgewogene Kraftentwicklung beider Körperseiten und ermöglicht einen größeren Bewegungsradius als Langhantel-Alternativen. Barbell exercises eignen sich hervorragend für maximale Gewichtssteigerungen und den Aufbau von Grundkraft. Cable systems bieten eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, während bodyweight options funktionelle Kraftvorteile bieten, ohne dass ein Zugang zu Geräten erforderlich ist.
Brustübungen in Ganzkörper- und Split-Training integrieren
Trainingspläne mit verschiedenen Brustübungen
Push, Pull, Legs training splits kombinieren Brustübungen mit anderen Drückbewegungen für einen gezielten Oberkörperaufbau. Full-body routines beziehen das Brusttraining zusammen mit anderen großen Muskelgruppen ein, um einen ausgewogenen Kraftaufbau zu fördern. Upper-lower splits ermöglichen ein höheres Trainingsvolumen für die Brust und bieten gleichzeitig ausreichend Erholungszeit. Bereit, eine stärkere Brust als Teil eines kompletten Fitnessprogramms aufzubauen? Erstelle in der App dein persönliches Trainingsprogramm, das auf deine Ziele, dein Fitnesslevel und deinen Zeitplan zugeschnitten ist. Dein Plan enthält die effektivsten Brustübungen und zeigt dir genau, wie du diese in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrierst.
Häufig gestellte Fragen zu Brustübungen
Die effektivsten Übungen für den Aufbau der Brustmuskulatur sind komplexe Druckübungen, die eine progressive Überlastung ermöglichen. Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Schrägbankdrücken und Dips sind Grundpfeiler für die Entwicklung von Masse und Kraft in der gesamten Brust. Liegestütze und Fliegende am Kabelzug können eingesetzt werden, um das Volumen zu erhöhen und die Brust aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Um die Brust vollständig zu entwickeln, ist es wichtig, die oberen, mittleren und unteren Bereiche durch eine Kombination aus flachen, schrägen und negativen Positionen zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf eine saubere Form, kontrollierte Wiederholungen und einen steigenden Widerstand im Laufe der Zeit, um das Wachstum zu maximieren.
Ja, es ist durchaus möglich, Brustmuskeln ohne Geräte durch Eigengewichtsübungen aufzubauen. Bewegungsabläufe wie Liegestütze, Liegestütze mit weitem Griff, positive Liegestütze (Füße auf dem Boden, Hände erhöht) und negative Liegestütze (Füße erhöht) sprechen effektiv alle Bereiche der Brust an. Durch die Variation von Winkeln, Tempo und Volumen können Sie genügend mechanische Spannung erzeugen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Sie werden zwar nicht die Zuwächse an Maximalkraft erreichen, die schweres Drücken bietet, aber für Muskelmasse und Definition ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht mehr als ausreichend – besonders für Anfänger oder diejenigen, die zu Hause trainieren.
Die meisten Menschen profitieren davon, ihre Brust 1–2 Mal pro Woche zu trainieren, abhängig von ihrem Erfahrungsstand und ihrer Regeneration. Anfänger erzielen oft Fortschritte mit einem Ganzkörpertraining, das die Brust ein- oder zweimal pro Woche beinhaltet, während Fortgeschrittene die Brust gezielt in Oberkörper/Unterkörper- oder Push/Pull-Splits trainieren. Entscheidend ist, mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten, die die Brust stark beanspruchen. Die Trainingsfrequenz sollte zudem auf Ihr Volumen abgestimmt sein – ein höheres wöchentliches Volumen erfordert oft, das Brusttraining auf mehrere Tage zu verteilen. Wenn Sie sich gut regenerieren und weiterhin Fortschritte machen, ist zweimal pro Woche für die meisten ein idealer Ausgangspunkt.
Ja, wenn dein Ziel eine vollständige Brustentwicklung ist, ist es ratsam, die obere, mittlere und untere Brust mit gezielten Übungen zu trainieren. Jeder Bereich der Brust wird je nach Winkel deiner Druckbewegung unterschiedlich aktiviert. Schrägbankdrücken und Flys von unten nach oben betonen die obere Brust, Flachbankdrücken zielt auf die mittlere Brust ab, und Negativbankdrücken oder Dips konzentrieren sich auf die untere Brust. Während Verbundübungen mehrere Regionen gleichzeitig beanspruchen, sorgt das Hinzufügen von winkelspezifischen Variationen für ein ausgewogenes Wachstum und eine verbesserte Brustform. Ein ausgewogenes Brusttraining umfasst Übungen für alle drei Bereiche.
Ja, viele Trainingspläne kombinieren Brust und Trizeps, da beide Muskelgruppen bei Druckübungen beansprucht werden.
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