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Baue gewaltige Oberkörper-Masse und Kraft auf

Brust- & Rücken-Aufbau (2x/Woche)

Möchten Sie einen stärkeren, muskulöseren Oberkörper aufbauen, ohne jeden Tag zu trainieren? Diese gezielte Zwei-Tage-Routine konzentriert sich auf Brust und Rücken mit der Präzision und dem Volumen, die für ein deutliches Wachstum erforderlich sind. Ideal für alle mit wenig Zeit, aber großen Zielen; gezielte Trainingseinheiten pro Woche, perfekt für Personen mit begrenzter Zeit, aber großen Ambitionen.

Training 104 1

Trainingszusammenfassung

Hauptziel Kraft und Muskelmasse im Oberkörper
Trainingsart Chest & back split
Trainingsniveau Mittelstufe
Programmdauer Laufend
Tage pro Woche 2 (Montag, Donnerstag)
Zeit pro Sitzung 30–45 Minuten
Benötigte Ausrüstung Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug
Target audience Kraftsportler, die mehr Muskelmasse am Oberkörper aufbauen möchten.

Ein Training für Druckübungen, eines für Zugübungen.

Fokussierter Push-Pull-Split

Diese Routine unterteilt den Oberkörper in die klassischen Bereiche Brust und Rücken. Am Montag konzentrieren Sie sich auf Druckbewegungen, um Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen. Der Donnerstag ist auf Zugbewegungen ausgerichtet, die auf maximale Kraft, Definition und progressive Überlastung abzielen, um Ergebnisse zu liefern.

  • Chest Focus (Montag): Druckkraft und Muskelaufbau
  • Back Focus (Donnerstag): Zugkraft und Definition des Rückens

Diese praktische Strategie fördert ein ausgewogenes Muskelverhältnis, verringert überschneidende Ermüdung und maximiert die Regeneration.

Brust + Trizeps Spezialisierung

Cat Cow Stretch

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Kneeling Back Rotation Stretch

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 6-8
2 6-8
3 6-8
4 6-8
Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Chest Press

Dumbbell Chest Press

1 8-10
2 8-10
3 8-10
4 8-10
Pause: 2 Min. zwischen den Sätzen.
Incline Dumbbell Fly

Incline Dumbbell Fly

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Push-Up

Push-Up

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 75 Sek. zwischen den Sätzen
Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Tricep Pushdown (Cable)

Tricep Pushdown (Cable)

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 75 Sek. zwischen den Sätzen

Spezialisierung Rücken + Bizeps

Weniger Volumen, gleichbleibende Intensität

Konzipiert für Ergebnisse, nicht für Erschöpfung

Ein Two-day split bündelt Ihre Anstrengung, ohne Sie zu überfordern. Zwei hochwertige Einheiten pro Woche genügen bereits, um echte Fortschritte zu erzielen. Dies gilt besonders, wenn der Umfang pro Trainingseinheit optimal auf Wachstum und Einsatz abgestimmt ist.

Für Fortschritt gebaut

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Kurze Einheiten, langfristige Erfolge

Effizienz beim Muskelaufbau

Jede Trainingseinheit umfasst 6–7 Übungen, die in 3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause durchgeführt werden. Dieser Aufbau sorgt für ein zeiteffizientes Training und bietet gleichzeitig das nötige Volumen für den Muskelaufbau. Es ist ideal für eine kontinuierliche Steigerung ohne Überlastung.

Häufig gestellte Fragen zur Chest & Back Builder (2x/week) Routine

Benötige ich die gesamte aufgeführte Ausrüstung?

Idealerweise ja. Aber Alternativen (wie Widerstandsbänder statt Kabelzügen) können zur Not funktionieren.

 

Was passiert, wenn ich einen Tag verpasse?

Du kannst die Trainingseinheit auf einen späteren Zeitpunkt in der Woche verschieben. Achte nur darauf, dass zwischen den Workouts mindestens 2 Tage liegen, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.

Kann ich das mit Beintraining kombinieren?

Absolut. Füge eine separate Unterkörpereinheit oder einen Ganzkörper-HIIT-Tag hinzu, wenn du Zeit hast.

Reicht diese Routine aus, um Masse aufzubauen?

Ja. Kontinuierliche progressive Überlastung, Regeneration und die korrekte Ausführung führen selbst mit einem 2-Tage-Split zu sichtbaren Ergebnissen.

Jederzeit und überall machbar.

Keine Ausreden nötig

Diese Trainingseinheiten sind flexibel gestaltet. Egal, ob Sie auf Reisen sind, Beruf und Kinder unter einen Hut bringen oder einfach wenig Zeit haben: Dieses Training lässt sich problemlos vor dem Frühstück oder in der Mittagspause einschieben.

Weitere Trainings-Splits zur Förderung von Kraft, Beweglichkeit und sportlicher Entwicklung.

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