Übung
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Lying Triceps Extension ist eine kontrollierte Bankübung. Sie trainiert den Trizeps durch Beugen und Strecken der Ellbogen.
Dumbbell Lying Triceps Extension
Die Dumbbell Lying Triceps Extension ist eine Übung auf einer Flachbank, bei der Sie Kurzhanteln durch Beugen und Strecken der Ellbogen senken und heben. Sie ist nützlich, da sie die Arme isoliert und die Unterstützung durch den restlichen Körper einschränkt, was sie auch bei moderaten Gewichten effektiv macht.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Rückseite der Oberarme spüren, besonders wenn Sie die Ellbogen strecken. Halten Sie Ihre Oberarme weitgehend ruhig, kontrollieren Sie die Absenkphase und bewegen Sie sich in einem gleichmäßigen, angenehmen Radius, ohne die Gewichte zu weit nach hinten oder vorne wandern zu lassen.
Diese Übung eignet sich gut nach Druckübungen oder als zentrale Trizeps-Übung in einem Armtraining. Um sie einfacher zu machen, reduzieren Sie das Gewicht oder verkürzen den Bewegungsumfang beim Absenken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verlangsamen Sie die Abwärtsbewegung bei gleichbleibend kontrollierter Ausführung.
Ausführung der Dumbbell Lying Triceps Extension
- Legen Sie sich flach auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).
- Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihrer Brust aus. Halten Sie die Kurzhanteln eng beieinander, während Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und die Handgelenke gerade bleiben.
- Atmen Sie ein und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Ihrer Stirn abzusenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden bleiben.
- Lassen Sie Ihre Unterarme sinken, bis sie parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Halten Sie Ihre Ellbogen dabei fixiert und nach oben gerichtet.
- Halten Sie in der unteren Position kurz inne. Behalten Sie die Spannung im Trizeps bei und halten Sie Ihre Oberarme unbeweglich.
- Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus der Anspannung Ihres Trizeps zu gewinnen.
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung in einer neutralen Position. Der untere Rücken sollte leichten Kontakt zur Bank haben und die Körpermitte angespannt sein.
- Führen Sie alle Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo aus. Vermeiden Sie Schwung, damit die Belastung auf dem Trizeps bleibt.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung zur Decke zeigen und vermeiden Sie es, sie nach außen oder innen zu bewegen.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung korrekt ausführen können. Zu schwere Gewichte führen oft dazu, dass die Bewegung aus der Schulter kommt, anstatt den Trizeps zu isolieren.
- Bei Schmerzen im Ellbogen probieren Sie den neutralen Griff (Handflächen zueinander) oder wechseln Sie zu einer Variante mit der SZ-Stange.
- Halten Sie die Spannung im Trizeps während des gesamten Satzes aufrecht, indem Sie Ihre Ellbogen am höchsten Punkt nicht ganz durchdrücken.
FAQ - Dumbbell Lying Triceps Extension
Die Übung beansprucht primär alle drei Köpfe des Musculus triceps brachii, mit besonderem Fokus auf den langen Kopf. Die medialen und lateralen Köpfe werden ebenfalls beansprucht, was sie zu einem umfassenden Trizeps-Entwickler macht, der maßgeblich zu Oberarmgröße und -definition beiträgt.
Um es einfacher zu machen, reduzieren Sie das Gewicht oder wechseln Sie in den Halbkniestand (ein Knie oben). Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, erhöhen Sie das Gewicht, verlangsamen Sie die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden oder gehen Sie zum hohen Kniestand mit eng beieinander stehenden Knien über, um die Rumpfstabilität weiter herauszufordern.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Bauen Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche ein und lassen Sie dem Trizeps zwischen den Einheiten 48-72 Stunden Zeit zur Regeneration. Die meisten Trainierenden erzielen optimale Ergebnisse mit 3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen unter Verwendung eines Gewichts, das in den letzten Wiederholungen eine deutliche Herausforderung darstellt, während die korrekte Form beibehalten wird.
Diese Übung kann Ellenbogen und Schultern beanspruchen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Wenn Sie bestehende Gelenkprobleme haben, sollten Sie leichtere Gewichte verwenden, den Bewegungsumfang reduzieren oder auf Kabeldrücken ausweichen. Wärmen Sie sich immer gründlich auf und brechen Sie ab, wenn Sie scharfe Schmerzen und nicht normale Muskelermüdung verspüren.
Dumbbell Lying Triceps Extension
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
