Aufbau, Fokus & Trainingsziele
Übungsbibliothek
344 Übungen mit Videodemonstration, Schritt-für-Schritt-Anleitung und den trainierten Muskeln. Filtere nach Muskelgruppe, Ausrüstung, Trainingsstil oder Trainingsziel.
AUFBAU
FOKUS
Wähle dein Equipment
90 Degree Alternate Heel Touch
Der 90 Degree Alternate Heel Touch trainiert kontrollierte Seitbeugungen und hilft, die Rumpfkontrolle und Koordination durch langsame, präzise Bewegungen zu verbessern.
90 Degree Heel Touch
Der 90 Degree Heel Touch baut kontrollierte Rumpfspannung durch eine gleichmäßige Beugebewegung auf und hilft dabei, Bauchkraft und Kontrolle zu verbessern.
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftmobilität und -kontrolle, indem er deine Hüften durch eine stabile, sitzende Rotationsposition führt.
Abdominal Air Bike
Das Abdominal Air Bike ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die kontrollierte Rotation mit gleichmäßiger Spannung kombiniert, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Alternate Heel Touches
Die Alternate Heel Touches sind eine einfache Core-Übung, die Kontrolle und Ausdauer durch kleine seitliche Bewegungen unter Spannung aufbaut.
Für Fortschritt gebaut
Nimm das Rätselraten aus dem Training
Erhalte einen Trainingsplan, der um dein Ziel, deine Ausrüstung und deinen Zeitplan herum aufgebaut ist. Trainiere klüger, zeichne jede Wiederholung auf und komm weiter voran.
Alternate Leg Raise
Der Alternate Leg Raise ist eine kontrollierte Core-Übung, die Kraft und Stabilität aufbaut, indem jeweils ein Bein angehoben wird, während der Körper stabil bleibt.
Alternate Lying Floor Leg Raise
Das Alternate Lying Floor Leg Raise verbessert die Core-Kontrolle, indem ein Bein nach dem anderen angehoben wird, während der Unterkörper stabil am Boden bleibt.
Alternate Standing Dumbbell Curl
Der Alternate Standing Dumbbell Curl baut Armkraft auf, indem jeweils ein Gewicht nach dem anderen gehoben wird, und hilft so, Kontrolle und Balance zwischen beiden Seiten zu verbessern.
Assault Bike Run
Der Assault Bike Run ist eine Ganzkörper-Konditionsbewegung, die gleichmäßiges Treten und Drücken nutzt, um Ausdauer und Belastbarkeit aufzubauen.
Assisted Pull-Up
Der Assisted Pull-Up hilft dir, Zugkraft aufzubauen, indem er den Widerstand des Körpergewichts reduziert. So wird es leichter, die richtige Pull-Up-Technik und Kontrolle zu erlernen.
Back Extension On Stability Ball
Die Rückenstreckung auf dem Stabilitätsball ist eine kontrollierte Körpergewichtsübung, die den unteren Rücken stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht sowie die Rumpfkontrolle verbessert.
Ball Rolling for Front Thigh
Ball Rolling für den vorderen Oberschenkel ist eine einfache Regenerationsübung, die dabei hilft, Steifheit zu reduzieren und das Wohlbefinden an der Vorderseite des Beins zu verbessern.
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up ist eine Liegestützvariante, die die Oberkörperkraft erhöht, indem sie dem Drückbewegungsablauf einen zusätzlichen Bandwiderstand hinzufügt.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Kraftübung für den Unterkörper, die durch den Widerstand des Bandes Kraft und Spannung in den Gesäßmuskeln aufbaut.
Barbell Bench Press
Das Barbell Bench Press ist eine grundlegende Brustübung, die verwendet wird, um die Druckkraft des Oberkörpers mit einer Langhantel auf einer flachen Bank aufzubauen.
Barbell Bent Over Row
Das Barbell Bent Over Row ist eine wirkungsvolle Verbundübung, die die Rückenkraft aufbaut, die Haltung verbessert und die allgemeine Zugleistung unterstützt.
Barbell Clean And Jerk
Das Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die in einer fließenden Bewegung Kraft, Koordination und Ganzkörperstärke aufbaut.
Barbell Curl
Der Barbell Curl ist eine Basisübung für die Arme. Kontrolliertes Beugen der Hantel baut Kraft und Muskelmasse auf.
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
Barbell Front Raise
Der Barbell Front Raise kräftigt die Schultern und fördert die Kontrolle durch das Heben einer Langhantel bis auf Schulterhöhe.
Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
Barbell Good Morning
Der Barbell Good Morning ist eine Hüftbeuge-Übung, die unteren Rücken, Po und Oberschenkel stärkt sowie die Hüftmechanik schult.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Grundübung für den Unterkörper. Er fördert Beinkraft, Balance und Kontrolle durch einseitige Belastung.
So wählst du Übungen für dein Training aus
Beginne mit Grundübungen
Grundübungen bewegen zwei oder mehr Gelenke und trainieren mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung. Die Kniebeuge trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren; das Bankdrücken trainiert Brust, vorderen Deltamuskel und Trizeps; das Langhantelrudern trainiert oberen Rücken, Latissimus und Bizeps. Da mehr Muskelmasse beteiligt ist, erlauben Grundübungen höhere Lasten als Isolationsübungen, und der Fortschritt lässt sich von Woche zu Woche gut verfolgen. Die meisten Trainingspläne setzen eine oder zwei Grundübungen an den Anfang der Einheit, wenn die Ermüdung am geringsten und die Technik am stabilsten ist. Isolationsübungen wie Bizepscurls, Seitheben oder Beinstrecken bewegen ein einzelnes Gelenk. Sie folgen auf die Grundübungen und ergänzen Volumen für Muskeln, die die Hauptübungen weniger direkt trainieren, etwa den seitlichen Deltamuskel, die Waden und die Beinbeuger über die Kniebeugung.
Decke jedes Bewegungsmuster ab
Ein ausgewogener Trainingsplan trainiert jedes Hauptbewegungsmuster mindestens einmal pro Woche: eine Kniebeuge, ein Hüftscharnier (Hinge), ein horizontales Drücken, ein horizontales Ziehen, ein vertikales Drücken und ein vertikales Ziehen, ergänzt durch Rumpf- und Tragübungen. Zu den Kniebeugemustern gehören Back Squat, Goblet Squat und Split Squat. Zu den Hinge-Mustern gehören Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben und Hip Thrust. Drücken umfasst Bankdrücken, Liegestütze und Überkopfdrücken; Ziehen umfasst Rudern, Klimmzüge und Latziehen. Wer Übungen nach Mustern ordnet, vermeidet ein häufiges Ungleichgewicht in selbst erstellten Plänen, bei dem das Drückvolumen das Ziehvolumen weit übersteigt und die hintere Kette kaum direkt trainiert wird. Innerhalb jedes Musters wählst du die konkrete Übung nach Ausrüstung, Erfahrung und Komfort. Deshalb listet jede Übungsseite Alternativen und Varianten auf, damit eine schmerzhafte Bewegung durch eine ersetzt werden kann, die dieselben Muskeln trainiert.
Wähle Übungen passend zu deiner Ausrüstung
Jede große Muskelgruppe lässt sich mit einfacher Ausrüstung trainieren, sofern die Sätze nahe am Muskelversagen ausgeführt werden und Gewicht oder Wiederholungszahl mit der Zeit steigen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht brauchen keine Ausrüstung; Liegestütze, Split Squats, Glute Bridges und Planks decken die meisten Muster ab, und Ziehen ist das einzige Muster, das sich ohne Stange oder Band kaum belasten lässt. Kurzhanteln bringen zusätzliches Gewicht und erlauben einseitiges Training, das Kraftunterschiede zwischen den Seiten sichtbar macht. Eine Langhantel erlaubt die höchsten Lasten und die genaueste Progression bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Kabelzüge und Maschinen machen Isolationsübungen und Sätze mit vielen Wiederholungen leichter kontrollierbar. Eine Metaanalyse von Haugen und Kollegen aus dem Jahr 2023 fand keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen Training mit freien Gewichten und an Maschinen, sodass Verfügbarkeit und Komfort sinnvolle Kriterien sind. Der Ausrüstungsfilter oben auf dieser Seite zeigt jede Übung, die zu einer bestimmten Ausrüstung passt.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe
Das wöchentliche Trainingsvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskelgruppe, sagt mehr über Muskelwachstum aus als die Anzahl verschiedener Übungen. Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus dem Jahr 2017 fand eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: Jeder zusätzliche wöchentliche Satz pro Muskelgruppe ging mit einem größeren Zuwachs an Muskelmasse einher. Etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind ein gängiger Richtwert für Muskelaufbau. In der Praxis erreichst du das mit einer oder zwei Übungen pro Muskelgruppe und Einheit, jeweils zwei bis vier Sätze, wenn du jeden Muskel zweimal pro Woche trainierst. Eine vollständige Einheit umfasst meist vier bis acht Übungen. Der Zugewinn pro Satz wird kleiner, je höher das Volumen innerhalb einer Einheit steigt, daher verteilst du zusätzliches Volumen besser über die Woche, statt es in einer Einheit zu bündeln. Zwei gut gewählte Übungen pro Muskelgruppe, konsequent gesteigert, decken den Bedarf der meisten Trainierenden.
Häufige Fragen zur Auswahl von Übungen
Die Datenbank enthält 344 Übungen. Jede Übungsseite bietet eine Videodemonstration, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die primär und sekundär trainierten Muskeln sowie Antworten auf häufige Fragen, und die meisten verweisen auf wissenschaftliche Studien. Du kannst nach Muskelgruppe, Ausrüstung, Trainingsstil und Trainingsziel filtern.
Grundübungen bewegen zwei oder mehr Gelenke und trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, etwa Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Isolationsübungen bewegen ein einzelnes Gelenk und zielen auf einen Muskel, etwa Bizepscurls oder Beinstrecken. Die meisten Trainingspläne bauen auf Grundübungen auf und ergänzen Isolationsübungen für bestimmte Muskeln.
Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Split Squats, Glute Bridges, Planks und Mountain Climbers brauchen keine Ausrüstung und decken zusammen die meisten Muskelgruppen ab. Ziehbewegungen sind ohne Ausrüstung am schwierigsten zu trainieren; ein Widerstandsband oder eine Klimmzugstange schließt diese Lücke. Wähle „Körpergewicht“ im Ausrüstungsfilter, um alle Übungen ohne Ausrüstung zu sehen.
Vier bis acht Übungen pro Einheit passen zu den meisten Trainingsplänen: zuerst eine oder zwei Grundübungen, danach ergänzende und Isolationsübungen. Die Anzahl der wöchentlichen Sätze pro Muskelgruppe ist wichtiger als die Anzahl der Übungen. Etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind ein gängiger Richtwert für Muskelaufbau.
Wer die Hauptübungen vier bis acht Wochen oder länger beibehält, macht Fortschritt messbar, weil sich Gewicht und Wiederholungen von Einheit zu Einheit vergleichen lassen. Ergänzende Übungen können öfter wechseln, um Abwechslung zu schaffen. Eine Übung lohnt sich früher zu ersetzen, wenn sie Schmerzen verursacht oder nicht zur verfügbaren Ausrüstung passt.
Integriere Workouts in Ganzkörper- und Split-Routinen
