Übungen für eine kräftigere, rundere und leistungsstärkere Gesäßmuskulatur
Gesäßübungen
Die Gesäßmuskeln sind die größte und kräftigste Muskelgruppe des Körpers: verantwortlich für Hüftbewegungen, die Körperhaltung und die Kraft des Unterkörpers. Ob Ihr Ziel athletische Kraft, eine bessere Haltung oder eine ästhetische Form ist – das Gesäßtraining spielt eine zentrale Rolle. Diese Übersicht stellt die effektivsten Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio oder zu Hause vor und zeigt, wie sie in Ihren Ganzkörper-Trainingsplan passen.
Wähle dein Equipment
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftbeweglichkeit und -kontrolle durch eine stabile, sitzende Rotationsposition.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Kraftübung für den Unterkörper. Der Bandwiderstand steigert die Kraft und Spannung im Gesäß.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
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Barbell Good Morning
Der Barbell Good Morning ist eine Hüftbeuge-Übung, die unteren Rücken, Po und Oberschenkel stärkt sowie die Hüftmechanik schult.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Grundübung für den Unterkörper. Er fördert Beinkraft, Balance und Kontrolle durch einseitige Belastung.
Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian Deadlift: Diese Grundübung stärkt Oberschenkelrückseite und Gesäß und verbessert die Hüftkontrolle.
Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine komplexe Kraftübung für den Unterkörper. Sie fördert Beinkraft, Ganzkörperstärke und Bewegungskontrolle.
Barbell Step Up
Der Barbell Step Up ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die Beinkraft, Balance und Kontrolle durch Steigen unter Last fördert.
Barbell Sumo Deadlift
Der Barbell Sumo Deadlift ist eine Grundübung, die mit breitem Stand und aufrechtem Oberkörper die Kraft im Unterkörper stärkt.
Bent Knee Glute Kickback
Bent Knee Glute Kickback trainiert gezielt das Gesäß. Die Übung verbessert die Hüftkontrolle und fördert die Muskelaktivierung.
Bird Dog
Bird Dog stärkt die Rumpfstabilität. Langsame Bewegungen verbessern Gleichgewicht, Koordination und die Wirbelsäulenkontrolle.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift schult das Gleichgewicht, stärkt Hüfte und Beine und verbessert die Kontrolle.
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Unterkörperübung, die Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle durch einfaches Aufsteigen verbessert.
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat stärkt Beinkraft, Balance und Kontrolle. Bei dieser Unterkörperübung wird jedes Bein einzeln trainiert.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Butt Kicks
Butt Kicks sind eine schnelle Eigengewichtsübung, die Koordination, Rhythmus und Bewegungseffizienz des Unterkörpers verbessert.
Cable Donkey Kickback
Cable Donkey Kickback ist eine Isolationsübung am Kabelzug für das Gesäß mit konstanter Spannung und kontrollierter Hüftstreckung.
Cable Pull Through
Cable Pull Through: Diese Hüftbeugeübung am Seilzug trainiert Gesäß und Beinrückseite rückenschonend mit konstanter Spannung.
Cable Standing Hip Extension
Cable Standing Hip Extension isoliert das Gesäß und baut durch steten Widerstand am Seilzug kontrollierte Hüftkraft auf.
Kraft, Körperform und die Kontrolle über Bewegungen des gesamten Körpers verbessern.
Trainingsziele für den Gesäßmuskelaufbau
Starke Gesäßmuskeln stabilisieren Ihre Hüften, schützen den unteren Rücken und unterstützen nahezu jede sportliche Bewegung. Ein gezieltes Training der Gesäßmuskulatur verbessert die Leistung bei Squats und Deadlifts, senkt das Verletzungsrisiko und trägt zu einem definierteren Unterkörper bei. Neben der Kraft ist die Entwicklung der Gesäßmuskeln entscheidend für die Balance, die Körperhaltung und funktionelle Bewegungsabläufe im Training sowie im Alltag.
Trainieren Sie die gesamte Gesäßmuskulatur mit komplexen Übungen und gezielten Isolationsbewegungen.
Die besten Po-Übungen für Kraft und Form
Einige der besten Übungen für das Gesäß sind der Barbell Hip Thrust, die Dumbbell Glute Bridge, der Barbell Romanian Deadlift, Step-ups und Bulgarian split squats. Jede dieser Übungen zielt auf unterschiedliche Bereiche der Gesäßmuskulatur ab: den Gluteus maximus, medius und minimus. Dies hilft dabei, sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufzubauen. Donkey kicks, Cable kickbacks und Frog pumps sind hervorragende Isolationsübungen, um die Aktivierung und Definition zu steigern. Eine Kombination aus schweren Grundübungen und ergänzenden Übungen mit höheren Wiederholungszahlen erzielt die besten Ergebnisse.
Trainieren Sie die Gesäßmuskulatur mit Langhanteln, Widerstandsbändern, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.
Equipment-Optionen für das Gluteus-Training
Die Gesäßmuskulatur kann effektiv mit oder ohne Ausrüstung trainiert werden. Barbell hip thrusts und Romanian deadlifts sind Grundlagen für den Kraftaufbau, während cable kickbacks und leg press glute pushes beliebte Übungen an Geräten sind. Widerstandsbänder erhöhen die Belastungsdauer bei Übungen wie banded squats oder glute bridges. Sogar reines Training mit dem eigenen Körpergewicht wie step-ups oder single-leg bridges kann die Gesäßmuskeln fordern, wenn die Übungen bewusst und kontrolliert ausgeführt werden.
Integrieren Sie das Gesäßtraining in Trainingstage für den Unterkörper oder in Ganzkörper-Trainingspläne.
Trainingspläne mit Gesäßübungen
Die Gesäßmuskulatur sollte zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden, entweder als Teil einer Glutes & Core routine oder in gezielten Einheiten für das Gesäß. Die Muskeln regenerieren sich gut und profitieren von einer Mischung aus Volumen, Intensität und verschiedenen Bewegungsmustern. Sie können die Gesäßmuskeln zu Beginn Ihres Trainings mit Grundübungen fordern und die Einheit mit Isolationsübungen abschließen. Die App hilft Ihnen dabei, einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Ziele abgestimmt ist: sei es Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder ein besseres Gleichgewicht. Zudem enthält sie die passenden Übungen basierend auf Ihrer Erfahrung und den verfügbaren Geräten.
Häufig gestellte Fragen zu Po-Übungen
Ganz und gar nicht – Gluteus-Training ist für die Funktion und Gesundheit ebenso wichtig wie für das Aussehen. Eine starke Gesäßmuskulatur unterstützt die Hüftstreckung, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko von Verletzungen im unteren Rücken und an den Knien. Sie treibt athletische Bewegungen wie Sprinten, Springen und Heben an und ist damit entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Egal, ob Sie Sportler sind oder einfach schmerzfrei und beweglich bleiben möchten: Das Training der Gesäßmuskulatur bietet wesentliche Vorteile für Kraft und Stabilität.
Wenn deine Glutes nicht wachsen, liegt das oft an mangelnder Aktivierung, unzureichendem Widerstand oder unregelmäßigem Training. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Gesäßmuskeln vollständig zu aktivieren, besonders bei Grundübungen, bei denen andere Muskeln die Arbeit übernehmen können. Die Korrektur deiner Form, langsamere Wiederholungen und der Fokus auf die Mind-Muscle-Connection können die Ergebnisse drastisch verbessern. Achte zudem darauf, progressive Überlastung anzuwenden – indem du Gewicht, Wiederholungen oder die Time under Tension im Laufe der Zeit steigerst – und genügend Kalorien zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Die Glutes können 2–3 Mal pro Woche trainiert werden, abhängig von Ihrem gesamten Trainingsplan und Ihrer Regenerationsfähigkeit. Da sie eine große und belastbare Muskelgruppe sind, können sie ein häufigeres Training vertragen, wenn Volumen und Intensität gut gesteuert werden. Der Wechsel zwischen schweren, moderaten und leichten Einheiten über die Woche verteilt kann helfen, sowohl die Kraft als auch die Hypertrophie zu verbessern. Planen Sie immer Ruhetage zwischen intensiven Einheiten ein, um Übertraining zu vermeiden und eine vollständige Regeneration und Anpassung zu ermöglichen.
Ja, der Aufbau der Gesäßmuskulatur zu Hause ist mit Eigengewichtsübungen und einer Basisausrüstung wie Widerstandsbändern absolut möglich. Übungen wie einbeiniges Beckenheben (Single-Leg Glute Bridges), Step-ups, Donkey Kicks und Banded Lateral Walks können bei korrekter Ausführung die Gesäßmuskulatur aktivieren und wachsen lassen. Ein langsameres Tempo, Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und zusätzliche Pausen erhöhen den Schwierigkeitsgrad, ohne dass Gewichte benötigt werden. Progression ist der Schlüssel – indem Sie die Wiederholungen, das Volumen oder den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit steigern, fordern Sie die Muskeln kontinuierlich heraus und stimulieren das Wachstum.
Die effektivsten Gesäßübungen kombinieren schwere Grundübungen mit gezielten Isolationsübungen. Hip Thrusts und Glute Bridges eignen sich hervorragend dazu, die Gesäßmuskulatur direkt zu beanspruchen, während Rumänisches Kreuzheben und Bulgarian Split Squats das Gesäß über den vollen Bewegungsumfang trainieren. Isolationsübungen wie Cable Kickbacks oder Frog Pumps ermöglichen es Ihnen, sich auf die Kontraktion und Kontrolle der Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. Für eine vollständige Entwicklung sollten Sie darauf abzielen, alle drei Gesäßmuskeln – Maximus, Medius und Minimus – in verschiedenen Bewegungsebenen anzusprechen.
Integrieren Sie Gesäßübungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
