Übungen für mehr Volumen, Straffung und Form der oberen Gesäßmuskulatur
Oberer Gesäßbereich Übungen
Die oberen Gesäßmuskeln spielen eine entscheidende Rolle für die Rundung im oberen Bereich des Gesäßes und für eine stabile Körperhaltung. Obwohl dieser Bereich oft vernachlässigt wird, trägt er wesentlich zur Ästhetik und zu funktionellen Bewegungsabläufen bei. Diese Übersicht stellt die besten Übungen für die oberen Gesäßmuskeln vor und zeigt, wie man sie effektiv mit verschiedenen Geräten oder ganz ohne Ausrüstung trainiert.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftbeweglichkeit und -kontrolle durch eine stabile, sitzende Rotationsposition.
Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Kraftübung für den Unterkörper. Der Bandwiderstand steigert die Kraft und Spannung im Gesäß.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
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Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
Barbell Good Morning
Der Barbell Good Morning ist eine Hüftbeuge-Übung, die unteren Rücken, Po und Oberschenkel stärkt sowie die Hüftmechanik schult.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Grundübung für den Unterkörper. Er fördert Beinkraft, Balance und Kontrolle durch einseitige Belastung.
Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian Deadlift: Diese Grundübung stärkt Oberschenkelrückseite und Gesäß und verbessert die Hüftkontrolle.
Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine komplexe Kraftübung für den Unterkörper. Sie fördert Beinkraft, Ganzkörperstärke und Bewegungskontrolle.
Barbell Step Up
Der Barbell Step Up ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die Beinkraft, Balance und Kontrolle durch Steigen unter Last fördert.
Barbell Sumo Deadlift
Der Barbell Sumo Deadlift ist eine Grundübung, die mit breitem Stand und aufrechtem Oberkörper die Kraft im Unterkörper stärkt.
Bent Knee Glute Kickback
Bent Knee Glute Kickback trainiert gezielt das Gesäß. Die Übung verbessert die Hüftkontrolle und fördert die Muskelaktivierung.
Bird Dog
Bird Dog stärkt die Rumpfstabilität. Langsame Bewegungen verbessern Gleichgewicht, Koordination und die Wirbelsäulenkontrolle.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift schult das Gleichgewicht, stärkt Hüfte und Beine und verbessert die Kontrolle.
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Unterkörperübung, die Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle durch einfaches Aufsteigen verbessert.
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat stärkt Beinkraft, Balance und Kontrolle. Bei dieser Unterkörperübung wird jedes Bein einzeln trainiert.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Cable Donkey Kickback
Cable Donkey Kickback ist eine Isolationsübung am Kabelzug für das Gesäß mit konstanter Spannung und kontrollierter Hüftstreckung.
Cable Standing Hip Extension
Cable Standing Hip Extension isoliert das Gesäß und baut durch steten Widerstand am Seilzug kontrollierte Hüftkraft auf.
Child's Pose
Child’s Pose ist eine sanfte Dehnung, die Rücken, Hüften und Schultern entspannt. Sie fördert eine ruhige Atmung und Regeneration.
Dumbbell Deadlift
Der Dumbbell Deadlift stärkt Gesäß, Beinrückseite und Rücken. Diese Ganzkörperübung schult die korrekte Hüftbeugung.
Verbessern Sie Form, Symmetrie und das Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper.
Trainingsziele für den Aufbau des oberen Gesäßmuskels
Das gezielte Training der oberen Gesäßmuskulatur verbessert die optische Fülle im oberen Bereich des Gesäßes und sorgt für ein gestrafftes Erscheinungsbild. Zudem fördert es das muskuläre Gleichgewicht innerhalb der Gesäßmuskulatur und unterstützt eine gesunde Ausrichtung der Hüfte sowie eine gute Körperhaltung. Egal ob Ästhetik oder Leistung im Vordergrund stehen – das Training der oberen Gesäßmuskeln stärkt wichtige Stabilisatoren und hilft dabei, das Kraftverhältnis zwischen Ober- und Unterkörper auszugleichen.
Nutzen Sie Bewegungen in verschiedenen Winkeln und Abspreizbewegungen, um die obere Gesäßmuskulatur gezielt zu aktivieren.
Die besten Übungen für den oberen Po: Aufbau und Definition
Zu den besten Übungen für die obere Gesäßmuskulatur gehören cable abductions, side-lying leg raises, banded standing kickbacks (nach oben angewinkelt) und elevated step-ups. Diese Bewegungen isolieren den oberen Teil der Gesäßmuskulatur, indem das Bein nach oben und außen geführt wird, was die Muskelspannung im Zielbereich erhöht. Incline hip thrusts und curtsy lunges können zudem die Dehnung und Aktivierung steigern. Wichtig ist, stets die Kontrolle zu behalten und die Muskeln am höchsten Punkt jeder Wiederholung bewusst anzuspannen.
Trainieren Sie die obere Gesäßmuskulatur gezielt mit Kabelzügen, Widerstandsbändern, Hantelbänken oder dem eigenen Körpergewicht.
Geräteoptionen für das Upper Glute Training
Die obere Gesäßmuskulatur spricht gut auf leichten bis mäßigen Widerstand bei hoher Kontrolle an. Widerstandsbänder sind ideal für das Training zu Hause und ermöglichen es, den oberen Po aus verschiedenen Winkeln gezielt zu trainieren. Kabelzugmaschinen bieten Präzision und einen gleichmäßigen Widerstand für Abduction- und Kickback-Bewegungen. Zu Hause kannst du Möbel oder Treppen nutzen, um Step-ups oder Abduction mit Bändern bei minimalem Platz- und Materialaufwand durchzuführen.
Integrieren Sie Upper Glute Isolation in Ihr Training für das Gesäß oder den Unterkörper.
Trainingspläne mit Upper Glute Exercises
Die obere Gesäßmuskulatur kann 2–3 Mal pro Woche als Teil eines Glute- & Core-Programms oder als Ergänzung an Unterkörper-Tagen trainiert werden. Kombinieren Sie Grundübungen wie Hip Thrusts mit Isolationsübungen für die obere Gesäßmuskulatur, um sowohl Muskelmasse als auch Definition aufzubauen. Die App hilft Ihnen dabei, einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Ziele abgestimmt ist: egal, ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder eine verbesserte Balance. Zudem enthält sie die passenden Übungen basierend auf Ihrem Erfahrungsstand und den verfügbaren Geräten.
Häufig gestellte Fragen zu Upper Glute Exercises
Ja, die Stärkung der oberen Gesäßmuskulatur verbessert die Hüftstabilität, was eine bessere Körperhaltung unterstützt und das Risiko von Ungleichgewichten im unteren Rücken oder Becken verringert. Diese Muskeln tragen dazu bei, Ihr Becken ausgerichtet zu halten und Ihre Hüften während der Bewegung in Balance zu halten. Regelmäßiges Training verbessert sowohl die Ästhetik als auch die Funktion.
Du kannst deine oberen Gesäßmuskeln 2–3 Mal pro Woche trainieren, abhängig von deiner Regeneration und deinem Trainingssplit. Sie profitieren von regelmäßigem Isolationstraining und können als Teil einer kompletten Glute-Einheit oder als Ergänzung zum Leg Day integriert werden. Wie bei allen Muskelgruppen solltest du mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten lassen, um Wachstum und Regeneration zu unterstützen.
Ja, die obere Gesäßmuskulatur kann effektiv zu Hause mit Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Abduktionen mit Band, Beinheben im Seitliegen und erhöhte Step-ups zielen alle auf diesen Bereich ab. Selbst ohne Gewichte hilft die Konzentration auf kontrollierte Wiederholungen, gleichbleibende Winkel und die Zeit unter Spannung dabei, Definition aufzubauen.
Die obere Gesäßmuskulatur ist kleiner und schwieriger zu aktivieren als der Gluteus Maximus, der bei schwereren Übungen oft die Hauptarbeit übernimmt. Um die Isolation zu verbessern, verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen, vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie sich darauf, die obere Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt jeder Bewegung fest anzuspannen. Die Verwendung von Bändern oder Kabelzügen in bestimmten Winkeln kann ebenfalls die gezielte Muskelansprache verbessern.
Zu den besten Übungen für den oberen Gesäßmuskel gehören Kabel-Abduktionen, Beinheben in Seitenlage, Kickbacks im Stehen mit Widerstandsband und Incline Hip Thrusts. Diese Bewegungen erzeugen durch Aufwärts- oder Seitwärtsbewegungen der Beine mechanische Spannung im oberen Bereich der Gesäßmuskulatur. Kontinuierliches Training mit Fokus auf die richtige Ausführung hilft dabei, Rundung und Fülle im oberen Gesäßbereich aufzubauen.
Integrieren Sie Übungen für die obere Gesäßmuskulatur in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
