90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftmobilität und -kontrolle, indem er deine Hüften durch eine stabile, sitzende Rotationsposition führt.
90/90 Stretch
Beanspruchte Muskeln: 90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch zielt vor allem auf deine Gesäßmuskeln im vorderen Bein und auf die Hüftbeuger im hinteren Bein ab. Die vordere Hüfte wird dabei vor allem in der äußeren Hüftmuskulatur gedehnt, während sich in der hinteren Hüfte die Vorderseite von Oberschenkel und Hüfte öffnet. Auch dein Rumpf und die tiefer liegenden Hüftmuskeln helfen dabei, die Position stabil zu halten, ohne zur Seite zu kippen. Du solltest eine klare Dehnung in einer oder beiden Hüften spüren, aber keinen Druck im Knie. Regelmäßiges statisches Dehnen ist nachweislich eine wirksame Methode, um die Beweglichkeit mit der Zeit zu verbessern.
Technik und Ausführung
Ausführung der 90/90 Stretch
- Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vor Ihrem Körper positioniert ist und Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrer linken Seite.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden, wobei Ihr Fuß nach links zeigt, und halten Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden, wobei Ihr Fuß nach hinten zeigt.
- Behalten Sie eine aufrechte Wirbelsäule bei, mit beiden Sitzbeinhöckern fest auf dem Boden und Ihren Händen zur Unterstützung vor Ihnen auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, dann atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung Ihres vorderen (rechten) Beins drehen, wobei Ihre Hüften stabil bleiben.
- Halten Sie diese Position für 3–5 tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich darauf, in die Dehnung hineinzuspannen, während Sie die korrekte Ausrichtung in Hüften und Wirbelsäule beibehalten.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie dann Ihren Körper wieder nach vorn, bevor Sie die Beinpositionen wechseln.
- Wiederholen Sie die Ausgangsposition mit Ihrem linken Bein vorn in 90 Grad und Ihrem rechten Bein seitlich in 90 Grad.
- Führen Sie dieselbe Drehung in Richtung Ihres vorderen (linken) Beins aus, atmen Sie tief und halten Sie die Position für 3–5 Atemzüge, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie während der gesamten Übung beide Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden, um eine korrekte Hüftposition sicherzustellen und die Vorteile der Dehnung zu maximieren.
- Wenn Sie ein klemmendes Gefühl in Ihren Hüften verspüren, passen Sie Ihre Beinposition leicht an, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Rotation aus Ihrer Körpermitte einzuleiten, anstatt sich nur nach vorn zu beugen, um die Muskulatur korrekt zu aktivieren.
- Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten (15–20 Sekunden), wenn Sie neu bei dieser Dehnung sind, und steigern Sie die Dauer schrittweise, sobald sich Ihre Beweglichkeit verbessert.
Verbessert der 90/90 Stretch die Beweglichkeit?
Ja. Der 90/90 Stretch kann die Beweglichkeit der Hüfte verbessern, weil beide Hüften gleichzeitig in unterschiedliche Dehnpositionen gebracht werden: Auf der einen Seite öffnest du die Gesäßmuskeln, auf der anderen die Vorderseite der Hüfte. Statisches Dehnen verbessert nachweislich die Beweglichkeit, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Das spricht dafür, diese Übung fest in eine Mobility-Routine einzubauen.
- Beansprucht beide Hüften unterschiedlich — Ein Bein liegt vor dem Körper und verlagert die Dehnung stärker auf Gesäßmuskeln und äußere Hüfte, während das hintere Bein die Vorderseite der Hüfte unter Zug setzt. Dadurch ist die Übung besonders nützlich, wenn du dich bei tiefen Kniebeugen, Split Stances oder Bodenpositionen steif fühlst.
- Verbessert nutzbare Hüftbeweglichkeit — Weil du aufrecht bleibst und die Position kontrollierst, ziehst du nicht einfach nur passiv an einem Muskel. Du lernst, die Endposition aktiv zu kontrollieren. Das kann Hüftbewegungen bei Seated Glute Stretch und im Unterkörpertraining flüssiger machen.
- Einfach ohne Equipment anpassbar — Du kannst dich leicht nach vorn lehnen, um die Dehnung im Gesäß des vorderen Beins zu verstärken, oder aufrechter bleiben, um mehr Fokus auf die hintere Hüfte zu legen. Dadurch ist die Übung anfängerfreundlich und lässt sich leicht an dein aktuelles Beweglichkeitsniveau anpassen.
- Lässt sich gut mit anderen Hüft-Mobility-Übungen kombinieren — Der 90/90 Stretch passt gut zum stehenden Hüftbeuger-Stretch, wenn sich deine Hüften vom vielen Sitzen fest anfühlen. Mehrere Winkel zu nutzen kann helfen, die Beweglichkeit umfassender zu verbessern, und regelmäßiges Dehnen ist deutlich wirksamer als nur gelegentliches Stretching.
Programming for flexibility
Halte jede Seite 30-60 Sekunden, mach 2-4 Sätze und pausiere etwa 15-30 Sekunden zwischen den Seiten. Nutze die Übung 4-7 Tage pro Woche, wenn eingeschränkte Hüftbeweglichkeit dich ausbremst. Längere Haltezeiten fühlen sich meist nach dem Training oder an Regenerationstagen besser an, während kürzere Haltezeiten im Warm-up gut funktionieren, wenn du die Hüften nur etwas lockern willst.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - 90/90 Stretch
Das 90/90 Stretch spricht primär die Hüftrotatoren, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger an, während es gleichzeitig den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren aktiviert. Es ist besonders effektiv, da es sowohl die interne als auch die externe Hüftrotation simultan anspricht, was es umfassender macht als viele andere Übungen zur Hüftmobilität.
Ja, der 90/90-Stretch ist im Allgemeinen sicher für Personen mit Knieproblemen, wenn korrekt ausgeführt, da er die Kniegelenke nur minimal belastet. Sollten Sie Beschwerden verspüren, versuchen Sie, ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie zu legen, für zusätzliche Polsterung, und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung in den Hüften zu halten, anstatt die Knie zu forcieren.
Halten Sie jede Position des 90/90 Stretch für 30-60 Sekunden und atmen Sie dabei tief, um die Entspannung zu fördern. Für therapeutische Zwecke oder bei erheblichen Mobilitätseinschränkungen können Sie von längeren Haltezeiten von 1-2 Minuten pro Seite profitieren, die 1-3 Mal durchgeführt werden.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, das Überstürzen der Positionen anstatt sie zu halten und das Erzwingen der Dehnung über die angenehmen Grenzen hinaus. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausrichtung, indem Sie die Wirbelsäule aufrecht und lang halten und Ihrem Körper ermöglichen, sich mit jedem Atemzug allmählich und sanft in die Dehnung zu begeben.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den 90/90 Stretch 3-5 Mal pro Woche, besonders nach längerem Sitzen oder nach Unterkörper-Workouts. Tägliche Praxis kann vorteilhaft sein, wenn Sie erhebliche Einschränkungen der Hüftbeweglichkeit haben oder wenn Sie den Großteil Ihres Tages sitzend am Schreibtisch verbringen.
Workouts mit 90/90 Stretch
90/90 Stretch
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!