Übung
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftbeweglichkeit und -kontrolle durch eine stabile, sitzende Rotationsposition.
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch ist eine Mobilitätsübung im Sitzen, bei der beide Beine im rechten Winkel angewinkelt sind. So lässt sich die Hüftrotation kontrolliert trainieren. Die Übung hilft dabei, die Beweglichkeit der Hüfte und die Körperhaltung zu verbessern, besonders wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen oder beim Training einen eingeschränkten Bewegungsradius haben.
Die Dehnung sollte vor allem im Bereich der Hüfte und Oberschenkel spürbar sein, wobei beim Drehen und aufrechten Sitzen ein leichter Zug entsteht. Achten Sie auf einen aufrechten Brustkorb und eine neutrale Wirbelsäule. Bewegen Sie sich langsam, damit die Arbeit aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Dieser Stretch eignet sich gut für das Aufwärmen, das Cool-down oder spezielle Einheiten zur Beweglichkeit. Zur Erleichterung können Sie sich mit den Händen abstützen. Um die Intensität zu steigern, lehnen Sie sich bei kontrollierter, ruhiger Atmung leicht über das vordere Bein nach vorn.
Ausführung der 90/90 Stretch
- Setzen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in einen 90-Grad-Winkel vor Ihren Körper und Ihr linkes Bein in einen 90-Grad-Winkel zu Ihrer linken Seite.
- Lassen Sie das rechte Knie am Boden, wobei der Fuß nach links zeigt. Das linke Knie bleibt ebenfalls am Boden, während der Fuß nach hinten zeigt.
- Halten Sie den Rücken gerade und beide Sitzbeinhöcker fest am Boden. Platzieren Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und machen Sie Ihren Rücken lang. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft zum vorderen (rechten) Bein, während Ihre Hüften stabil bleiben.
- Halten Sie diese Position für 3 bis 5 tiefe Atemzüge. Entspannen Sie sich in die Dehnung hinein und achten Sie auf die korrekte Ausrichtung von Hüfte und Wirbelsäule.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und richten Sie Ihren Körper wieder nach vorne aus, bevor Sie die Beinposition wechseln.
- Wiederholen Sie den Aufbau mit dem linken Bein im 90-Grad-Winkel vorne und dem rechten Bein im 90-Grad-Winkel an der Seite.
- Führen Sie dieselbe Drehung zum vorderen (linken) Bein aus. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie beide Sitzbeinhöcker während der gesamten Übung fest am Boden. Dies stellt die richtige Hüftposition sicher und maximiert den Nutzen der Dehnung.
- Falls Sie ein Kneifen in der Hüfte spüren, passen Sie die Beinposition leicht an, bis sich die Dehnung angenehm anfühlt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Drehung aus der Körpermitte heraus auszuführen, statt sich nur nach vorne zu lehnen. So werden die Muskeln richtig aktiviert.
- Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten (15–20 Sekunden), wenn Sie diese Dehnung zum ersten Mal machen. Steigern Sie die Dauer allmählich, wenn sich Ihre Beweglichkeit verbessert.
FAQ - 90/90 Stretch
Das 90/90 Stretch spricht primär die Hüftrotatoren, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger an, während es gleichzeitig den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren aktiviert. Es ist besonders effektiv, da es sowohl die interne als auch die externe Hüftrotation simultan anspricht, was es umfassender macht als viele andere Übungen zur Hüftmobilität.
Ja, der 90/90-Stretch ist im Allgemeinen sicher für Personen mit Knieproblemen, wenn korrekt ausgeführt, da er die Kniegelenke nur minimal belastet. Sollten Sie Beschwerden verspüren, versuchen Sie, ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie zu legen, für zusätzliche Polsterung, und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung in den Hüften zu halten, anstatt die Knie zu forcieren.
Halten Sie jede Position des 90/90 Stretch für 30-60 Sekunden und atmen Sie dabei tief, um die Entspannung zu fördern. Für therapeutische Zwecke oder bei erheblichen Mobilitätseinschränkungen können Sie von längeren Haltezeiten von 1-2 Minuten pro Seite profitieren, die 1-3 Mal durchgeführt werden.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, das Überstürzen der Positionen anstatt sie zu halten und das Erzwingen der Dehnung über die angenehmen Grenzen hinaus. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausrichtung, indem Sie die Wirbelsäule aufrecht und lang halten und Ihrem Körper ermöglichen, sich mit jedem Atemzug allmählich und sanft in die Dehnung zu begeben.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den 90/90 Stretch 3-5 Mal pro Woche, besonders nach längerem Sitzen oder nach Unterkörper-Workouts. Tägliche Praxis kann vorteilhaft sein, wenn Sie erhebliche Einschränkungen der Hüftbeweglichkeit haben oder wenn Sie den Großteil Ihres Tages sitzend am Schreibtisch verbringen.
90/90 Stretch
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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