Oefening
90/90 Stretch
De 90/90 Stretch verbetert de beweeglijkheid en controle van je heupen door ze in een stabiele, zittende rotatiepositie te brengen.
90/90 Stretch
De 90/90 Stretch is een zittende mobiliteitsoefening waarbij beide benen in een rechte hoek gebogen zijn, zodat je de heuprotatie op een gecontroleerde manier kunt trainen. Het is nuttig voor het verbeteren van de heupmobiliteit en je houding, zeker als je veel tijd zittend doorbrengt of traint met een beperkt bewegingsbereik.
Je hoort de rek vooral rond je heupen en bovenbenen te voelen, met een lichte spanning terwijl je draait en rechtop blijft zitten. Focus op het rechtop houden van je borst, een neutrale rug en langzame bewegingen, zodat de heupen het werk doen in plaats van je onderrug.
Deze stretch past goed in een warming-up, cooling-down of sessies die gericht zijn op mobiliteit. Je kunt de oefening makkelijker maken door je handen te gebruiken voor steun, of uitdagender door gecontroleerd iets naar voren te leunen over het voorste been terwijl je rustig blijft doorademen.
Uitvoering van de 90/90 Stretch
- Ga op de vloer zitten met je rechterbeen in een hoek van 90 graden voor je lichaam en je linkerbeen in een hoek van 90 graden aan je linkerzijde.
- Houd je rechterknie op de vloer met je voet naar links gericht. Houd je linkerknie op de vloer met je voet naar achteren gericht.
- Houd je rug recht met beide zitbotjes stevig op de grond. Plaats je handen voor je op de vloer voor ondersteuning.
- Adem diep in en maak je rug lang. Adem uit terwijl je je romp rustig naar je voorste (rechter)been draait, terwijl je je heupen stabiel houdt.
- Houd deze positie 3 tot 5 diepe ademhalingen vast. Focus op ontspanning tijdens de rek en houd je heupen en rug in de juiste houding.
- Kom terug naar het midden en draai je lichaam weer naar voren voordat je van beenpositie wisselt.
- Herhaal de opstelling met je linkerbeen in een hoek van 90 graden voor je en je rechterbeen in een hoek van 90 graden opzij.
- Voer dezelfde draaiing uit naar je voorste (linker)been. Adem diep in en uit en houd dit 3 tot 5 ademhalingen vast voordat je terugkeert naar het midden.
Belangrijke informatie
- Houd beide zitbotjes tijdens de hele oefening stevig op de grond voor een goede heuppositie en een optimaal resultaat van de stretch.
- Als je een knellend gevoel in je heupen ervaart, pas dan je beenpositie iets aan tot je een comfortabele rek voelt.
- Richt je op het draaien vanuit je romp in plaats van alleen voorover te leunen, zodat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Begin met kortere tijden (15-20 seconden) als je nieuw bent met deze stretch. Verleng de duur geleidelijk naarmate je beweeglijkheid verbetert.
FAQ - 90/90 Stretch
De 90/90 Stretch richt zich primair op de heuprotatoren, bilspieren en heupbuigers, terwijl ook de onderrug en core-stabilisatoren worden aangesproken. Het is bijzonder effectief in het gelijktijdig aanpakken van zowel interne als externe heuprotatie, waardoor het uitgebreider is dan veel andere heupmobiliteitsoefeningen.
Ja, de 90/90 Stretch is over het algemeen veilig voor mensen met knieproblemen wanneer deze correct wordt uitgevoerd, omdat het de kniegewrichten minimaal belast. Als je ongemak ervaart, probeer dan een opgevouwen handdoek onder je knieën te leggen voor extra demping en richt je op het behouden van de beweging in je heupen in plaats van het forceren van de knieën.
Houd elke positie van de 90/90 Stretch gedurende 30-60 seconden vast en adem diep in en uit om de ontspanning te bevorderen. Voor therapeutische doeleinden of bij aanzienlijke mobiliteitsbeperkingen kun je baat hebben bij een langere duur van 1-2 minuten per kant, 1-3 keer uitgevoerd.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug in plaats van het behouden van een neutrale wervelkolom, het afraffelen van de posities in plaats van deze vast te houden, en het forceren van de stretch voorbij de comfortabele grenzen. Focus op een juiste uitlijning door je wervelkolom lang te maken terwijl je rechtop zit en je lichaam bij elke ademhaling geleidelijk in de stretch te laten ontspannen.
Voor optimale resultaten voer je de 90/90 Stretch 3-5 keer per week uit, met name na langdurig zitten of na trainingen voor het onderlichaam. Dagelijkse beoefening kan gunstig zijn als je aanzienlijke beperkingen hebt in de heupmobiliteit of als je het grootste deel van de dag zittend aan een bureau doorbrengt.
90/90 Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
