90/90 Stretch
De 90/90 Stretch verbetert de heupmobiliteit en controle door je heupen te begeleiden door een stabiele, zittende rotatiepositie.
90/90 Stretch
Betrokken spieren: 90/90 Stretch
De 90/90 Stretch richt zich vooral op je bilspieren van het voorste been en op je heupflexoren van het achterste been. De voorste heup krijgt vooral een rek aan de buitenkant van de heup en bil, terwijl de achterste heup opent aan de voorkant van je bovenbeen en heup. Je romp en dieper liggende heupspieren helpen ook om de positie stabiel vast te houden zonder naar één kant te kantelen. Je moet een duidelijke rek voelen in één of beide heupen, niet druk op je knieën. Regelmatig statisch rekken is bovendien een bewezen manier om je flexibiliteit in de loop van de tijd te verbeteren.
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de 90/90 Stretch
- Ga op de vloer zitten met je rechterbeen in een hoek van 90 graden voor je lichaam en je linkerbeen in een hoek van 90 graden naar je linkerzijde.
- Houd je rechterknie op de vloer met je voet naar links gericht, en houd je linkerknie op de vloer met je voet naar achteren gericht.
- Houd je wervelkolom lang met beide zitbotten stevig op de grond en je handen voor je op de vloer geplaatst ter ondersteuning.
- Adem diep in en verleng je wervelkolom, adem vervolgens uit terwijl je je romp voorzichtig naar je voorste (rechter) been draait en je heupen stabiel houdt.
- Houd deze positie 3-5 diepe ademhalingen vast, waarbij je je erop richt te ontspannen in de stretch terwijl je een goede uitlijning in je heupen en wervelkolom behoudt.
- Keer terug naar het midden en draai je lichaam vervolgens weer naar voren voordat je van beenpositie wisselt.
- Herhaal de beginpositie met je linkerbeen voor je in 90 graden en je rechterbeen opzij in 90 graden.
- Voer dezelfde rotatie uit naar je voorste (linker) been, adem diep in en uit en houd dit 3-5 ademhalingen vast voordat je terugkeert naar het midden.
Belangrijke informatie
- Houd beide zitbotten tijdens de hele oefening stevig op de grond om een juiste heuppositie te waarborgen en de voordelen van de stretch te maximaliseren.
- Als je een knellend gevoel in je heupen ervaart, pas dan je beenpositie licht aan totdat je een comfortabele stretch voelt.
- Richt je op het draaien vanuit je core in plaats van alleen naar voren te leunen om de juiste spieractivatie te bereiken.
- Begin met kortere houdtijden (15-20 seconden) als je nieuw bent met deze stretch, en verleng de duur geleidelijk naarmate je mobiliteit verbetert.
Verbetert de 90/90 Stretch je flexibiliteit?
Ja. De 90/90 Stretch kan je heupmobiliteit en flexibiliteit verbeteren, omdat beide heupen tegelijk op een andere manier worden gerekt: aan de ene kant open je de bilspieren en buitenkant van de heup, aan de andere kant de voorkant van de heup. Van statisch rekken is aangetoond dat het je flexibiliteit kan verbeteren als je het consequent doet, wat deze oefening een goede keuze maakt binnen een mobiliteitsroutine.
- Beide heupen krijgen een andere prikkel — Eén been ligt gevouwen voor je, waardoor de nadruk meer op de bilspieren en buitenste heup komt, terwijl het achterste been de voorkant van de heup op rek zet. Dat maakt deze oefening nuttig als je stijfheid voelt bij diepe squats, split stances of houdingen op de vloer.
- Bouwt bruikbare heupmobiliteit op — Omdat je rechtop blijft zitten en de positie gecontroleerd vasthoudt, trek je niet zomaar aan een spier. Je leert controle te krijgen in de eindstand, wat ervoor kan zorgen dat heupbewegingen soepeler aanvoelen tijdens bijvoorbeeld seated glute stretch en training voor het onderlichaam.
- Makkelijk aan te passen zonder materiaal — Je kunt iets voorover leunen om de rek in de bilspier van het voorste been te vergroten, of juist meer rechtop blijven om de nadruk op de achterste heup te leggen. Daardoor is deze oefening toegankelijk voor beginners en eenvoudig aan te passen aan hoe stijf je je die dag voelt.
- Werkt goed samen met andere heupmobiliteitsoefeningen — De 90/90 Stretch combineert goed met standing hip flexor stretch als je heupen strak aanvoelen door veel zitten. Rekken vanuit meerdere hoeken kan helpen om je flexibiliteit completer te verbeteren, en regelmatig rekken werkt beter dan het af en toe doen.
Programming for flexibility
Houd elke kant 30-60 seconden vast, doe 2-4 sets en neem ongeveer 15-30 seconden rust tussen de kanten. Gebruik deze oefening 4-7 dagen per week als stijve heupen je beperken. Langere houdingen voelen meestal prettiger na de training of op hersteldagen, terwijl kortere houdingen goed werken in een warming-up als je je heupen alleen wat losser wilt maken.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - 90/90 Stretch
De 90/90 Stretch richt zich primair op de heuprotatoren, bilspieren en heupbuigers, terwijl ook de onderrug en core-stabilisatoren worden aangesproken. Het is bijzonder effectief in het gelijktijdig aanpakken van zowel interne als externe heuprotatie, waardoor het uitgebreider is dan veel andere heupmobiliteitsoefeningen.
Ja, de 90/90 Stretch is over het algemeen veilig voor mensen met knieproblemen wanneer deze correct wordt uitgevoerd, omdat het de kniegewrichten minimaal belast. Als je ongemak ervaart, probeer dan een opgevouwen handdoek onder je knieën te leggen voor extra demping en richt je op het behouden van de beweging in je heupen in plaats van het forceren van de knieën.
Houd elke positie van de 90/90 Stretch gedurende 30-60 seconden vast en adem diep in en uit om de ontspanning te bevorderen. Voor therapeutische doeleinden of bij aanzienlijke mobiliteitsbeperkingen kun je baat hebben bij een langere duur van 1-2 minuten per kant, 1-3 keer uitgevoerd.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug in plaats van het behouden van een neutrale wervelkolom, het afraffelen van de posities in plaats van deze vast te houden, en het forceren van de stretch voorbij de comfortabele grenzen. Focus op een juiste uitlijning door je wervelkolom lang te maken terwijl je rechtop zit en je lichaam bij elke ademhaling geleidelijk in de stretch te laten ontspannen.
Voor optimale resultaten voer je de 90/90 Stretch 3-5 keer per week uit, met name na langdurig zitten of na trainingen voor het onderlichaam. Dagelijkse beoefening kan gunstig zijn als je aanzienlijke beperkingen hebt in de heupmobiliteit of als je het grootste deel van de dag zittend aan een bureau doorbrengt.
Workouts met 90/90 Stretch
90/90 Stretch
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!