Train voor elke uitdaging met gerichte kracht- en uithoudingstraining
HYROX oefeningen
HYROX-oefeningen zijn ontworpen om de eisen van een Hyrox-race na te bootsen: een combinatie van kracht voor het hele lichaam, cardio-conditie en uithoudingsvermogen. Of je nu een beginner bent die streeft naar je eerste finish of een atleet die je tijd wil verbeteren, deze oefeningen bereiden je voor op het zware werk van de sled pushes, burpee broad jumps, roeien en meer. Gestructureerde training zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor elk station, elke transitie en elke stap van het hardlopen.
Focus op
Kies je spiergroepen
Kies je apparatuur
Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is een oefening voor het hele lichaam die een burpee combineert met een sprong voorwaarts. Deze oefening helpt bij het opbouwen van explosiviteit, conditie en algehele lichaamskracht.
Kettlebell Farmer's Carry
De Kettlebell Farmer’s Carry is een kracht- en conditieoefening voor het hele lichaam. De oefening helpt bij het verbeteren van de gripkracht, rompstabiliteit en volledige lichaamsbeheersing.
Power Sled Pull
De Power Sled Pull bouwt kracht en conditie op voor het hele lichaam door een krachtige afzet vanuit de benen te combineren met een aanhoudende trekbeweging.
Power Sled Push
De Power Sled Push is een conditionele oefening met extra gewicht. Deze oefening vergroot de kracht in het onderlichaam en verbetert het uithoudingsvermogen door een voortdurende voorwaartse beweging.
Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (Rowing Machine) is een cardiotraining voor het gehele lichaam. De oefening bouwt uithoudingsvermogen op en traint tegelijkertijd de benen, de rug en het bovenlichaam.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je mee evolueren. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan.
Running
Running is een eenvoudige, effectieve cardiotraining die uithoudingsvermogen opbouwt, de algehele fitheid ondersteunt en de efficiëntie van bewegingen verbetert.
Sandbag Lunges
Sandbag lunges versterken het onderlichaam en verbeteren je balans en controle. De onstabiele belasting daagt bovendien je houding en coördinatie uit.
Ski-Erg
De Ski-Erg is een oefening op een fitnessapparaat waarmee je de trekkracht in het bovenlichaam, de coördinatie en het algehele uithoudingsvermogen ontwikkelt.
Wall balls
The Wall Balls zijn een oefening voor het hele lichaam waarbij je een squat combineert met een bovenhandse worp. Hiermee werk je aan de kracht in je benen, je explosiviteit en je coördinatie.
Bouw kracht op, vergroot je uithoudingsvermogen en scherp je weerbaarheid aan voor de wedstrijddag.
Trainingsdoelen voor HYROX-prestaties
Hyrox-workouts testen je kracht onder vermoeidheid. Training hiervoor vereist een balans tussen kracht, pacing en spieruithoudingsvermogen. Het doel is om de werkcapaciteit te vergroten met behoud van de juiste vorm en efficiëntie tijdens herhaalde inspanningen. Training verbetert ook je vermogen om te herstellen tussen de stations, wat je helpt om elke fase van het evenement door te komen zonder opgebrand te raken.
Simuleer de bewegingspatronen en inspanningsniveaus van de 8 race-stations
Beste Hyrox-oefeningen om de wedstrijddag te simuleren
De meest effectieve Hyrox-oefeningen zijn onder andere Sled Pushes en Pulls, Wall Balls, Farmer’s Carries, Burpee Broad Jumps, Roeien en Lunges. Deze bewegingen bootsen na wat je op de wedstrijddag te wachten staat en moeten onder vermoeidheid worden getraind. Het toevoegen van tempolopen of intervallen tussen krachtsets helpt bij het simuleren van transities en het ontwikkelen van je pacing. Hyrox-training draait niet alleen om intensiteit, maar om gecontroleerde inspanning over een lange duur.
Boots wedstrijdomstandigheden na in de sportschool of met aangepaste opstellingen thuis
Equipmentopties voor Hyrox-stijl training
Hoewel HYROX-training vaak fitnessapparatuur vereist zoals sledes, roeimachines en ski-ergs, kunnen veel wedstrijdspecifieke bewegingen worden aangepast. Zo kunnen sled pushes worden gesimuleerd met zware prowlers of weerstandsbanden. Farmer’s carries en lunges kunnen worden uitgevoerd met dumbbells, sandbags of kettlebells. Thuis kun je veel van het volume en de intensiteit nabootsen met behulp van lichaamsgewicht en hardloopintervallen.
Race slim, finish sterk
Strategische HYROX-pacing voor elk niveau
HYROX vraagt meer dan alleen fitness: het vereist tactische uitvoering van de race. Onze HYROX calculator helpt je bij het ontwikkelen van een winnende strategie door je finishtijd te schatten op basis van je hardlooptempo en prestaties bij de stations. Of je nu solo deelneemt of met een doubles-partner in de Open- of Pro-divisie, het juiste tempo kan het verschil maken tussen het behalen van je doelen en halverwege de race opbranden.
De calculator biedt een gedetailleerd overzicht van je geschatte totale looptijd, stationtijd en transities, en geeft daarnaast gepersonaliseerde tempotips op basis van je format en divisie. Onthoud: HYROX-races worden gewonnen in de transities en door een constant tempo, niet alleen door brute kracht.
Bouw een wedstrijdklaar lichaam met structuur, strategie en herstel
Trainingsschema's met Hyrox-oefeningen
Een sterke HYROX-training combineert kracht, cardio, mobiliteit en herstel: allemaal ingepland om overtraining te voorkomen. Je profiteert van het afwisselen van stationspecifieke dagen met hardloopintervallen, full-body krachttraining en herstelwerk op lage intensiteit. Onze app helpt je bij het maken van een wedstrijd-klaar trainingsplan dat is afgestemd op jouw niveau, doelen en beschikbare apparatuur: of je je nu voorbereidt op je eerste Hyrox of op jacht bent naar een persoonlijk record.
Veelgestelde vragen over HYROX-oefeningen
Hyrox is een gestandaardiseerd fitnessraceformaat met vaste bewegingen en afstanden, terwijl CrossFit dagelijks varieert in zijn workouts en vaak gymnastiek of Olympische lifts omvat. Hyrox richt zich meer op herhaalbare cardio en krachtuithoudingsvermogen, waardoor het gemakkelijker wordt om specifiek te trainen voor tijdsverbeteringen en raceprestaties.
De meeste atleten hebben baat bij 3-5 sessies per week. Dit kan bestaan uit 1-2 volledige Hyrox simulatie workouts, 1-2 gerichte krachttrainingen en 1-2 herstel- of mobiliteitssessies. Rust is net zo belangrijk als volume — dus neem actieve hersteldagen op om een burn-out of blessures te helpen voorkomen.
Ja. Hoewel wedstrijdspecifieke hulpmiddelen helpen, kunnen veel bewegingen worden aangepast. Zo kunnen bijvoorbeeld sled pushes worden vervangen door zware prowler pushes of verzwaarde bear crawls. Sandbag lunges en carries kunnen worden gedaan met dumbbells of kettlebells. Het belangrijkste is het trainen van overgangen tussen kracht en cardio — niet het gebruik van exacte apparatuur.
Focus op full-body krachtcircuits gecombineerd met gematigde hardloopintervallen. Gebruik fitnessapparatuur zoals roeimachines, SkiErgs, sleds en zandzakken om racestations te simuleren. Streef naar sessies die de flow van de race nabootsen — zoals 1K run + sled push, of wall balls + run — om werkcapaciteit en herstelsnelheid tussen inspanningen op te bouwen.
De 8 officiële Hyrox workout stations zijn: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmer’s carry, sandbag lunges, en wall balls. Elk station wordt voorafgegaan door een run van 1 kilometer, waardoor een consistent ritme van cardio-naar-krachtovergangen ontstaat. Regelmatige training van deze bewegingen helpt je techniek, tempo en uithoudingsvermogen onder vermoeidheid verbeteren.
Integreer oefeningen in full-body- en split-routines
