Train je benen voor vermogen, omvang en alledaagse kracht
Been oefeningen
Je benen zijn de basis van bijna elke atletische beweging en sterke benen ondersteunen kracht, mobiliteit en balans. Of je doel nu is om spieren op te bouwen, stabiliteit te vergroten of sportprestaties te verbeteren, het trainen van alle belangrijke beenspieren is essentieel. Dit overzicht behandelt de beste beenoefeningen met machines, vrije gewichten en lichaamsgewicht, zodat je thuis of in de sportschool sterkere benen kunt opbouwen.
Kies je apparatuur
Ball Rolling for Front Thigh
Ball Rolling For Front Thigh is een eenvoudige hersteloefening die helpt om stijfheid te verminderen en het comfort aan de voorzijde van het been te verbeteren.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts is een krachtoefening voor het onderlichaam die de kracht en spanning in de bilspieren vergroot door de weerstand van een elastische band.
Barbell Clean And Jerk
De Barbell Clean and Jerk is een explosieve krachtoefening voor het hele lichaam. In één vloeiende beweging bouw je aan kracht, coördinatie en algehele lichaamssterkte.
Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is een fundamentele krachtoefening die kracht opbouwt in het gehele lichaam. De oefening draagt bij aan een goede tiltechniek en verbetert de controle.
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening versterkt de bovenbeenspieren en helpt bij het behouden van een rechte, stabiele houding tijdens het squatten.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je mee evolueren. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan.
Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning is een oefening gericht op de heupbuiging. De beweging versterkt de hamstrings, bilspieren en onderrug. Daarnaast bevordert het een correcte techniek van de heupen.
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening vergroot de kracht in de bilspieren door de heupen onder belasting te strekken.
Barbell Lunge
De Barbell Lunge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam. Deze beweging vergroot de kracht in de benen en verbetert de balans en controle door elk been afzonderlijk te trainen.
Barbell Romanian Deadlift
De Barbell Romanian Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de hamstrings en billen versterkt. Daarnaast helpt deze oefening om de beheersing van de heupen te verbeteren.
Barbell Seated Calf Raise
De Barbell Seated Calf Raise is een isolatie-oefening voor kracht die de kuitspieren traint. Deze oefening vergroot de spiermassa en kracht van de kuiten door middel van gecontroleerde enkelbewegingen.
Barbell Squat
De Barbell Squat is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. Deze oefening vergroot de kracht in de benen en het gehele lichaam, en verbetert de beheersing van de beweging.
Barbell Step Up
De Barbell Step Up is een krachtoefening voor het onderlichaam die beenkracht, balans en controle opbouwt door met gewicht op te stappen.
Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de kracht in het onderlichaam vergroot. Bij deze oefening gebruik je een brede stand en houd je de romp rechtop.
Bent Knee Glute Kickback
De Bent Knee Glute Kickback is een isolatie-oefening die zich specifiek richt op de bilspieren. Deze beweging helpt om de controle over de heupen te verbeteren en de spieren beter te activeren.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press De Bodyweight Full Squat With Overhead Press is een oefening voor het hele lichaam die de kracht in de benen, het uithoudingsvermogen van de schouders en de coördinatie verbetert.
Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een oefening gericht op balans. Het versterkt de heupen en benen en verbetert tegelijkertijd de lichaamsbeheersing.
Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een basisoefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer kracht in de benen, mobiliteit en controle over je bewegingen.
Bodyweight Standing Calf Raise
Bodyweight Standing Calf Raise is een eenvoudige oefening voor het onderbeen die de kuitspieren versterkt en de controle over de enkels verbetert.
Bodyweight Step Up
De Bodyweight Step Up is een oefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer beenkracht, balans en controle door middel van een eenvoudige stapbeweging.
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen, balans en controle opbouwt door elk been afzonderlijk te trainen.
Burpee
De Burpee is een oefening voor het hele lichaam. Door een snelle en vloeiende beweging bouw je aan je conditie, kracht en coördinatie.
Burpee Box Jump
De Burpee Box Jump combineert een burpee met een explosieve sprong op een box om kracht in het hele lichaam, coördinatie en een intensief uithoudingsvermogen op te bouwen.
Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is een oefening voor het hele lichaam die een burpee combineert met een sprong voorwaarts. Deze oefening helpt bij het opbouwen van explosiviteit, conditie en algehele lichaamskracht.
Butt Kicks
De Butt Kicks is een snelle beweging met het eigen lichaamsgewicht die de coördinatie van het onderlichaam, het ritme en de efficiëntie van bewegen verbetert.
Butterfly Yoga Pose
The Butterfly Yoga Pose is een ontspannen, zittende rekoefening die zich richt op het openen van de heupen en de binnenkant van de bovenbenen. Dit helpt om stijfheid in het onderlichaam te verminderen.
Cable Donkey Kickback
De Cable Donkey Kickback is een isolatie-oefening met kabels. Deze oefening traint de bilspieren door middel van constante spanning en een gecontroleerde strekking van de heup.
Bouw een krachtig, atletisch en evenwichtig onderlichaam op
Trainingsdoelen voor beenontwikkeling
Een complete benenroutine ontwikkelt de quadriceps, hamstrings, bilspieren, en kuiten. Het verbetert de algehele kracht, verhoogt de snelheid en verticale sprong, en helpt blessures te voorkomen door de stabiliteit van knie en heup te versterken. Sterke benen ondersteunen de prestaties van het hele lichaam: of je nu squatt, sprint, of gewoon trappen loopt. De juiste beenoefeningen kunnen ook de lichaamssamenstelling en metabole gezondheid verbeteren door grote spiergroepen te trainen die energie vragen.
Combineer compoundoefeningen met isolatie voor volledige ontwikkeling
Beste beenoefeningen voor massa en functionele kracht
Fundamentele beenoefeningen zoals de Back squat, Romanian deadlift en Forward lunges trainen meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor de efficiëntie en krachttoename worden gemaximaliseerd. Voeg isolatieoefeningen toe zoals de Lever Seated Leg Curl, Leg extension en Smith Machine Calf Raise om specifieke gebieden te targeten. Voor afwisseling helpen lichaamsgewichtopties zoals de Step-up, Jump squat of Wall Sit je uithoudingsvermogen, mobiliteit en controle op te bouwen.
Benen trainen met machines, vrije gewichten of met je eigen lichaamsgewicht thuis
Apparatuur opties voor beentraining
Je benen trainen vereist geen complete sportschool. Thuis kunnen weerstandsbanden en verhoogde oppervlakken alle intensiteit bieden die je nodig hebt voor squats, lunges en hip thrusts. In de sportschool bieden apparaten zoals de leg press, hack squat en hamstring curl stabiliteit en progressieve weerstand. Barbells en dumbbells zijn veelzijdige hulpmiddelen voor weighted lunges, goblet squats en meer.
Structureer je leg days voor groei, prestaties of mobiliteit
Trainingsplannen met beenoefeningen
Je kunt beentraining structureren over één tot twee sessies per week, afhankelijk van je programma. Voor spiergroei combineer je zware samengestelde oefeningen met accessoires met een matig tot hoog aantal herhalingen. Voor atletische prestaties neem je plyometrie, unilaterale bewegingen en mobiliteitsoefeningen op. De app helpt je een gepersonaliseerd trainingsplan te maken dat aansluit bij jouw doelen: of dat nu spieren opbouwen, kracht winnen, of de mobiliteit verbeteren is, en omvat de juiste beenoefeningen op basis van je niveau en beschikbare uitrusting.
Veelgestelde vragen over beenoefeningen
Hoewel het niet essentieel is om ze volledig te scheiden, helpt gerichte aandacht te besteden aan zowel de quads als de hamstrings het spiermusculaire evenwicht en de gezondheid van de gewrichten te behouden. Veel gangbare lifts benadrukken de quads, dus het toevoegen van oefeningen zoals Romanian deadlifts of Nordic curls zorgt ervoor dat de hamstrings gelijkwaardig worden getraind. Dit evenwicht is vooral belangrijk voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van prestaties in sporten of full-body bewegingen zoals deadlifts en sprints.
Knieklachten tijdens beentraining worden vaak veroorzaakt door een slechte techniek, beperkte mobiliteit of musculaire disbalansen. Zorg ervoor dat je knieën goed over je tenen sporen tijdens squats en lunges en voorkom dat ze naar binnen vallen. Zwakke bilspieren, strakke heupbuigers of een te grote afhankelijkheid van de quadriceps kunnen ook stress op je knieën leggen. Het verbeteren van de techniek, het versterken van de omliggende spieren en het aanpassen van je bewegingsbereik kunnen ongemak aanzienlijk verminderen en blessures voorkomen.
Benen kunnen 1–3 keer per week getraind worden, afhankelijk van je ervaring, trainingsvolume en herstel. Beginners zien vaak resultaten met één gerichte beendag per week, terwijl meer gevorderde sporters baat hebben bij het verdelen van sessies gericht op quads en hamstrings over meerdere dagen. Het is belangrijk om voldoende hersteltijd in te lassen — meestal 48 tot 72 uur — tussen de sessies, vooral na zware training of training met een hoog volume.
Ja, het is zeker mogelijk om thuis beenspierkracht en spiermassa op te bouwen met alleen je lichaamsgewicht of minimale uitrusting. Oefeningen zoals split squats, wall sits, glute bridges en jump squats kunnen worden verzwaard door meer herhalingen, tempo of pauzes toe te voegen. Weerstandsbanden kunnen spanning en variatie toevoegen, vooral bij oefeningen gericht op de hamstrings en bilspieren. Consistentie en progressieve overbelasting — zelfs zonder gewichten — zijn essentieel om na verloop van tijd resultaten te zien.
De meest effectieve beenoefeningen combineren samengestelde oefeningen met gericht isolatiewerk. Barbell squats, Romanian deadlifts en lunges trainen meerdere grote spieren tegelijk, wat je helpt algemene kracht en spiermassa op te bouwen. Leg presses, step-ups en Bulgarian split squats zijn ook uitstekende opties om je onderlichaam vanuit verschillende hoeken uit te dagen. Voor volledige ontwikkeling, voeg isolatiebewegingen toe zoals calf raises en seated leg curls om specifieke gebieden te trainen.
Integreer beenoefeningen in full-body en split routines
