Oefening
Burpee
De Burpee is een oefening voor het hele lichaam. Door een snelle en vloeiende beweging bouw je aan je conditie, kracht en coördinatie.
Burpee
De Burpee is een oefening met eigen lichaamsgewicht die een squat, plank, opdrukpositie en sprong combineert tot één vloeiende beweging. De oefening is ontworpen om het hele lichaam uit te dagen terwijl de intensiteit hoog blijft.
De oefening traint de benen tijdens de squat en de sprong, terwijl de borst, schouders, armen en romp de plank- en opdrukfases ondersteunen. Omdat de beweging het hele lichaam aanspreekt, zijn coördinatie en beheersing nodig tijdens de wisselingen tussen de posities.
De Burpee wordt veel gebruikt in conditietrainingen, intensieve trainingen en circuitsessies. De oefening is bijzonder effectief voor het verbeteren van de hart- en longconditie, het uithoudingsvermogen van de spieren en de algemene belastbaarheid, zonder dat er materiaal voor nodig is.
Uitvoering van de Burpee
- Begin rechtop met je voeten op heupbreedte, je armen langs je lichaam en je romp aangespannen.
- Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en plaats je handen plat op de grond vlak voor je voeten. Houd hierbij je rug in een neutrale positie.
- Spring of stap met je voeten naar achteren tot een hoge plankpositie. Plaats je handen direct onder je schouders en vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen te buigen. Houd ze dicht bij je lichaam in een opdrukkende beweging terwijl je inademt.
- Duw jezelf omhoog met je handpalmen om je armen te strekken en keer terug naar de hoge plankpositie. Adem uit en houd je romp stabiel en aangespannen.
- Spring of stap met je voeten naar voren zodat ze net buiten je handen landen. Laat je heupen zakken in een lage squatpositie.
- Zet krachtig af vanuit je hielen, strek je heupen en knieën en spring explosief omhoog. Strek je armen boven je hoofd en adem volledig uit op het hoogste punt.
- Land zachtjes met licht gebogen knieën om de impact op te vangen. Ga direct door naar de volgende herhaling door je knieën opnieuw te buigen.
Belangrijke informatie
- Houd je romp gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de plank en het opdrukken.
- Land zachtjes op de bal van je voet bij het springen om de belasting op je gewrichten te beperken. Houd je polsen in de plankpositie altijd recht onder je schouders.
- Pas de oefening aan door te stappen in plaats van te springen als je een beginner bent of gewrichtsklachten hebt. Laat indien nodig het opdrukken weg.
- Houd een vast ademhalingsritme aan. Adem uit bij krachtinspanning (omhoog springen, opdrukken) en adem in tijdens de neerwaartse fasen.
FAQ - Burpee
Burpees spreken bijna je hele lichaam aan, met de nadruk op je quadriceps, bilspieren, borst, schouders en core. Ook je cardiovasculaire systeem wordt aanzienlijk getraind, waardoor burpees een van de meest efficiënte full-body oefeningen zijn die er bestaan.
Begin met step-back burpees (waarbij je stapt in plaats van je voeten naar achteren te springen), laat het push-upgedeelte achterwege of beperk de sprong aan het einde tot simpelweg rechtop gaan staan. Naarmate je kracht en coördinatie opbouwt, voeg je geleidelijk weer onderdelen toe totdat je de volledige beweging met de juiste techniek kunt uitvoeren.
Voor beginners: begin met 3-4 sets van 5-8 herhalingen met voldoende rust tussen de sets. Op een gemiddeld fitnessniveau kun je streven naar 10-15 herhalingen per set of tijdsintervallen van 30-45 seconden. Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit—behoud de juiste vorm gedurende de gehele uitvoering.
De drie meest voorkomende fouten zijn het laten doorzakken van de onderrug tijdens de plankpositie, het landen met gestrekte knieën na de sprong en het afraffelen van herhalingen met een slechte techniek. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, zachte landingen en gecontroleerde bewegingen gedurende de hele oefening.
Voor optimale resultaten zonder overtraining, voeg 2-3 keer per week burpees toe met ten minste 48 uur tussen burpeesessies op hoge intensiteit. Ze werken uitzonderlijk goed als onderdeel van een metabolisch circuit of als een op zichzelf staande conditionele finisher na krachttraining.
Burpee
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
