Burpee
De Burpee is een full-body oefening die conditie, kracht en coördinatie opbouwt door middel van een snelle, vloeiende beweging.
Burpee
Betrokken spieren: Burpee
De burpee traint vooral je benen, met extra nadruk op je quadriceps en bilspieren, omdat die het squatgedeelte, het opstaan en de sprong aandrijven. Je kuiten helpen je bij het afzetten van de vloer tijdens de sprong, terwijl je buikspieren stevig aanspannen om te voorkomen dat je romp inzakt wanneer je naar beneden gaat en weer explosief omhoog komt. Omdat je bij elke herhaling je hele lichaam snel beweegt, krijgen ook je hart en longen flink wat werk. Naarmate de herhalingen oplopen, zul je merken dat de oefening snel zwaarder aanvoelt en dat je ademhaling en algemene vermoeidheid tijdens pittige sets hard toenemen (Polevoy et al., 2022).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Burpee
- Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen langs je zij en je core aangespannen.
- Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en plaats je handen plat op de grond direct voor je voeten terwijl je je wervelkolom neutraal houdt.
- Spring of stap met je voeten naar achteren om in een hoge plankpositie te landen met je handen direct onder je schouders, waarbij je een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Laat je borst zakken naar de vloer door je ellebogen te buigen en ze dicht langs je lichaam te houden in een push-upbeweging terwijl je inademt.
- Duw via je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de hoge plankpositie terwijl je uitademt, waarbij je je romp strak en je core aangespannen houdt.
- Spring of stap met je voeten naar voren zodat ze net buiten je handen landen, waarbij je je heupen laag laat zakken in een squatpositie.
- Duw vanuit je hielen, strek je heupen en knieën om explosief omhoog te springen terwijl je je armen boven je hoofd brengt, en adem volledig uit op het hoogste punt.
- Land zacht met licht gebogen knieën om de impact op te vangen, en ga direct over in de volgende herhaling door je knieën opnieuw te buigen.
Belangrijke informatie
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de plank- en push-updelen.
- Land zacht op de bal van je voet bij het springen om de belasting op je gewrichten te minimaliseren, en houd tijdens de plank altijd je polsen goed uitgelijnd onder je schouders.
- Pas de oefening aan door te stappen in plaats van te springen als je een beginner bent of gewrichtsproblemen hebt, en laat het push-uponderdeel weg indien nodig.
- Houd een consistent ademhalingspatroon aan: adem uit tijdens inspanning (omhoog springen, opdrukken) en adem in tijdens de neergaande fases.
Is Burpee effectief voor uithoudingsvermogen?
Ja. De burpee is effectief voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, omdat uit onderzoek blijkt dat training met burpees je duurprestatie kan verbeteren. Daardoor kun je langer hard blijven werken, ook als vermoeidheid begint op te lopen (Polevoy et al., 2022). Het is vooral een handige keuze als je een simpele lichaamsgewichtoefening zoekt waarmee je zonder materiaal snel aan je conditie kunt werken.
- Conditioning voor het hele lichaam — Elke herhaling combineert een squat, een plankachtige steunpositie, opstaan en een sprong. Daardoor schiet je hartslag snel omhoog, terwijl je quadriceps, bilspieren, kuiten en romp van begin tot eind blijven werken. Dat maakt burpees een sterke optie als je in weinig tijd veel werk wilt verzetten.
- Werkt goed in intervallen — Burpees passen perfect in korte, intensieve inspanningen en herhaalde rondes. Onderzoek naar intervaltraining met het hele lichaam laat zien dat de manier waarop je werk en rust verdeelt invloed heeft op hoe zwaar een sessie aanvoelt, en dat is belangrijk als je de kwaliteit over meerdere rondes hoog wilt houden (Machado et al., 2022).
- Kan beter vol te houden zijn dan andere zware cardio — In één studie zorgde burpee-intervaltraining voor een beter humeur en een positievere trainingsbeleving dan traditionele high-intensity training. Dat is relevant, want trainingen die beter vol te houden zijn, houd je meestal ook makkelijker vol op de lange termijn (Mayr Ojeda et al., 2022).
- Makkelijk op te bouwen met vergelijkbare oefeningen — Als volledige burpees nog te zwaar zijn, kun je eerst conditie opbouwen met sets mountain climber voor continue spanning op je buikspieren en schouders, of jumping jack gebruiken om ritme en lichte, verende conditiewerk te oefenen voordat je de overgang naar de vloer toevoegt.
Programming for endurance
Doe 3-6 sets van 8-15 herhalingen met 45-90 seconden rust, of werk met 20-30 seconden inspanning en 30-60 seconden rust voor 6-10 rondes. Train ze 2-3 keer per week. Beginners hebben meestal het meeste aan minder herhalingen met strakke, vlotte uitvoering, terwijl langere intervallen beter werken om vermoeidheidsbestendigheid op te bouwen zodra je tempo en techniek stabiel blijven.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Burpee
Burpees spreken bijna je hele lichaam aan, met de nadruk op je quadriceps, bilspieren, borst, schouders en core. Ook je cardiovasculaire systeem wordt aanzienlijk getraind, waardoor burpees een van de meest efficiënte full-body oefeningen zijn die er bestaan.
Begin met step-back burpees (waarbij je stapt in plaats van je voeten naar achteren te springen), laat het push-upgedeelte achterwege of beperk de sprong aan het einde tot simpelweg rechtop gaan staan. Naarmate je kracht en coördinatie opbouwt, voeg je geleidelijk weer onderdelen toe totdat je de volledige beweging met de juiste techniek kunt uitvoeren.
Voor beginners: begin met 3-4 sets van 5-8 herhalingen met voldoende rust tussen de sets. Op een gemiddeld fitnessniveau kun je streven naar 10-15 herhalingen per set of tijdsintervallen van 30-45 seconden. Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit—behoud de juiste vorm gedurende de gehele uitvoering.
De drie meest voorkomende fouten zijn het laten doorzakken van de onderrug tijdens de plankpositie, het landen met gestrekte knieën na de sprong en het afraffelen van herhalingen met een slechte techniek. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, zachte landingen en gecontroleerde bewegingen gedurende de hele oefening.
Voor optimale resultaten zonder overtraining, voeg 2-3 keer per week burpees toe met ten minste 48 uur tussen burpeesessies op hoge intensiteit. Ze werken uitzonderlijk goed als onderdeel van een metabolisch circuit of als een op zichzelf staande conditionele finisher na krachttraining.
Workouts met Burpee
Wetenschappelijke bronnen
Mayr Ojeda E, Castro FAS, Reich M et al. · Perceptual and motor skills (2022)
The Influence of Burpee on Endurance and Short-Term Memory of Adolescents.
Polevoy G, Cazan F, Padulo J et al. · International journal of environmental research and public health (2022)
Machado AF, Zovico PVC, Evangelista AL et al. · Frontiers in physiology (2022)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Burpee
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!