Burpee
Beanspruchte Muskeln: Burpee
Der Burpee beansprucht vor allem deine Beine – besonders Quadrizeps und Gesäßmuskeln –, weil sie die Kniebeuge, das Aufrichten und den Absprung antreiben. Deine Waden helfen dir beim Abheben vom Boden, während deine Bauchmuskeln den Rumpf fest anspannen, damit dein Oberkörper beim Absenken und schnellen Hochkommen stabil bleibt. Da sich bei jeder Wiederholung der ganze Körper schnell bewegt, fordert die Übung auch Herz und Lunge deutlich. Mit zunehmenden Wiederholungen solltest du merken, wie die Bewegung spürbar anstrengender wird und Atmung sowie allgemeine Ermüdung in harten Sätzen schnell zunehmen (Polevoy et al., 2022).
Technik und Ausführung
Ausführung der Burpee
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme seitlich am Körper und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Beugen Sie die Knie, schieben Sie die Hüfte nach hinten und setzen Sie die Hände flach direkt vor den Füßen auf den Boden, während Sie den Rücken gerade halten.
- Springen oder steigen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Stützposition. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Senken Sie beim Einatmen den Brustkorb zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen beugen und nah am Körper führen, wie bei einer Liegestützbewegung.
- Drücken Sie sich mit den Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und beim Ausatmen in den hohen Stütz zurückzukehren. Halten Sie den Rumpf dabei stabil und angespannt.
- Springen oder steigen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie knapp außerhalb der Hände landen, und senken Sie die Hüfte tief in eine Kniebeuge ab.
- Drücken Sie sich kraftvoll über die Fersen ab, strecken Sie Hüfte sowie Knie und springen Sie explosiv nach oben. Strecken Sie dabei die Arme über den Kopf und atmen Sie am höchsten Punkt vollständig aus.
- Landen Sie weich mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern, und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung über, indem Sie die Knie erneut beugen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen, besonders im Stütz und während der Liegestütze.
- Landen Sie beim Springen weich auf den Fußballen, um die Gelenke zu schonen, und achten Sie im Stütz darauf, dass die Handgelenke immer senkrecht unter den Schultern bleiben.
- Passen Sie die Übung an, indem Sie steigen statt springen, falls Sie Anfänger sind oder Gelenkprobleme haben. Lassen Sie die Liegestütze bei Bedarf weg.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei: Atmen Sie bei Anstrengung aus (beim Hochspringen oder Hochdrücken) und während der Absenkphasen ein.
Ist der Burpee effektiv für die Ausdauer?
Ja. Der Burpee ist effektiv für die Ausdauer, weil burpee-orientiertes Training nachweislich die Ausdauerleistung verbessern kann. Dadurch hilft dir die Übung, auch unter Ermüdung weiter intensiv zu arbeiten (Polevoy et al., 2022). Besonders sinnvoll ist sie, wenn du eine einfache Eigengewichtsübung suchst, mit der du ohne Equipment schnell deine Fitness steigern kannst.
- Ganzkörper-Konditionierung — Jede Wiederholung kombiniert eine Kniebeuge, eine stützende Plank-Position, das Aufrichten und einen Sprung. Dadurch steigt deine Herzfrequenz schnell an, während Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und Rumpf von Anfang bis Ende arbeiten. Das macht Burpees zu einer starken Wahl, wenn du in kurzer Zeit viel Trainingsreiz setzen willst.
- Funktioniert sehr gut im Intervalltraining — Burpees eignen sich hervorragend für kurze, harte Belastungsphasen und wiederholte Runden. Forschung zu Ganzkörper-Intervalltraining zeigt, dass die Aufteilung der Belastung beeinflusst, wie hart sich eine Einheit anfühlt – wichtig, wenn du über mehrere Runden hinweg eine gute Qualität halten willst (Machado et al., 2022).
- Kann sich machbarer anfühlen als anderes hartes Cardiotraining — Eine Studie zeigte, dass Burpee-Intervalltraining zu besserer Stimmung und einem positiveren Trainingsempfinden führte als klassisches hochintensives Training. Das ist relevant, weil man bei Einheiten, die sich besser tolerieren lassen, eher langfristig dranbleibt (Mayr Ojeda et al., 2022).
- Leicht über ähnliche Übungen skalierbar — Wenn vollständige Burpees noch zu fordernd sind, kannst du mit Mountain Climber an durchgehender Rumpf- und Schulterstabilität arbeiten oder Jumping Jack-Sätze nutzen, um Rhythmus und lockere, federnde Kondition zu trainieren, bevor du den Bodenkontakt dazunimmst.
Programmierung für die Ausdauer
Mach 3–6 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 45–90 Sekunden Pause oder arbeite 20–30 Sekunden mit 30–60 Sekunden Pause für 6–10 Runden. Trainiere die Übung 2–3-mal pro Woche. Für Anfänger funktionieren weniger Wiederholungen mit sauberem, kontrolliert schnellem Tempo am besten, während längere Intervalle mehr Ermüdungsresistenz aufbauen, sobald Tempo und Technik konstant bleiben.
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FAQ - Burpee
Burpees aktivieren nahezu Ihren gesamten Körper, mit primärem Schwerpunkt auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern und Rumpf. Ihr Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls erheblich trainiert, was Burpees zu einer der effizientesten Ganzkörperübungen überhaupt macht.
Beginne mit Step-back-Burpees (die Füße nacheinander zurücksetzen statt zu springen), lasse den Liegestütz-Teil weg oder ersetze den Sprung am Ende durch ein einfaches Aufstehen. Während du Kraft und Koordination aufbaust, füge schrittweise wieder Komponenten hinzu, bis du die gesamte Bewegung in korrekter Form ausführen kannst.
Anfänger starten mit 3–4 Sätzen à 5–8 Wiederholungen und ausreichenden Pausen zwischen den Sätzen. Fortgeschrittene können 10–15 Wiederholungen pro Satz oder Zeitintervalle von 30–45 Sekunden anstreben. Qualität geht immer vor Quantität – achten Sie durchgehend auf eine korrekte Form.
Die drei häufigsten Fehler sind das Durchhängen des unteren Rückens in der Plank-Position, das Landen mit durchgestreckten Knien nach dem Sprung und das überstürzte Ausführen von Wiederholungen mit schlechter Technik. Achten Sie stattdessen auf eine neutrale Wirbelsäule, sanfte Knie-Landungen und durchweg kontrollierte Bewegungen.
Für optimale Ergebnisse ohne Übertraining integrieren Sie Burpees 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen hochintensiven Burpee-Einheiten. Sie eignen sich hervorragend als Teil eines metabolischen Zirkeltrainings oder als eigenständiger Conditioning-Finisher nach dem Krafttraining.
Workouts mit Burpee
Wissenschaftliche Quellen
Mayr Ojeda E, Castro FAS, Reich M et al. · Perceptual and motor skills (2022)
The Influence of Burpee on Endurance and Short-Term Memory of Adolescents.
Polevoy G, Cazan F, Padulo J et al. · International journal of environmental research and public health (2022)
Machado AF, Zovico PVC, Evangelista AL et al. · Frontiers in physiology (2022)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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