Übung
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee
Der Burpee ist eine Eigengewichtsübung, die eine Kniebeuge, einen Stütz, die Liegestütz-Position und einen Sprung zu einer fließenden Bewegung verbindet. Sie ist darauf ausgelegt, den gesamten Körper zu fordern und die Intensität hoch zu halten.
Die Übung beansprucht die Beine während der Kniebeuge und des Sprungs. Brust, Schultern, Arme und die Körpermitte stabilisieren die Stütz- und Liegestütz-Phasen. Da es sich um eine Ganzkörperbewegung handelt, sind Koordination und eine gleichmäßige Kontrolle bei den Übergängen zwischen den Positionen wichtig.
Der Burpee wird häufig im Konditionstraining, beim hochintensiven Training oder im Zirkeltraining eingesetzt. Er verbessert effektiv die Herz-Lungen-Ausdauer, die Kraftausdauer sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit, ganz ohne zusätzliche Geräte.
Ausführung der Burpee
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme seitlich am Körper und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Beugen Sie die Knie, schieben Sie die Hüfte nach hinten und setzen Sie die Hände flach direkt vor den Füßen auf den Boden, während Sie den Rücken gerade halten.
- Springen oder steigen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Stützposition. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Senken Sie beim Einatmen den Brustkorb zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen beugen und nah am Körper führen, wie bei einer Liegestützbewegung.
- Drücken Sie sich mit den Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und beim Ausatmen in den hohen Stütz zurückzukehren. Halten Sie den Rumpf dabei stabil und angespannt.
- Springen oder steigen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie knapp außerhalb der Hände landen, und senken Sie die Hüfte tief in eine Kniebeuge ab.
- Drücken Sie sich kraftvoll über die Fersen ab, strecken Sie Hüfte sowie Knie und springen Sie explosiv nach oben. Strecken Sie dabei die Arme über den Kopf und atmen Sie am höchsten Punkt vollständig aus.
- Landen Sie weich mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern, und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung über, indem Sie die Knie erneut beugen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen, besonders im Stütz und während der Liegestütze.
- Landen Sie beim Springen weich auf den Fußballen, um die Gelenke zu schonen, und achten Sie im Stütz darauf, dass die Handgelenke immer senkrecht unter den Schultern bleiben.
- Passen Sie die Übung an, indem Sie steigen statt springen, falls Sie Anfänger sind oder Gelenkprobleme haben. Lassen Sie die Liegestütze bei Bedarf weg.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei: Atmen Sie bei Anstrengung aus (beim Hochspringen oder Hochdrücken) und während der Absenkphasen ein.
FAQ - Burpee
Burpees aktivieren nahezu Ihren gesamten Körper, mit primärem Schwerpunkt auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern und Rumpf. Ihr Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls erheblich trainiert, was Burpees zu einer der effizientesten Ganzkörperübungen überhaupt macht.
Beginne mit Step-back-Burpees (die Füße nacheinander zurücksetzen statt zu springen), lasse den Liegestütz-Teil weg oder ersetze den Sprung am Ende durch ein einfaches Aufstehen. Während du Kraft und Koordination aufbaust, füge schrittweise wieder Komponenten hinzu, bis du die gesamte Bewegung in korrekter Form ausführen kannst.
Anfänger starten mit 3–4 Sätzen à 5–8 Wiederholungen und ausreichenden Pausen zwischen den Sätzen. Fortgeschrittene können 10–15 Wiederholungen pro Satz oder Zeitintervalle von 30–45 Sekunden anstreben. Qualität geht immer vor Quantität – achten Sie durchgehend auf eine korrekte Form.
Die drei häufigsten Fehler sind das Durchhängen des unteren Rückens in der Plank-Position, das Landen mit durchgestreckten Knien nach dem Sprung und das überstürzte Ausführen von Wiederholungen mit schlechter Technik. Achten Sie stattdessen auf eine neutrale Wirbelsäule, sanfte Knie-Landungen und durchweg kontrollierte Bewegungen.
Für optimale Ergebnisse ohne Übertraining integrieren Sie Burpees 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen hochintensiven Burpee-Einheiten. Sie eignen sich hervorragend als Teil eines metabolischen Zirkeltrainings oder als eigenständiger Conditioning-Finisher nach dem Krafttraining.
Burpee
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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