Übungen für mehr Breite, Kraft und eine harmonische Schulterentwicklung.
Schulterübungen
Starke Schultern sind unverzichtbar für Druckbewegungen, die Körperhaltung und eine breite, athletische Statur. Ob es Ihnen um funktionelle Kraft oder definiertere Konturen des Oberkörpers geht – Schultertraining verbessert sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Ästhetik. Diese Übersicht stellt die besten Schulterübungen für Muskelaufbau, Breite und Beweglichkeit vor, egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten oder Trainingsgeräten.
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Back Pec Stretch
Back Pec Stretch ist eine Beweglichkeitsübung für Brust und vordere Schultern. Sie fördert eine bessere Haltung und flüssige Bewegungen.
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
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Barbell Front Raise
Der Barbell Front Raise kräftigt die Schultern und fördert die Kontrolle durch das Heben einer Langhantel bis auf Schulterhöhe.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Barbell Upright Row
Barbell Upright Row: Diese Grundübung stärkt Schultern und oberen Rücken, indem die Langhantel nah am Körper hochgezogen wird.
Bench Dip with heels on Floor
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Bent Arm Lateral Raise
Der Bent Arm Lateral Raise trainiert die seitliche Schulter. Heben Sie Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich für hohe Spannung.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Cable Bar Lateral Pulldown
Cable Bar Lateral Pulldown trainiert den breiten Rückenmuskel und oberen Rücken. Die Übung stärkt die Zugkraft am Seilzug.
Cable Front Raise
Cable Front Raise trainiert die vorderen Schultern. Die konstante Spannung sorgt für einen gleichmäßigen, kontrollierten Widerstand.
Cable Lateral Raise
Cable Lateral Raise baut Schulterbreite durch konstante Spannung auf. So kontrollieren Sie die Bewegung und belasten gezielt die Muskeln.
Cable Leaning Lateral Raise
Cable Leaning Lateral Raise erhöht die Schulterspannung über einen größeren Radius für mehr Kontrolle und Breite bei wenig Gewicht.
Cable Low to High Cable Fly
Cable Low to High Cable Fly ist eine Isolationsübung für die obere Brust, bei der die Arme kontrolliert nach oben geführt werden.
Cable One Arm Lateral Raise
Cable One Arm Lateral Raise bietet konstante Spannung für mehr Kontrolle, Balance und Kraft im seitlichen Deltamuskel.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Der Cable Standing Face Pull stärkt den oberen Rücken und die Schultern. Er verbessert zudem die Körperhaltung und Schulterkontrolle.
Cable Standing Up Straight Crossovers
Cable Standing Up Straight Crossovers ist eine Isolationsübung für die Brust, die Kraft und Kontrolle am Kabelzug fördert.
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, die gezielt die obere Brust und die Schultern aktiviert.
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Liegestütz-Variante, die den Trizeps fokussiert, indem die Hände eng unter der Brust platziert werden.
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise hält die Spannung auf den Schultern durch einen kurzen Hebel. Das fördert Kontrolle und Kraft.
Dumbbell Bent Over Wide Row
Dumbbell Bent Over Wide Row trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter für mehr Rückenbreite, Kraft und Haltungskontrolle.
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press stärkt die Brustmuskulatur und verbessert zugleich die Stabilität sowie die einseitige Kontrolle.
Kräftigen Sie Ihre Schultermuskulatur, steigern Sie Ihre Druckkraft und fördern Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke.
Trainingsziele für die Schulterentwicklung
Die Schultern spielen bei fast jeder Oberkörperbewegung eine entscheidende Rolle. Ein gut strukturiertes Schultertraining stärkt die Deltamuskeln: den vorderen, seitlichen und hinteren Teil. Jeder dieser Bereiche trägt zu Bewegung, Stabilität und Form bei. Schultertraining hilft zudem, Dysbalancen vorzubeugen, unterstützt die Rotatorenmanschette und verbessert die Kontrolle bei Grundübungen wie dem Overhead Press oder Bench Press.
Trainieren Sie gezielt jeden Anteil des Deltamuskels, um Ihre Schultern vollständig zu entwickeln.
Die besten Schulterübungen für Kraft und Form
Die besten Schulterübungen bestehen aus einer Kombination von Verbundübungen und Isolationsbewegungen. Overhead Presses (barbell oder dumbbell) bilden die Grundlage für den Kraft- und Masseaufbau. Lateral Raises zielen auf die Schulterbreite ab, indem sie die side delts isolieren, während Rear Delt Flys und Face Pulls die hintere Schultermuskulatur sowie die Körperhaltung stärken. Front Raises und Arnold Presses eignen sich hervorragend für das Training der front delts. Ein ausgewogener Ansatz sorgt für eine vollständige Entwicklung und Symmetrie.
Schultern trainieren mit Langhanteln, Kurzhanteln, am Kabelzug oder ganz ohne Geräte.
Ausrüstungsoptionen für das Schultertraining
Schultern können in jeder Umgebung effektiv trainiert werden. Das Drücken mit Lang- und Kurzhanteln ermöglicht schweres Training über Kopf. Kabelzüge und Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für kontrollierte Isolationsübungen. Fitnessgeräte bieten Führung und Sicherheit für Anfänger oder zu Rehabilitationszwecken. Selbst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie pike push-ups und Handstand-Halteübungen fordern die Schultern heraus, wenn die Ausrüstung begrenzt ist.
Strukturierte Trainingsroutinen für eine umfassende Entwicklung der Schultern.
Trainingspläne mit verschiedenen Schulterübungen
Schulterübungen können an speziellen Push Days, im Rahmen von Upper-Body Splits oder isoliert zur gezielten Kräftigung trainiert werden. Die meisten Trainierenden profitieren davon, die Schultern ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. Integrieren Sie Grundübungen zu Beginn der Trainingseinheit, wenn Sie noch frisch sind, und nutzen Sie anschließend Isolationsübungen, um die einzelnen Anteile des Deltamuskels gezielt zu fordern. Diese Struktur maximiert die Muskelaktivierung und schont langfristig die Gelenkgesundheit. Erstellen Sie in der App Ihren persönlichen Trainingsplan, der auf Ihre Ziele, Ihr Fitnesslevel und Ihren Zeitplan zugeschnitten ist. Ihr Plan wird die effektivsten Schulterübungen enthalten und Ihnen zeigen, wie Sie diese genau in Ihren wöchentlichen Trainingsrhythmus integrieren.
Häufig gestellte Fragen zu Schulterübungen
Wenn Ihre vorderen Deltamuskeln Ihr Schultertraining dominieren, ist es an der Zeit, das Drückvolumen leicht zu reduzieren und den Fokus auf das Training der seitlichen und hinteren Deltamuskeln zu verlagern. Priorisieren Sie Übungen wie Seitheben, Reverse Flys und Face Pulls, um die Balance und Breite der Schultern zu verbessern. Überentwickelte vordere Deltamuskeln können zu Haltungsproblemen führen und die optische „Abrundung“ der Schulter einschränken. Ein ausgewogenes Training stellt sicher, dass alle drei Anteile des Deltamuskels gleichermaßen zu Kraft, Ästhetik und Schulterfunktion beitragen.
Ja, es ist möglich, starke Schultern ohne herkömmliche Gewichte aufzubauen. Eigengewichtsübungen wie Pike Push-ups, Wall Walks und Handstand-Holds fordern die Schultern effektiv heraus – insbesondere die vorderen und seitlichen Deltamuskeln. Diese Bewegungen erzeugen einen natürlichen Widerstand und können durch das Tempo, den Bewegungsumfang oder zusätzliche Haltephasen skaliert werden. Widerstandsbänder können zudem Übungen wie Seitheben oder Überkopfdrücken aus dem Fitnessstudio simulieren. Mit Beständigkeit und progressiver Überlastung können Sie auch zu Hause Schultermuskulatur erhalten und sogar aufbauen.
Ein Schultertraining 1–2 Mal pro Woche funktioniert für die meisten Menschen gut. Dies ermöglicht ausreichend Volumen, um das Wachstum zu stimulieren, und lässt gleichzeitig Zeit für die Regeneration. Wenn du bereits Drückbewegungen an Brust- oder Push-Tagen ausführst, kann das Hinzufügen von 1–2 gezielten Übungen für die Schultern ausreichen. Für eine gezieltere Entwicklung kannst du die Schultern separat trainieren oder das Volumen auf zwei Trainingseinheiten pro Woche aufteilen. Achte nur darauf, deine Übungen zu variieren und Pausentage für optimale Ergebnisse einzulegen.
Ja, die Isolierung jedes einzelnen Kopfes des Deltamuskels ist wichtig für ein ausgewogenes Schulterwachstum und die Gesundheit des Schultergelenks. Viele Verbundübungen konzentrieren sich stark auf die vorderen Deltas, was zu Dysbalancen führen kann, wenn die seitlichen und hinteren Deltas vernachlässigt werden. Isolationsübungen wie Seitheben (seitliche Deltas) und Reverse Flys oder Face Pulls (hintere Deltas) helfen dabei, die Schulterform abzurunden, die Körperhaltung zu verbessern und Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Die gezielte Ansprache jedes einzelnen Kopfes gewährleistet Kraft und Symmetrie in der gesamten Schulter.
Die besten Schulterübungen sind jene, die alle drei Köpfe des Deltamuskels ansprechen: den vorderen, den seitlichen und den hinteren. Schulterdrücken – mit einer Langhantel oder Kurzhanteln – ist entscheidend für die allgemeine Masse und Kraft. Seitheben zielt speziell auf die seitlichen Deltamuskeln ab, um Breite aufzubauen, während Rear Delt Flys und Face Pulls die Rückseite der Schultern stärken und die Körperhaltung unterstützen. Arnold Presses bieten eine dynamische Bewegung, die mehrere Muskelköpfe in einer Hebebewegung beansprucht. Ein ausgewogenes Schultertraining beinhaltet eine Mischung dieser Übungen, um eine vollständige Entwicklung zu gewährleisten.
Integrieren Sie Schulterübungen in Ganzkörper- und Split-Pläne.
