Übung
Cable Low to High Cable Fly
Cable Low to High Cable Fly ist eine Isolationsübung für die obere Brust, bei der die Arme kontrolliert nach oben geführt werden.
Cable Low to High Cable Fly
Der Cable Low to High Cable Fly ist eine isolierende Brustübung, die den Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur legt. Die Verwendung von Kabelzügen ermöglicht eine gleichbleibende Spannung während der gesamten Bewegung, was dazu beiträgt, die Muskelaktivierung von Anfang bis Ende aufrechtzuerhalten.
Indem die Griffe von einer niedrigen Position in eine höhere Endposition geführt werden, folgt die Übung einem natürlichen Bewegungspfad. Dies unterstützt eine kontrollierte Aktivierung der Brustmuskeln und minimiert gleichzeitig den Einsatz von Schwung. Dadurch eignet sie sich besonders gut, um die Definition der oberen Brust zu fördern und die bewusste Ansteuerung der Muskulatur zu verbessern.
Der Cable Low to High Cable Fly wird häufig im Bodybuilding und in auf Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsprogrammen eingesetzt. Die Übung wird oft nach Verbundübungen wie dem Bankdrücken eingeplant, um der Brust gezieltes Volumen hinzuzufügen und eine ausgewogene Entwicklung der Brustmuskulatur zu unterstützen.
Ausführung der Cable Low to High Cable Fly
- Stellen Sie die Kabelzüge auf die niedrigste Position und wählen Sie ein für Ihr Niveau passendes Gewicht. Stellen Sie sich mittig in die Kraftstation, die Füße schulterbreit auseinander und den Rumpf angespannt.
- Greifen Sie in jede Hand einen Griff und treten Sie leicht nach vorne. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Beginnen Sie mit den Armen nach unten und leicht vor dem Körper ausgestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen nach vorne gerichtet.
- Spannen Sie den Rumpf an und atmen Sie aus, während Sie die Kabel in einem weiten Bogen nach oben und innen ziehen und die Hände etwa auf Augenhöhe zusammenführen.
- Lassen Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt und behalten Sie diesen Winkel bei, um die Brustmuskulatur optimal zu fordern.
- Spannen Sie am höchsten Punkt der Bewegung die Brustmuskulatur für 1–2 Sekunden an. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen.
- Atmen Sie ein, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Folgen Sie dabei demselben Bogen und spüren Sie die Dehnung in der Brust.
- Halten Sie die Spannung auf den Kabeln während der gesamten Übung aufrecht und setzen Sie die Gewichte zwischen den Wiederholungen nicht ab.
Wichtige Informationen
- Vermeiden Sie es, die Ellbogen ganz durchzustrecken, da dies die Spannung von der Brust nimmt und die Gelenke belastet.
- Führen Sie die Arme in einer Bogenform statt in einer geraden Linie, um die Brustmuskelfasern richtig zu aktivieren.
- Halten Sie die Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten und unten gezogen, um die Schultergelenke zu entlasten.
- Falls Sie die Belastung eher in den Schultern als in der Brust spüren, reduzieren Sie das Gewicht und prüfen Sie Ihre Technik, bevor Sie fortfahren.
FAQ - Cable Low to High Cable Fly
The Cable Low to High Fly trainiert primär die Brustmuskulatur, mit Schwerpunkt auf die oberen und inneren Brustbereiche. Zudem aktiviert es die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) als sekundäre Bewegungsmuskeln und rekrutiert die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung während der gesamten Bewegung.
Stellen Sie sich für mehr Stabilität mit versetzten Füßen vor den Seilzug, halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung nah an den Ohren und konzentrieren Sie sich darauf, nur das Ellbogengelenk zu strecken, während Sie den Rumpf stabil halten. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Ellbogen kommen, nicht aus den Schultern oder dem Rücken.
Steigern Sie den Widerstand schrittweise, während Sie das Bewegungsmuster beherrschen. Versuchen Sie, die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden zu verlangsamen, integrieren Sie kurze isometrische Haltephasen am Punkt der maximalen Kontraktion oder führen Sie Drop-Sets durch, indem Sie das Gewicht sofort reduzieren, sobald Sie das Muskelversagen erreichen, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.
Im Gegensatz zu Flat Bench Flies, die horizontal ausgeführt werden, erzeugt das diagonale Bewegungsmuster der Low to High Cable Fly eine einzigartige Aktivierung der oberen Brustmuskelfasern. Der Kabelzugmechanismus sorgt zudem für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius hinweg, während Kurzhanteln an bestimmten Punkten herkömmlicher Flies an Widerstand verlieren.
Integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihres Brusttrainings. Führen Sie sie nach Grundübungen wie Bankdrücken oder als Teil eines Supersatzes aus, um die Rekrutierung der Muskelfasern zu maximieren. Streben Sie für Hypertrophie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht an und konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung einer perfekten Form.
Cable Low to High Cable Fly
Übungsdetails
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