Oefening
Cable Low to High Cable Fly
De Cable Low to High Cable Fly is een isolatie-oefening voor de borst. De oefening richt zich op de bovenkant van de borst door de armen in een gecontroleerde beweging langs de kabels omhoog te brengen.
Cable Low to High Cable Fly
De Cable Low to High Cable Fly is een isolatie-oefening voor de borst die de nadruk legt op het bovenste deel van de borstspieren. Het gebruik van kabels zorgt voor een constante spanning tijdens de hele beweging. Dit helpt om de spieren van begin tot eind actief te houden.
Door de handgrepen van een lage naar een hoge positie te brengen, volgt de oefening een natuurlijk bewegingsverloop. Dit bevordert een gecontroleerde activatie van de borst en beperkt het gebruik van momentum. Hierdoor is de oefening effectief voor het verbeteren van de spierdefinitie en de bewuste aansturing van de spieren.
De Cable Low to High Cable Fly wordt veel gebruikt in bodybuilding en trainingsprogramma's gericht op spiergroei. De oefening wordt vaak na zwaardere drukoefeningen gedaan. Zo voeg je gericht volume toe voor een evenwichtige ontwikkeling van de borst.
Uitvoering van de Cable Low to High Cable Fly
- Stel de kabelkatrollen in op de laagste stand en kies een gewicht dat past bij jouw niveau. Ga in het midden van het kabelstation staan met je voeten op schouderbreedte en span je buikspieren aan.
- Pak in elke hand een handgreep en doe een kleine stap naar voren. Houd je knieën licht gebogen en je rug in een neutrale positie.
- Begin met je armen omlaag en iets voor je lichaam. Houd je ellebogen licht gebogen en je handpalmen naar voren gericht.
- Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de kabels in een wijde boog omhoog en naar binnen trekt. Breng je handen samen op ongeveer ooghoogte.
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging licht gebogen. Behoud dezelfde hoek van begin tot eind voor een maximale activatie van de borstspieren.
- Span je borstspieren bovenin de beweging 1 tot 2 seconden aan. Let op een goede houding en voorkom dat je te ver naar achteren leunt.
- Adem in terwijl je gecontroleerd terugkeert naar de beginpositie. Volg dezelfde boogvormige baan en voel de rek op je borstspieren.
- Houd de kabels de hele oefening onder spanning. Laat de gewichten tussen de herhalingen door nooit rusten.
Belangrijke informatie
- Voorkom dat je je ellebogen volledig strekt tijdens de oefening. Dit verplaatst de spanning van de borstspieren naar de gewrichten.
- Focus op het bewegen van je armen in een boog in plaats van een rechte lijn om de spiervezels van de borst goed aan te spreken.
- Houd je schouders gedurende de hele beweging naar achteren en omlaag om onnodige belasting van de schoudergewrichten te voorkomen.
- Als je overmatige spanning in je schouders voelt in plaats van in je borst, verlaag dan het gewicht en controleer je houding voordat je doorgaat.
FAQ - Cable Low to High Cable Fly
De Cable Low to High Fly traint voornamelijk de borstspieren, met de nadruk op de bovenste en binnenste borstregio's. Het spreekt ook de voorste deltoideus (voorkant schouders) aan als secundaire bewegers en schakelt core-spieren in voor stabilisatie tijdens de gehele beweging.
Ga met het gezicht naar het kabelstation staan in een versprongen stand voor stabiliteit, houd je bovenarmen gedurende de gehele beweging dicht bij je oren en focus op het strekken van enkel het ellebooggewricht terwijl je een stabiele romp behoudt. De beweging moet uitsluitend uit je ellebogen komen, niet uit je schouders of rug.
Verhoog de weerstand geleidelijk naarmate je het bewegingspatroon onder de knie krijgt. Probeer de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen naar 3-4 seconden, voeg korte isometrische holds toe op het punt van maximale contractie, of voer drop-sets uit door het gewicht onmiddellijk te verlagen wanneer je spierfalen bereikt voor een verlengde tijd onder spanning.
In tegenstelling tot flat bench flies die horizontaal bewegen, creëert het diagonale bewegingspatroon van de Low to High Cable Fly een unieke activatie van de bovenste borstspiervezels. Het kabelmechanisme zorgt bovendien voor constante spanning gedurende het gehele bewegingsbereik, terwijl dumbbells op bepaalde punten bij traditionele flies weerstand verliezen.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je borsttraining. Voer deze uit na samengestelde oefeningen zoals bankdrukken of als onderdeel van een superset om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren. Voor hypertrofie streef je naar 3-4 sets van 10-15 herhalingen met een gemiddeld gewicht en focus je op het behouden van een perfecte uitvoering.
Cable Low to High Cable Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
