Skip to main content

Verbeter de kracht en de duwkracht van het bovenlichaam

Beste Borst- en Triceps workouts

Borst- en tricepstraining worden vaak gecombineerd, omdat beide spiergroepen worden geactiveerd bij duwbewegingen. Door ze samen te trainen, werk je efficiënter en zorg je voor gericht herstel op dagen waarop je trekbewegingen traint. Deze routines combineren samengestelde oefeningen zoals de Bench Press en Dips met isolatie-oefeningen zoals Cable Flyes en Tricep Pushdowns. Of je nu spiermassa opbouwt of je prestaties wilt verbeteren, een sterke borst en krachtige triceps vergroten je duwkracht en verbeteren je houding en de algehele ontwikkeling van je bovenlichaam.

Workout 043 1
Workout

Workout 1 Borst & Triceps (Spieropbouw)

Deze training richt zich volledig op spiermassa en kracht. De Bench press en incline press bouwen meer borstmassa op, de dumbbell fly opent de borstkas voor een diepere rek, en skull crushers met de close-grip bench press pakken de triceps flink aan. Ideaal voor wie een groter, sterker bovenlichaam wil en armen die bij elke drukbeweging krachtiger kunnen wegduwen.

Druk zwaardere gewichten, verbeter je houding en ontwikkel meer kracht in je bovenlichaam.

Voordelen van Chest and Triceps Workouts

Het samen trainen van de borst en triceps verbetert je duwprestaties en spieruithoudingsvermogen. De borst is verantwoordelijk voor horizontale duwbewegingen, terwijl de triceps de armen strekken tijdens druk- en bovenhandse bewegingen. Het versterken van deze spieren helpt je bij oefeningen zoals push-ups, bench presses en dips. Daarnaast ondersteunt het de schouderstabiliteit en draagt het bij aan een evenredig ontwikkeld bovenlichaam.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Chest & Triceps (Volume & Definitie)

Deze training richt zich op spierdefinitie en uithoudingsvermogen. Dumbbell presses en push-ups versterken de borstkas, terwijl cable crossovers voor meer vorm zorgen. Tricep pushdowns en extensions maken de armen strakker en zorgen voor meer definitie. Ideaal wanneer je streeft naar een betere scheiding tussen de spieren, een hoger aantal herhalingen voor conditie en een droge, gespierde bouw van het bovenlichaam.

Workout

Workout 3 – Borst & Triceps (Kracht & Vermogen)

Deze workout is gericht op pure duwkracht. Met de decline bench en chest press verplaats je op een veilige manier zware gewichten. Triceps extensions en pushdowns belasten je armen voor meer kracht. De cable fly brengt alles samen met stabiliteit en controle. Dit is ideaal als je zwaarder wilt tillen, explosieve duwkracht wilt opbouwen en door krachtplateaus wilt breken.

Breng je kracht en spiermassa naar een hoger niveau.

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve trainingen voor de borst en triceps ontdekt: een combinatie van duwbewegingen die zorgen voor meer kracht, vermogen en definitie in het bovenlichaam. Met de app kun je een gestructureerd programma volgen waarin trainingsvolume en herstel in balans zijn voor echte vooruitgang.

Ontdek de app

FAQ: De beste workouts voor borst en triceps

Wat is het voordeel van het toevoegen van isolatie-oefeningen na compoundoefeningen?

Isolatieoefeningen stellen je in staat om specifieke spieren te trainen zonder de vermoeidheid van meergewrichtscoördinatie. Na je compoundoefeningen helpen isolatieoefeningen zoals borst flyes of triceps pushdowns met touw je om volume toe te voegen en de spier volledig te vermoeien – wat spiergroei en een betere spierdefinitie ondersteunt.

Hoeveel sets moet ik doen voor borst en triceps?

Voor de meeste lifters zijn 10–16 totale sets per spiergroep per week effectief. Je kunt dit verdelen over 2 trainingen of alles in één sessie doen. Een degelijke training kan 3–4 sets van compoundoefeningen en 2–3 sets van isolatieoefeningen per spier omvatten.

Kan ik beter borst of triceps eerst trainen in mijn training?

Dit hangt af van je doel. Als borst je prioriteit is, begin dan met samengestelde oefeningen gericht op de borst, zoals de bench press. Als je je triceps wilt verbeteren, begin dan met close-grip presses of triceps-specifiek werk. Over het algemeen begin je met de grotere spiergroep (borst) voor betere prestaties en techniek bij zware lifts.

Wat zijn de beste samengestelde oefeningen voor borst en triceps?

Belangrijke samengestelde bewegingen omvatten de vlakke bankdrukken, schuine bankdrukken, dips en de close-grip bankdrukken. Deze oefeningen activeren zowel borst als triceps en maken progressieve overbelasting mogelijk, waardoor ze ideaal zijn voor kracht- en spierontwikkeling.

Waarom werken borst en triceps goed samen in een training?

Borst en triceps zijn synergetische spieren bij duwoefeningen zoals bankdrukken en opdrukken. Door ze samen te trainen, kun je de duwspieren in één sessie uitputten, terwijl de volgende training (bijv. rug en biceps) fris blijft. Deze structuur past goed bij push-pull splits en ondersteunt effectief herstel.

Press, push and enlarge your breast volume

Gerelateerde borst- en triceps-workouts

Fitness 096

Beste Borst workouts

Borsttrainingen richten zich op het ontwikkelen van de borstspieren. Deze spieren zijn essentieel voor de kracht van je bovenlichaam, een goede houding en een atletische uitstraling. In deze trainingen combineer je zware samengestelde oefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Dit helpt bij het opbouwen van gelijkmatige spiermassa en het verbeteren van je kracht. Oefeningen zoals de bench press, incline dumbbell press en dips vormen een sterke basis. Hierbij train je zowel de borst als de schouders en triceps. Deze worden aangevuld met oefeningen zoals chest flyes en cable crossovers om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen. Of je nu traint voor meer kracht of voor je fysiek, borsttrainingen zijn een belangrijk onderdeel van een volledige routine voor het bovenlichaam.

Fitness 112 1

Beste Triceps workouts

Triceps-workouts richten zich op de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Deze spieren vormen het grootste deel van je armomvang en zijn essentieel voor je duwkracht. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen om je triceps te laten groeien en de kracht in je bovenlichaam te vergroten. Oefeningen zoals Close-grip bench presses, Dips en Overhead tricep extensions vormen de basis van je training. Bewegingen zoals Rope pushdowns en Skull crushers helpen om elke kop van de triceps gericht te trainen voor meer spierdetail. Of je nu traint voor het uiterlijk, voor kracht of voor functionele prestaties, een goed opgebouwde triceps-workout is essentieel voor sterkere en beter gedefinieerde armen.

Exercise 058

Beste Push Day Workouts

Push day-workouts richten zich op de belangrijkste spiergroepen voor duwbewegingen: de borst, schouders en triceps. Deze manier van trainen helpt je bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, verbetert de spierdefinitie en zorgt voor een gebalanceerde lichaamsbouw. Belangrijke samengestelde oefeningen zoals Bench Presses, Overhead Presses en Dips vormen een stevige basis doordat ze meerdere spieren tegelijk aanspreken. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals Tricep Extensions en Lateral Raises om specifieke gebieden aan te pakken en spierdetails te verbeteren. Of je nu traint voor kracht, uiterlijk of prestaties, push day-workouts leveren resultaten op die leiden tot betere bewegingen en meer kracht.

Exercise 079 1

Beste workouts voor het Bovenlichaam

Het bovenlichaam bestaat uit verschillende grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren. Tijdens deze trainingen worden de spieren samen getraind als onderdeel van een schema waarbij het boven- en onderlichaam worden afgewisseld. Belangrijke basisoefeningen zoals de bench press, incline bench press en shoulder press vormen de kern van de sessie. Hiermee bouw je op een efficiënte manier kracht en spiermassa op. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en tricep pushdowns om specifieke spieren gericht te trainen en de definitie te verbeteren. 

Bouw kracht en definitie op in het bovenlichaam.

Borst- en tricepsschema's

Workout 047 1

PPL + Abs Toevoeging (6x/week) routine

Dit hoogfrequente trainingsschema is voor degenen die hunkeren naar echte spiermassa en kernkracht. Deze aanpak combineert de klassieke push/pull/legs-split met toegewijde buikspieroefeningen om zowel spiergroei als functionele kernkracht te maximaliseren. Zes trainingsdagen per week zorgen voor een optimale volumeverdeling over alle spiergroepen, terwijl de aandacht voor detail wordt geboden die serieuze lifters eisen. Elke sessie bouwt voort op de vorige, wat resulteert in cumulatieve spierontwikkeling en een robuuste kernfunctie.

Training 104 1

Borst- & Rugopbouw (2x/week) routine

Wil je een sterker, gespierder bovenlichaam opbouwen zonder elke dag te trainen? Deze gerichte tweedaagse routine traint je borst en rug met de precisie en het volume dat nodig is om serieuze groei te stimuleren. Perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen, gerichte trainingen per week, perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.