Oefening
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
De Lying Barbell Tricep Extension is een klassieke krachtoefening die gericht is op het isoleren en belasten van de triceps. Dit gebeurt door een gecontroleerde strekking van de ellebogen.
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
De Lying Barbell Tricep Extension wordt uitgevoerd op een vlakke bank met een halterstang boven de borst. Vanuit deze positie laat je de stang zakken door de ellebogen te buigen naar het voorhoofd of net achter het hoofd. Vervolgens druk je de stang weer omhoog door de armen volledig te strekken. De bovenarmen blijven hierbij nagenoeg stilstaan, zodat de triceps het meeste werk verrichten.
Deze oefening legt een sterke nadruk op de lange kop van de triceps. Dit is vooral het geval wanneer de stang iets achter het hoofd zakt in plaats van direct naar het voorhoofd. De halterstang maakt een zwaardere belasting mogelijk dan varianten met dumbbells. Dit maakt het een populaire keuze in programma’s voor kracht en spiergroei.
Omdat de beweging stabiliteit en controle rond de ellebogen vereist, is een goede techniek essentieel. Dit beschermt de gewrichten en houdt de spanning op de triceps constant. De Lying Barbell Tricep Extension wordt vaak gebruikt als basisoefening voor de triceps of als aanvulling op drukoefeningen voor het bovenlichaam.
Uitvoering van de Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
- Ga plat op een bankje liggen met je voeten stevig op de vloer. Pak de halterstang vast met je handen op schouderbreedte en gebruik een bovenhandse greep.
- Strek je armen recht boven je borst uit, zodat de halterstang zich direct boven je schouders bevindt. Houd je polsen recht en je ellebogen gestrekt.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt om de halterstang naar je voorhoofd te laten zakken. Houd je bovenarmen stil en loodrecht op de vloer.
- Houd de controle over het gewicht tijdens de hele beweging naar beneden. Zorg ervoor dat je ellebogen naar het plafond gericht blijven en niet naar buiten wijken.
- Laat de halterstang zakken tot deze bijna je voorhoofd of het gebied er net achter raakt. Je ellebogen vormen nu een hoek van 90 graden.
- Adem uit terwijl je je ellebogen strekt om de halterstang terug naar de beginpositie te duwen. Focus hierbij op het aanspannen van je triceps.
- Houd je bovenarmen stabiel tijdens de oefening. Zorg ervoor dat alle kracht uit het strekken van je ellebogen komt en niet uit de beweging van je schouders.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Houd een gecontroleerd tempo aan en vermijd schokkende bewegingen of het gebruik van vaart.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de oefening naar binnen gericht om de triceps optimaal te belasten en de druk op je schouders te verminderen.
- Kies een passend gewicht waarmee je een goede houding kunt behouden. Een te zwaar gewicht kan ervoor zorgen dat je ellebogen naar buiten wijken of dat je techniek verslechtert.
- Zorg dat het bankje stabiel staat en dat je bovenrug stevig tegen het bankje gedrukt blijft tijdens de volledige beweging.
- Als je last krijgt van je ellebogen, overweeg dan een EZ-stang te gebruiken in plaats van een rechte halterstang. Dit brengt je polsen in een natuurlijkere positie.
FAQ - Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Skull Crushers richten zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii, met een bijzondere nadruk op de lange kop. De oefening spreekt ook de schouders en borst aan als stabilisatoren, maar de triceps verrichten het grootste deel van het werk gedurende de gehele beweging.
Om elleboogpijn te voorkomen, vermijd het overstrekken van je ellebogen aan de bovenkant van de beweging, gebruik een gewicht dat je met een goede techniek kunt beheersen en overweeg een EZ-curl stang te gebruiken in plaats van een rechte halterstang. Het goed opwarmen van je ellebogen en ervoor zorgen dat je armen tijdens de gehele oefening loodrecht op de vloer blijven, zal de belasting ook verminderen.
Voeg Skull Crushers 1-2 keer per week toe met minstens 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel van de triceps mogelijk te maken. Ze werken goed als onderdeel van een bovenlichaam- of push-dag, waarbij doorgaans 3-4 sets van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd voor hypertrofiedoelen.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het naar buiten laten wijzen van de ellebogen (houd ze naar het plafond gericht), het naar achteren laten bewegen van de bovenarmen (behoud een loodrechte positie ten opzichte van de vloer) en het gebruiken van momentum door het hoofd of de schouders van de bank te tillen. Het gebruik van te veel gewicht waardoor je vorm in het gedrang komt, is ook een veelvoorkomende fout.
Hoewel deze wordt geclassificeerd als een oefening voor een gemiddeld niveau, kunnen beginners Skull Crushers uitvoeren door te beginnen met zeer lichte gewichten of zelfs een lege EZ-curl stang om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Overweeg om een spotter aanwezig te hebben en focus op gecontroleerde bewegingspatronen voordat u het gewicht geleidelijk verhoogt naarmate uw tricepskracht en coördinatie verbeteren.
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
