Ejercicio
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
The Lying Barbell Tricep Extension es un ejercicio de fuerza clásico que se centra en aislar y trabajar los tríceps mediante una extensión de codo controlada.
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
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El Lying Barbell Tricep Extension se realiza tumbado en un banco plano sosteniendo una barra sobre el pecho. Desde esta posición, la barra se baja flexionando los codos hacia la frente o justo detrás de la cabeza, para luego subirla de nuevo extendiendo los brazos. La parte superior de los brazos permanece fija, lo que asegura que los tríceps realicen la mayor parte del trabajo.
Este ejercicio pone un énfasis especial en la cabeza larga del tríceps, sobre todo cuando la barra se baja ligeramente por detrás de la cabeza en lugar de directamente hacia la frente. El uso de la barra permite utilizar cargas más pesadas que las versiones con mancuernas, por lo que es una opción popular en programas de fuerza y desarrollo muscular.
Como el movimiento requiere estabilidad y un control preciso de los codos, la técnica correcta es esencial para proteger las articulaciones y mantener una tensión constante en los tríceps. El Lying Barbell Tricep Extension suele incluirse como ejercicio principal de tríceps o como apoyo tras los movimientos de empuje en entrenamientos de torso o de brazos.
Como Realizar el Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
- Acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados firmemente en el suelo y sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros usando un agarre prono.
- Extienda los brazos verticalmente sobre el pecho con la barra directamente sobre los hombros, manteniendo las muñecas rectas y los codos bloqueados.
- Inhale mientras dobla lentamente los codos para bajar la barra hacia su frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil y perpendicular al suelo.
- Mantenga el control del peso durante todo el descenso, asegurándose de que los codos apunten hacia el techo y no se abran hacia los lados.
- Baje la barra hasta que casi toque su frente o el área justo detrás de ella, creando un ángulo de 90 grados en los codos.
- Exhale mientras extiende los codos para empujar la barra de regreso a la posición inicial, concentrándose en contraer los tríceps.
- Mantenga la parte superior de los brazos estable durante todo el movimiento, asegurándose de que todo el esfuerzo provenga de la extensión del codo y no del movimiento de los hombros.
- Repita el número indicado de repeticiones, manteniendo un ritmo controlado y evitando movimientos bruscos o por inercia.
Información importante
- Mantenga los codos hacia adentro durante todo el ejercicio para maximizar el trabajo de los tríceps y reducir la tensión en los hombros.
- Elija un peso adecuado que le permita mantener la técnica correcta; usar una carga excesiva puede hacer que los codos se abran o que la postura se descompense.
- Asegúrese de que el banco esté estable y que la parte superior de su espalda permanezca firmemente apoyada en él durante todo el movimiento.
- Si siente dolor en el codo, considere usar una barra EZ en lugar de una barra recta, ya que permite colocar las muñecas en una posición más neutra.
FAQ - Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Los Skull Crushers se centran principalmente en las tres cabezas del tríceps braquial, con un énfasis especial en la cabeza larga. El ejercicio también involucra los hombros y el pecho como estabilizadores, pero los tríceps realizan la mayor parte del trabajo durante todo el movimiento.
Para prevenir el dolor de codo, evita bloquear los codos al final del movimiento. Utiliza un peso que puedas controlar con la técnica adecuada y considera usar una EZ-curl bar en lugar de una barra recta. Calentar los codos correctamente y asegurarte de que los brazos permanezcan perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio también reducirá la tensión.
Incluye los Skull Crushers 1-2 veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones para permitir una recuperación adecuada del tríceps. Funcionan bien como parte de una rutina de tren superior o de empuje, realizando normalmente de 3-4 series de 8-12 repeticiones para objetivos de hipertrofia.
Los errores más comunes incluyen abrir los codos hacia afuera (mantenlos apuntando hacia el techo), dejar que la parte superior de los brazos se desplace hacia atrás (mantén una posición perpendicular al suelo) y usar el impulso al levantar la cabeza o los hombros del banco. Usar un peso excesivo que comprometa la técnica también es un error frecuente.
Aunque se clasifica como un ejercicio de nivel intermedio, los principiantes pueden realizar Skull Crushers empezando con pesas muy ligeras o incluso con una barra EZ vacía para perfeccionar la técnica. Se recomienda contar con un compañero que supervise el ejercicio y centrarse en realizar movimientos controlados antes de añadir peso de forma progresiva, a medida que mejoren la fuerza de los tríceps y la coordinación.
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Detalles del Ejercicio
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